Variabilita srdeční frekvence (HRV)

Co je variabilita srdeční frekvence?

Variabilita srdeční frekvence (HRV) je rozdíl v čase mezi po sobě jdoucími údery srdce. Vaše srdce netluče jako metronom — při 60 úderech za minutu mohou být mezery mezi údery 980 ms, pak 1050 ms, pak 1020 ms. Ta drobná fluktuace mezi údery je HRV.

Zní to nelogicky, ale vyšší variabilita je obecně lepší. Naprosto pravidelný puls je vlastně známkou stresovaného nebo rigidního nervového systému. Zdravé, odpočinuté tělo neustále provádí mikroúpravy, jak autonomní nervový systém ladí srdce na dech, polohu těla a okolí.

Proč na HRV záleží

HRV je jediné nejužitečnější číslo z Vašich hodinek, protože odráží, jak Váš autonomní nervový systém balancuje odpočinek (parasympatikus) proti boji-nebo-útěku (sympatikus). Reaguje na:

• Spánek — jedna špatná noc může HRV srazit o 20–40 %
• Stres — chronický pracovní stres srovnává HRV za týdny
• Trénink — tvrdé jednotky HRV druhý den srazí; regenerace ho vrací zpět
• Nemoc — HRV často klesne 1–3 dny před tím, než pocítíte příznaky (Radin 2020, Mishra 2020)
• Alkohol — i 2 sklenky srazí HRV o 20–30 % na druhý den

Jak hodinky měří HRV

Většina spotřebitelských hodinek (Fitbit, Polar, Garmin, Withings, Apple Watch) měří HRV přes noc během spánku, buď optickými senzory na zápěstí či prstu, nebo — přesněji — hrudním pásem. Obvykle reportují RMSSD, zlatý standard krátkodobé HRV metriky.

Denní „stres" skóre na Garminu nebo Fitbitu je taky odvozeno z HRV, jen vzorkováno v kratších oknech.

Co je „dobré" HRV?

HRV je hluboce osobní. Pětadvacetiletý sportovec může mít RMSSD 80–120 ms. Pětapadesátiletý s kancelářskou prací třeba 15–30 ms. Obojí může být naprosto zdravé. Nesrovnávejte své číslo s nikým jiným.

Důležitý je Váš trend. Trvalý pokles od vlastního průměru je významný — sledujte ho, ne číslo někoho jiného.

Jak zlepšit HRV

Velká čtyřka, seřazená podle síly efektu v literatuře:

• Více a pravidelně spát — stejné uléhání ±30 min, 7–9 hodin
• Méně alkoholu — i jedna sklenka se objeví druhý den
• Kardio v zóně 2 — pomalé „konverzační" kardio, 150+ min/týden (Zóna 2 vysvětlena)
• Pomalé dýchání — 5–10 minut 6 dechů/min denně měřitelně zvedá HRV (Lehrer 2014)

HRV v MyBodyAI

HRV je primární vstup pro 6 z našich 12 zdravotních indexů: ANS Balance, Regenerace, Imunitní funkce, Riziko nemoci, Stresová zátěž a Kvalita spánku. Normalizujeme ho proti referenčním tabulkám podle věku a pohlaví (Nunan 2010), takže Vaše skóre odráží Váš trend — ne srovnání s pětadvacetiletým triatlonistou.

Chcete-li rychlý odečet svého čísla, zkuste HRV Dekodér.