Noční směny a sledování spánku: proč většina appek lidi na směny čte špatně

Co směny dělají se spánkem

Spánek po noční bývá kratší než spánek v noci, často o jednu až čtyři hodiny (Åkerstedt 2003). Důvodem jsou vnitřní hodiny: hlásí den, zatímco se snažíte spát. Plně se přizpůsobí jen málokdo, i při trvalých nočních. V Folkardově přehledu studií melatoninu se vnitřní hodiny plně přizpůsobily u méně než 3 % lidí na trvalých nočních (Folkard 2008). Střídání směn přidává další vrstvu: hodiny jsou každých pár dní tažené jednou a pak druhou stranou (Boivin a Boudreau 2014).

Pro člověka na směny nejsou užitečné otázky „chodíte spát ve 22?“, ale „měli jste svůj hlavní spánek, ať byl kdykoli?“ a „jak vám tenhle rozpis sedí za týdny?“

Kde appky na spánek chybují

• Denní spánek jako zdřímnutí. Šest hodin od 9:30 do 15:30 po noční je vaše noc. Appka, která se dívá jen na večer a časné ranní hodiny, vidí skoro žádný spánek a dlouhé zdřímnutí.
• Spánkový dluh, který nemáte. Jakmile hlavní spánek chybí, vypadá každý den po noční jako krátká noc.
• Průměry, které nesedí na žádný den. Zprůměrujte vstávání ve 4:45 před ranní a ve 14:00 po noční a vyjde čas, kdy nevstáváte nikdy. Rada, kdy jít spát, postavená na tom průměru nesedí na žádný váš den.
• Trénink uprostřed vaší noci. „Nejlepší čas na trénink“ počítaný od včerejšího uložení může den po noční vyjít na jednu ráno.
• Měsíce, než si všimne nové práce. Dlouhé průměry drží starý rozvrh při životě dlouho poté, co jste přešli na denní.

Na co se dívat, když pracujete na směny

1. Hlavní spánek podle toho, kdy jste spali, ne podle hodin.
2. Rozpis naučený z vašich vlastních nocí: dvě ranní, dvě noční, tři volna, nebo krátký a dlouhý týden.
3. Rychlé přizpůsobení, když se vzorec změní.
4. Předpovězené časy označené jako odhad, ne vydávané za měření.
5. Žádné formuláře k vyplňování každý týden.

Jak MyBodyAI čte lidi na směny

• Váš spánek je vaše noc. Ve dni, kdy jste mezi 21:00 a 9:00 nespali, se váš denní spánek počítá jako noc, takže nedostanete spánkový dluh za spánek, který jste měli.
• Několik druhů dne. Z časů vstávání appka najde vaše typy dnů, třeba vstávání na denní, vstávání ve volnu a vstávání po noční.
• Cyklus za nimi. Pak hledá periodu od 1 do 28 dní, která nejlépe předpoví, jaký den přijde: běžný týden, krátký a dlouhý týden po 14 dnech nebo střídání směn. Když změníte práci, stačí čtyři noci na hodinách posunutých o tři a víc hodin (při menším posunu týden) a appka se začne nový rozvrh učit znovu, místo aby ho průměrovala se starým; uvnitř něj váží nedávné noci víc (poločas 21 dní).
• Okno tréninku podle toho, co děláte. Obvyklý čas tréninku je nejhustší okno vašich skutečných tréninků, ne průměr ranních a večerních, který vyjde na poledne.
• Bez nastavování. Směny můžete dál zadat v plánu dne, ale nemusíte. Při málo nocích nebo bez opakujícího se vzorce appka řekne, že odhaduje, a použije obyčejné průměry.

Aby se appka cyklus naučila s jistotou, potřebuje pár týdnů nocí: aspoň osm nocí a dvě celá kola vzorce.

Zdroje

• Åkerstedt T (2003). Shift work and disturbed sleep/wakefulness. Occupational Medicine, 53(2), 89 až 94.
• Folkard S (2008). Do permanent night workers show circadian adjustment? A review based on the endogenous melatonin rhythm. Chronobiology International, 25(2), 215 až 224.
• Boivin DB, Boudreau P (2014). Impacts of shift work on sleep and circadian rhythms. Pathologie Biologie, 62(5), 292 až 301.