Klidová srdeční frekvence: Co vaše číslo doopravdy znamená

Co je klidová srdeční frekvence?

Klidová srdeční frekvence (KSF) je počet úderů srdce za minutu, když jste úplně v klidu: netrávíte jídlo, nezotavujete se z pohybu, nejste rozrušení. Ukazuje, jak je na tom srdce v základním režimu.

Nejpřesněji KSF změříte hned ráno po probuzení, ještě než vstanete z postele. Chytrá zařízení ji odhadují z nejnižšího ustáleného tepu během spánku, který se skutečné klidové hodnotě hodně blíží. Když měříte ručně, posaďte se nebo si lehněte aspoň na 5 minut a pak si po dobu 60 sekund počítejte tep.

KSF vypadá jednoduše, ale je zrádná. Na rozdíl od HRV, kde se rozdíly mezi údery měří na milisekundy, je to jen prosté číslo. Přesto desítky let výzkumu ukazují, že patří k nejsilnějším samostatným ukazatelům zdraví srdce a cév i celkové úmrtnosti (Palatini 2006).

Normální rozmezí podle věku a kondice

Lékaři berou jako normu pro dospělé 60 až 100 tepů za minutu. To je ale hodně široké rozpětí, které zakrývá důležité rozdíly:

• Sedavý člověk: běžně 70 až 85
• Středně aktivní: 60 až 75
• Dobře trénovaní: 40 až 60
• Vrcholoví vytrvalci: pod 40 není výjimka

Rozsáhlá souhrnná analýza Reimerse et al. (2018) potvrdila, že s pravidelným pohybem KSF znatelně klesá, nejvíc u lidí nad 40 let. Vytrvalostní trénink ji podle ní za pár měsíců sníží v průměru o 5 až 10 tepů.

Roli hraje i věk: starším lidem bez pohybu bývá tep vyšší, protože srdce a cévy pracují méně účinně, ale dobře trénovaní senioři si udrží hodnoty jako mladší. U sportovců je tep pod 40 (odborně bradykardie) zdravé přizpůsobení, ne nemoc. Srdce je silnější, každý stah přečerpá víc krve, a tak v klidu stačí méně úderů.

Co klidový tep ovlivňuje?

KSF není stálá, reaguje na spoustu věcí v těle i kolem nás:

Kondice

Tohle je zdaleka největší věc, se kterou něco nasvedete. Pravidelný aerobní pohyb posiluje srdeční sval a zvedá tepový objem (kolik krve přečerpá jeden úder). Silnější srdce potřebuje k téže práci míň úderů, a tep tím postupně klesá. Je to znát už za 4 až 8 týdnů pravidelného tréninku.

Stres

Dlouhodobý stres drží sympatikus pořád zapnutý, a tep tím roste. Proto jdou KSF a HRV často proti sobě: když stoupá stres, tep jde nahoru a HRV dolů.

Kofein

Kofein blokuje takzvané adenosinové receptory a povzbudí sympatikus, takže tep dočasně stoupne o 3 až 5. Záleží na dávce a obvykle to drží 3 až 5 hodin, pravidelní pijáci kávy si ale částečně zvyknou.

Alkohol

I pár skleniček zvedne tep na 24 až 48 hodin. Podepíše se na tom odvodnění, povzbuzený sympatikus i přímý vliv na srdce. Na datech z hodinek je to jedna z nejnápadnějších výchylek: večer s alkoholem se druhý den projeví jako zvýšený noční tep.

Nemoc

Zvýšený tep je jeden z nejčasnějších znaků, že na vás něco leze. Studie ukázaly, že KSF může stoupnout 1 až 3 dny před prvními příznaky, jak imunita rozjíždí obranu. Náhlý nevysvětlený nárůst o 5 a víc tepů nad váš normál si zaslouží pozornost.

Léky

Betablokátory tep přímo snižují tím, že blokují účinek adrenalinu, to je jejich smysl. Naopak léky na povzbuzení, léky na ucpaný nos a některé léky na astma tep zvedají.

Další vlivy

Při odvodnění musí srdce víc pracovat, aby udrželo tlak, a tep stoupá. Podobně působí horko, protože tělo žene krev do kůže, aby se ochladilo. A během menstruačního cyklu může tep kvůli hormonům kolísat o 2 až 5 tepů.

Klidový tep a riziko úmrtí

Vztah mezi klidovým tepem a zdravím patří k nejlépe doloženým poznatkům v medicíně srdce a cév. Přelomová Kodaňská studie srdce, kterou rozebrali Jensen et al. (2019), sledovala víc než 2 798 lidí déle než 16 let a přinesla nápadné výsledky:

• Muži s tepem 81 až 90 měli zhruba 1,5krát vyšší celkovou úmrtnost než muži s tepem 61 až 70
• Tep nad 90 souvisel s asi 2krát vyšší úmrtností na nemoci srdce a cév
• Každých 10 tepů navíc odpovídalo zhruba 15% nárůstu celkového rizika úmrtí

Platilo to i po zohlednění kondice, krevního tlaku, cholesterolu a kouření. Stejné výsledky potvrdily i další velké studie po celém světě.

Palatini (2006) důkazy podrobně přezkoumal a uzavřel, že zvýšený klidový tep je samostatný rizikový faktor pro srdce a cévy. Není to jen ukazatel špatné kondice, ale i přímý spoluviník: víc úderů znamená větší mechanické namáhání stěn tepen.

Jak klidový tep snížit

Dobrá zpráva je, že klidový tep umíte hodně ovlivnit. Tady jsou postupy podložené výzkumem, seřazené od nejúčinnějšího:

• Pravidelný aerobní pohyb: zdaleka nejsilnější páka. I 150 minut týdně středně náročného pohybu (svižná chůze, kolo, plavání) sníží tep znatelně za 8 až 12 týdnů (Reimers 2018). Intervalový trénink může zabrat rychleji.
• Zvládání stresu: dlouhodobý stres drží sympatikus v přetížení. Meditace, dechová cvičení a úpravy v životě umí tep srazit o 2 až 5.
• Dostatek spánku: špatná kvalita spánku i jeho nedostatek tep zvedají. Miřte na 7 až 9 hodin a choďte spát i vstávat pravidelně.
• Míň alkoholu: když ho omezíte nebo vynecháte, ubyde srdci velký zdroj zátěže. Spousta lidí po měsíci bez alkoholu vidí pokles o 3 až 5.
• Míň kofeinu: pokud ho denně dáváte hodně (přes 400 mg), postupné ubírání může klidový tep snížit.
• Pitný režim: i mírné odvodnění (ztráta 1 až 2 % hmotnosti) tep zvyšuje. Platí to hlavně pro starší lidi, kteří žízeň tolik necítí.

Důležitější než samotné číslo je trend

Na sledování klidového tepu je nejcennější ne jedno měření, ale vývoj v čase. Váš osobní normál řekne mnohem víc než průměry populace.

Náhlý nárůst o 5 a víc tepů nad váš ustálený normál může znamenat:

• Začínající nemoc: často první znak, 1 až 3 dny před ostatními příznaky
• Přetrénování: nasčítaná tréninková zátěž bez dostatečné regenerace
• Nahromaděný stres: dlouhodobé nevyspání, tlak v práci nebo psychická zátěž
• Odvodnění: hlavně při cestování, v horku nebo při nemoci

Naopak když tep týdny nebo měsíce pozvolna klesá, je to jeden z nejspolehlivějších signálů, že se vaše kondice lepší, i když na výkonu zatím nic nepoznáte.

Přesně proto MyBodyAI sleduje trend klidového tepu spolu s HRV, kvalitou spánku a pohybem. Jedno zvýšené měření samo o sobě nic neznamená. Ale když tep stoupá, zatímco HRV klesá a spánek se kazí, dohromady to vypovídá mnohem víc než kterékoli číslo zvlášť.

Reference

• Jensen MT et al. (2019). Resting heart rate and relation to disease and longevity. Scandinavian Journal of Clinical and Laboratory Investigation.
• Reimers AK et al. (2018). Effects of exercise on the resting heart rate. Journal of Clinical Medicine.
• Palatini P (2006). Heart rate as an independent risk factor for cardiovascular disease. Drugs.