Přetrénování: 5 varovných signálů, které zachytí vaše nositelné zařízení

Co je syndrom přetrénování?

Syndrom přetrénování (OTS) nastává, když se rovnováha mezi tréninkovým stresem a regenerací přechýlí příliš ke stresu, a to na tak dlouho, že výkon klesne a zůstane dole týdny nebo měsíce navzdory odpočinku. Jde o poměr akutní a chronické tréninkové zátěže v kombinaci se spánkem, výživou a životním stresem. Sportovní medicína ho staví na konec kontinua: funkční přetížení, plánovaná únava z tvrdého bloku, která se po pár lehkých dnech promění v zisk; nefunkční přetížení, únava, která potřebuje týdny na odeznění a nic nevrátí; a plný OTS, který může trvat měsíce (Meeusen 2013). Většina lidí, kteří se přetrénování bojí, je v prvních dvou stupních a smysl sledování signálů je zachytit sklouznutí z prvního do druhého.

Poměr zátěže a co poctivě umí říct

Poměr akutní a chronické zátěže (ACWR) srovnává posledních sedm dní tréninku s týdny před nimi (Gabbett 2016):

• 0,8 až 1,3: tenhle týden odpovídá vašemu zvyku; pásmo, kde se Gabbettovi sportovci zranili nejméně
• nad 1,5: tenhle týden je mnohem těžší než vaše nedávná základna
• pod 0,8: trénujete hluboko pod svým zvykem; rizikem je skok zpátky nahoru, ne odpočinek sám

5 varovných signálů z vašich hodinek

1. Klesající trend HRV (i přes klidové dny)

Klesající trend HRV během 5 až 7 dnů silně naznačuje, že tělo neregeneruje (Plews 2013). Jedno nízké ráno po tvrdém tréninku je normální; signálem je týdenní průměr klouzající pod vaši základnu, zatímco tréninkový plán říká, že by měl regenerovat. Běžecké hodinky s nočním sledováním autonomního systému, jako Polar Pacer Pro, tenhle trend ukazují přes Nightly Recharge.

2. Zvýšený klidový tep

Klidový tep lezoucí několik dní o 3 až 5 úderů nad základnu značí potíže s regenerací. Noční minimum je nejčistší verze tohoto čísla; je to také to, které roste s blížící se infekcí, proto se obojí plete a proto záleží na ostatních znacích.

3. Zhoršení kvality spánku

Méně hlubokého spánku, více probuzení a paradox vyčerpání spojeného s neschopností usnout: sympatikus je pořád zvýšený, když má převládat parasympatikus. Tvrdý trénink normálně hluboký spánek další noci zlepšuje, takže tréninkový blok, který spánek zhoršuje, je blok, který tělo prohrává.

4. Zátěž daleko nad vaším zvykem

Prudký nárůst týdenního objemu nebo intenzity proti nedávnému průměru, ACWR nad 1,5, je týden, na který se podívat, než přidáte. Stejně tak plochý týden: Foster (1998) ukázal, že sedm podobných středních dnů, vysoká monotonie bez lehkého dne, předcházelo nemoci a přetížení, i když byl součet nenápadný.

5. Trvale nízká ranní energie

Ranní připravenost pod normálem navzdory dostatečnému spánku = oslabená regenerační kapacita. Vzorec, na který reagovat, jsou tři nebo více červených či žlutých rán za sebou bez závodu, který by je vysvětlil.

Znaky, které hodinky nevidí

Nálada je ve výzkumu nejcitlivější časný ukazatel: podrážděnost, ztráta motivace a narušený spánek se objeví před jakýmkoli poklesem výkonu (Meeusen 2013). Přidejte sérii drobných infekcí, těžké nohy, které lehký den neulehčí, ztrátu chuti k jídlu a u žen narušený cyklus. Dva z těchto znaků vedle dvou znaků z hodinek jsou chvíle týden zkrátit, ne ho testovat.

Co dělat, když se znaky sejdou

• Funkční přetížení: tři až pět lehkých dnů, spánek o hodinu delší, normální jídlo. HRV a klidový tep se vrátí do týdne a blok se vyplatí
• Nefunkční přetížení: jeden až dva týdny na polovičním objemu bez intenzity, pak znovu stavět. Když se znaky z hodinek nevrátí k normálu po dvou týdnech skutečného klidu, navštivte lékaře; nedostatek železa, poruchy štítné žlázy a infekce vypadají přesně takhle
• Prevence: jeden opravdu lehký den každý týden, jeden odlehčovací týden ze čtyř a pravidlo těžkého dne navázané na připravenost: zelená si zaslouží tvrdý trénink, červená zastropuje den na lehký

Jak MyBodyAI přetrénování sleduje

• Nevázaný ACWR: posledních 7 dní děleno 21 dny před nimi, zadržený, dokud chronické okno neobsahuje aspoň šest dnů se zátěží, protože s téměř prázdnou základnou je každý trénink „skok"
• Monotonie a strain: Fosterovy týdenní míry, označované jen u zatíženého týdne, který není lehčí než vaše nedávné týdny
• Analýza trendu HRV: sedmidenní sklon proti osobní základně
• Spánek + klidový tep: vícesignálové hodnocení, takže skok zátěže s čistou regenerací se čte jinak než skok zátěže se špatným spánkem a rostoucím pulzem
• Připravenost k tréninku: „Kolik dnes zvládnu?", s indexem Přetrénování jako jednou z pěti složek