Spánkový dluh: skrytá cena ztraceného spánku a jak ji splatit

Co je spánkový dluh?

Spánkový dluh je rozdíl mezi spánkem, který vaše tělo potřebuje, a tím, kolik ho doopravdy naspíte, a postupně se sčítá. Za pracovní týden z toho může být 7,5 hodiny, tedy celá probdělá noc.

Van Dongen et al. (2003) ukázali, že když si lidé dva týdny krátili spánek na 6 hodin, hlava jim pak fungovala jako po jedné až dvou úplně probdělých nocích.

Jak dluh roste

• Jak rychle ubývá: 0,85 za noc: Belenky 2003, tři noci kvalitního spánku splatí zhruba 85 % dluhu
• Strop: 15 hodin: Van Dongen 2003, nad tuhle hranici se dopad dál nezhoršuje
• Spánek navíc: 1,5krát: Axelsson 2019, spát víc, než je potřeba, splácí dluh 1,5krát rychleji

Co dlouhodobý dluh dělá se zdravím

• Slabší imunita: špatný spánek oslabuje obranyschopnost (Ohayon 2004, Williams 2019)
• Horší hlava: postupně klesá pozornost a paměť (Van Dongen 2003)
• Riziko pro srdce a cévy: dlouhodobě krátký spánek zvedá klidový tep a sráží HRV
• Rychlejší stárnutí: většina oprav v buňkách probíhá právě ve spánku

Jak se z dluhu dostat

1. Prodlužujte spánek postupně

Přidávejte 30 až 60 minut za noc po dobu týdne. Nesnažte se to dohnat za jeden víkend.

2. Sázejte na pravidelnost

Windred et al. (2024) na 60 977 lidech zjistili, že pravidelnost spánku předpovídá úmrtnost líp než jeho délka.

3. Chraňte hluboký spánek

Vynechte alkohol, mějte v ložnici chládek a žádný tvrdý trénink dvě hodiny před spaním. Hodinky, které měří fáze spánku, třeba Polar Ignite 3, vám pomůžou ověřit, jestli vám ty změny hluboký spánek opravdu přidávají.