Variabilita srdeční frekvence (HRV)

Co je variabilita srdeční frekvence

Variabilita srdeční frekvence (HRV) je kolísání času mezi jedním úderem srdce a dalším. Srdce při 60 úderech za minutu netiká přesně jednou za sekundu: jedna mezera má 980 ms, další 1 050 ms, ta za ní 1 010 ms. Tohle chvění mezi údery je HRV a měří se v milisekundách, ne v úderech.

To chvění není šum. Je to nervový systém, který srdce řídí okamžik po okamžiku: o trochu rychleji při nádechu, o trochu pomaleji při výdechu, drobná úprava podle polohy těla, teploty i toho, na co jste právě pomysleli. Srdce, které jde takhle jemně řídit, patří tělu s rezervou. Srdce, které tluče jako metronom, patří většinou tělu pod zátěží, které drží jedno nastavení, protože si nemůže dovolit ho měnit.

Proč je vyšší číslo obvykle lepší

HRV je nejpřímější každodenní okno do autonomního nervového systému, té části, která běží bez vás. Jeho dvě větve táhnou proti sobě: parasympatická srdce zpomaluje a opravuje, sympatická ho zrychluje a mobilizuje. Noční HRV roste, když velí parasympatikus, což je obraz zotaveného těla, a klesá, když sympatikus zůstává zapnutý, což je zevnitř obraz stresu, nemoci, alkoholu i tvrdého tréninkového dne.

Proto jedno číslo reaguje na tolik různých věcí. Krátká noc, pozdní sklenka, začínající horečka, týden termínů i intervalový trénink tlačí na stejnou páku stejným směrem. HRV vám neřekne, co z toho to bylo; řekne, že je systém zatížený, a proč, to obvykle prozradí kalendář.

Jak to nositelná zařízení měří

Spotřebitelská zařízení měří HRV z pulzové vlny na zápěstí nebo na prstu, stejným optickým senzorem, který dává tep. Pohyb a denní světlo signál ruší, a tak skoro všechna měří ve spánku, kdy je tělo v klidu a podmínky se noc co noc opakují. Garmin, Polar, Oura, Fitbit, Withings i Apple publikují nějakou podobu noční nebo klidové HRV; hrudní pás jako Polar H10 čte přímo elektrický signál a je referencí pro krátká denní měření.

Statistika, kterou většina z nich uvádí, je RMSSD, odmocnina průměru druhých mocnin rozdílů mezi po sobě jdoucími údery. Dobře sleduje parasympatickou větev, funguje i na záznamech dlouhých pár minut a je to číslo, které mají vědecké práce většinou na mysli, když píší „HRV“. Denní skóre stresu na hodinkách vzniká ze stejného signálu, jen z kratších oken a obráceně, takže vysoký stres a nízká HRV jsou dva pohledy na jedno měření.

Co výrobci nesdílejí, je recept. Každá značka signál jinak filtruje, jinak vybírá okna a jinak průměruje noc, takže tentýž člověk se dvěma zařízeními dostane dvě různá čísla. Napříč účty MyBodyAI leží noční průměry z Fitbitu kolem 25 ms, z Polaru a Oury mezi 35 a 47 ms, z Garminu okolo 70 ms a z Withings nad 100 ms. Žádné z nich není špatně; jsou to různé přístroje. Proto číslo z hodinek kamaráda o těch vašich neříká nic.

Jaká HRV je dobrá

Žádná hranice mezi zdravým a nezdravým neexistuje. HRV klesá s věkem, u sportovců je vyšší, liší se mezi pohlavími a, jak je výše, liší se mezi zařízeními. Pětadvacetiletý běžec může vidět RMSSD 80 až 120 ms; pětapadesátník s kancelářskou prací 15 až 30 ms. Oba mohou být úplně v pořádku. Publikované referenční hodnoty (Nunan 2010, Shaffer a Ginsberg 2017) pocházejí z krátkých denních záznamů sloučených napříč studiemi, ne z nočních měření podle věku, takže vaše noční číslo zařadit neumějí ani ony.

Informaci nese vaše vlastní výchozí hodnota a vzdálenost od ní. Noc o 20 % pod obvyklou hodnotou po tvrdém tréninku se čeká a projde; stejných 20 % držících týden bez tréninku, který by to vysvětlil, je signál, na který stojí za to reagovat. Směr trendu znamená víc než jedno měření a jedno měření víc než žádné.

Jak ji zvýšit

Páky s nejsilnějšími důkazy, zhruba v tomhle pořadí:

• Spánek, pravidelný a dostatečný. Stálý čas uléhání v rozmezí zhruba půl hodiny a sedm až devět hodin v posteli udělají pro noční HRV víc než jakýkoli doplněk stravy.
• Méně alkoholu. I mírná večerní dávka sníží HRV následující noci a zvýší klidový tep; je to nejspolehlivější způsob, jak si špatné měření vyrobit na zavolání.
• Lehká aerobní práce. Měsíce tréninku v zóně 2 klidovou HRV zvedají; efekt je pomalý a vzniká z objemu v konverzačním tempu, ne z intenzity.
• Pomalé dýchání. Dýchání zhruba šestkrát za minutu po dobu pěti až deseti minut HRV zvedá během cvičení i krátce po něm (Lehrer a Gevirtz 2014); pravidelná praxe je spojená s vyššími klidovými hodnotami.
• Zotavení po tvrdých dnech. HRV ráno po náročném tréninku klesne a do jednoho až dvou dnů se vrátí, pokud byla zátěž správná. Když dole zůstane, správná nebyla.

HRV v MyBodyAI

MyBodyAI čte noční HRV, kterou vaše zařízení už spočítalo: Polar, Fitbit, Withings a Oura přes svá propojení, Garmin přes export dat. Aplikace v hodinkách Garmin přidává samostatné ranní měření hned po probuzení, uložené vedle noci, ne smíchané do ní. Noční hodnotu si aplikace nikdy nevymýšlí z denních vzorků.

Číslo vstupuje do pěti z dvanácti zdravotních indexů: Nervový systém, Regenerace, Imunita, Varování těla a Srdeční kondice. Nervový systém, Regenerace a Imunita hodnotí měření dvěma způsoby najednou: proti vaší vlastní třicetidenní výchozí hodnotě, což je trend, a na absolutním žebříčku, který se posune tam, kde vaše hodnoty obvykle leží, jakmile od vás aplikace má sedm nocí. Varování těla hlídá pokles proti té výchozí hodnotě a Srdeční kondice čte úroveň za poslední týden vedle klidového tepu. Ten posun je důvod, proč nositel Fitbitu s 26 ms a nositel Withings se 105 ms skórují oba na správném místě; žádná věková tabulka za tím není, protože pro noční měření žádná neexistuje.

Pro první orientaci bez účtu vezme HRV dekodér jedno měření a váš věk a řekne zhruba, kde leží. Aplikace sama u toho nekončí: pracuje s vašimi vlastními nocemi.