Sleep Hygiene
Evidence-based sleep hygiene practices that improve sleep quality and overall health.
The habits that make or break your sleep
Sleep hygiene isn't about cleanliness — it's about the habits and environment that set you up for quality sleep. And here's the thing: poor sleep hygiene is the number one cause of chronic sleep problems, ahead of any medical condition (Irish 2015).
What actually works (backed by research)
- Same time, every day — a consistent bed and wake time (yes, weekends too) is the single most impactful change you can make. Your circadian clock thrives on routine (Windred 2024)
- Cool bedroom — 18–20°C is the sweet spot. Your core temperature needs to drop for sleep onset
- Darkness matters — even dim light during sleep disrupts melatonin. Blackout curtains or a sleep mask make a real difference
- Screens off 1 hour before bed — blue light suppresses melatonin production (Chang 2015). If you must use a device, at least enable a warm filter
- No caffeine after 2pm — caffeine has a half-life of 5–6 hours. That 3pm coffee is still half-active at 9pm
- Exercise regularly — but not within 2–3 hours of bedtime, or you'll be too wired to sleep
- Go easy on alcohol — even a glass or two disrupts REM sleep, which is when your brain does its most important work
See the impact in your data
The beautiful thing about tracking sleep with MyBodyAI is that you can actually see these changes working. Improve one habit, watch your Sleep Quality, Circadian Rhythm, and Sleep Efficiency trends respond. Most people notice measurable improvement within 1–2 weeks.
Návyky, které spánek zachrání nebo zničí
Spánková hygiena nemá nic společného s čistotou — jde o návyky a prostředí, které připravují půdu pro kvalitní spánek. A pozor: špatná spánková hygiena je příčinou číslo jedna chronických problémů se spánkem, ještě před jakoukoliv diagnózou (Irish 2015).
Co skutečně funguje (podloženo výzkumem)
- Stejný čas, každý den — pravidelný čas uléhání a vstávání (ano, i o víkendu) je ta nejúčinnější změna, kterou můžete udělat. Vaše cirkadiánní hodiny milují rutinu (Windred 2024)
- Chladná ložnice — 18–20 °C je ideál. Tělesná teplota musí klesnout, aby spánek mohl začít
- Na tmě záleží — i slabé světlo během spánku narušuje melatonin. Zatemňovací závěsy nebo maska na oči opravdu pomáhají
- Obrazovky pryč hodinu před spaním — modré světlo potlačuje tvorbu melatoninu (Chang 2015). Pokud musíte zařízení používat, zapněte alespoň teplý filtr
- Žádný kofein po 14:00 — poločas kofeinu je 5–6 hodin. Ta odpolední káva ve tři je v devět večer stále z poloviny aktivní
- Pravidelně cvičte — ale ne 2–3 hodiny před spaním, jinak budete příliš nabuzení
- S alkoholem opatrně — i sklenička nebo dvě naruší REM spánek, tedy fázi, kdy mozek odvádí nejdůležitější práci
Sledujte dopad ve svých datech
Krása sledování spánku s MyBodyAI je v tom, že tyto změny můžete skutečně vidět v datech. Zlepšete jeden návyk a sledujte, jak reagují trendy Kvality spánku, Cirkadiánního rytmu a Efektivity spánku. Většina lidí zaregistruje měřitelné zlepšení do 1–2 týdnů.