Přetrénování: 5 varovných signálů, které zachytí vaše nositelné zařízení

Co je syndrom přetrénování?

Syndrom přetrénování (OTS) nastává, když se rovnováha mezi zátěží z tréninku a regenerací vychýlí příliš na stranu zátěže. Rozhoduje hlavně poměr nedávné a dlouhodobé tréninkové zátěže, k tomu spánek, jídlo a stres v životě.

Model ACWR

Poměr nedávné a dlouhodobé zátěže (ACWR) je v téhle oblasti zlatý standard (Gabbett 2016):

• Ideální pásmo: 0,8 až 1,3: nejnižší riziko zranění
• Nebezpečí: nad 1,5: riziko zranění prudce stoupá
• Ztráta formy: pod 0,8: po návratu jste zranitelní

5 varovných signálů z hodinek

1. Klesající HRV (i přes dny volna)

Když HRV klesá 5 až 7 dní v kuse, tělo se nestíhá zotavovat (Plews 2013). Běžecké hodinky, které měří zotavení přes noc, třeba Polar Pacer Pro, vám tenhle trend ukážou přes funkci Nightly Recharge.

2. Zvýšený klidový tep

Klidový tep o 3 až 5 tepů nad vaším normálem několik dní po sobě.

3. Horší spánek

Míň hlubokého spánku, víc probouzení. Sympatikus zůstává nažhavený, i když už měl předat slovo parasympatiku.

4. Skok ACWR nad 1,5

Prudké přidání objemu nebo intenzity proti vašemu průměru znamená strmý nárůst rizika zranění.

5. Trvale nízká ranní energie

Ranní připravenost pod normálem i po dostatku spánku znamená, že regenerace vázne.

Jak přetrénování sleduje MyBodyAI

• Výpočet ACWR: model Gabbett 2016 zpřesněný metodou EWMA (Murray 2017)
• Trend HRV: sedmidenní sklon proti vašemu osobnímu normálu
• Spánek a klidový tep dohromady: posouzení z více signálů
• Tréninková připravenost: „Kolik dnes zvládnu?“