VO2max: nejlepší ukazatel, jak dlouho budete žít

Co je VO2max?

VO2max (maximální spotřeba kyslíku) je nejvyšší množství kyslíku, které vaše tělo dokáže využít při intenzivním pohybu. Měří se v mililitrech kyslíku na kilogram hmotnosti za minutu (ml/kg/min) a po celém světě platí za zlatý standard zdatnosti srdce a plic.

Princip je jednoduchý: čím víc kyslíku svaly zvládnou spotřebovat, tím víc energie z nich získáte. Sedavý čtyřicátník mívá VO2max kolem 35 ml/kg/min, špičkový vytrvalec stejného věku klidně přes 65. Ten rozdíl není jen o výkonu na závodech, zásadně rozhoduje o tom, jak dlouho a jak dobře budete žít.

V laboratoři se VO2max měří při stupňovaném zátěžovém testu, většinou na běžeckém pásu nebo rotopedu, kde zátěž roste až do vyčerpání. Z každého nádechu a výdechu se rozebírá výměna plynů, aby se našel bod, kde spotřeba kyslíku přestane stoupat, i když zátěž dál roste. A přesně ten strop je vaše VO2max.

VO2max a délka života: co říkají data

Souvislost mezi zdatností srdce a plic a délkou života není dohad. Stojí na desítkách let rozsáhlého výzkumu a rozdíly jsou obrovské.

V roce 2018 vydali Mandsager a kol. v JAMA Network Open přelomovou studii se 122 007 pacienty, kteří v letech 1991 až 2014 podstoupili zátěžový test na pásu v Cleveland Clinic. Závěr byl jednoznačný: lidé v nejzdatnější skupině měli o 80 % nižší riziko úmrtí z jakékoli příčiny než ti nejméně zdatní. A hlavně, zdatnost předpovídala úmrtnost líp než kouření, cukrovka nebo vysoký tlak. Žádná horní hranice, za kterou by zdatnost začala škodit, neexistuje, přínos roste i u těch nejzdatnějších.

Navazuje to na spoustu starší práce. Souhrnná analýza Kodamy a kol. z roku 2009 v JAMA spojila 33 studií s víc než 100 000 lidmi a zjistila, že každé zvýšení výkonnosti o 1 MET znamenalo o 13 % nižší celkovou úmrtnost a o 15 % nižší úmrtnost na nemoci srdce a cév. Jeden MET (metabolický ekvivalent) odpovídá zhruba 3,5 ml/kg/min spotřeby kyslíku, takže i malé zlepšení kondice prodlužuje život měřitelně.

VO2max a věk: pokles je přirozený, ale dá se trénovat

VO2max s věkem přirozeně klesá. Zhruba po pětadvaceti ztrácí průměrný člověk asi 1 % VO2max ročně. Po padesátce se to zrychluje a stojí za tím víc věcí najednou: klesá maximální tep, srdce přečerpá za úder míň krve, ubývá svalů i mitochondrií ve svalech.

Jenže pozor, VO2max se dá trénovat v každém věku. Stanovisko Americké kardiologické asociace z roku 2016 (Ross a kol.) v Circulation shrnulo důkazy, že promyšlený trénink znatelně zvýší VO2max i lidem nad 60 let. Kolik přidáte, závisí na výchozí kondici a tvrdosti tréninku, ale zlepšení o 10 až 20 % je běžné i u lidí, kteří dřív vůbec necvičili.

Z toho plyne silná věc: dobře trénovaný šedesátník může mít stejné VO2max jako průměrný sedavý třicátník. Jeho srdce a cévy jsou doopravdy o tři desítky let mladší. A na tom stojí pojem kondiční věk, o kterém je řeč níže.

Jak VO2max odhadují chytré hodinky

Laboratorní měření VO2max je přesné, ale drahé, nepohodlné a většina lidí ho podstoupí jednou dvakrát za život. Chytré hodinky to změnily, VO2max odhadují průběžně z dat při běžném pohybu. Venkovní GPS hodinky jako Polar Grit X2 Pro mají vlastní běžecký test, který odhad spočítá rovnou na zápěstí.

Nejrozšířenější je výpočet Firstbeat Analytics, který používá Garmin, Suunto a řada dalších značek. VO2max odhaduje z toho, jak spolu při pohybu venku souvisí tep a náročnost (tempo, výkon nebo sklon). Potřebuje k tomu GPS, aby znal zátěž, a optické měření tepu, aby znal odezvu těla.

Jiné cesty jsou test chůzí v nižší zátěži, sledování, jak rychle klesá tep po výkonu, nebo trend klidového tepu spolu s daty o pohybu. Každá něco obětuje mezi pohodlím a přesností.

Hlavní háček: odhad VO2max z hodinek se od laboratoře liší zhruba o 5 až 10 %. Ovlivní ho nepřesné měření tepu na zápěstí, chyby GPS, horko, nadmořská výška, odvodnění i káva. I tak je trend z hodinek hodně užitečný, samotné číslo sice nemusí sedět přesně, ale směr a velikost změny v čase sedí spolehlivě a má smysl.

Jak VO2max zvýšit

Co funguje, je z výzkumu jasné. Tady jsou tři pilíře, seřazené podle účinku na každou minutu tréninku:

1. Intervaly naplno (HIIT)

HIIT zvedne VO2max za nejmíň času. Souhrnná analýza Milanoviče a kol. z roku 2015 porovnala HIIT s plynulým vytrvalostním během a zjistila, že HIIT přidá k VO2max výrazně víc, a to napříč úrovněmi kondice. Typicky jde o opakované úseky na 85 až 95 % maximálního tepu, prokládané odpočinkem. Už 2 až 3 HIIT tréninky týdně po 20 až 30 minutách přinesou znatelné zisky za 4 až 6 týdnů.

2. Dlouhé pomalé tréninky

I když slávu sklízí HIIT, dlouhé klidné aerobní tréninky (60 až 75 % maximálního tepu) jsou pořád nutné. Budují aerobní základ (hustší vlásečnice, víc mitochondrií, silnější srdeční stah), na kterém výkon naplno stojí. Špičkoví vytrvalci tráví 80 % času tréninku v nízké zátěži (pravidlo „80/20"). Komu jde o dlouhý život, tomu základ tvoří dlouhé procházky, lehké běhy, kolo nebo plavání v délce 45 až 90 minut.

3. Pravidelnost před tvrdostí

Světová zdravotnická organizace doporučuje dospělým aspoň 150 minut středně náročného nebo 75 minut náročného aerobního pohybu týdně. Dodržet tohle je mnohem důležitější než jeden konkrétní trénink. Výzkumy se shodují, že nejvíc se úmrtnost sníží už při přechodu od sedavého života ke středně aktivnímu, nejvíc se počítají první kroky. Co přidáte nad minimum, pomáhá dál, ale čím dál míň.

Kondiční věk

Když vaše VO2max odpovídá průměru mladší věkové skupiny, máte kondiční věk nižší než ten v občance. Pojem zpopularizovala norská studie HUNT Fitness a je to názorný způsob, jak pochopit, co vaše číslo VO2max vlastně znamená.

Třeba 55letá žena s VO2max 35 ml/kg/min je na tom jako průměrná 40letá. Její kondiční věk je 40, srdce a cévy jí fungují o 15 let mladší, než by se čekalo. Naopak sedavý 35letý muž s VO2max 30 má kondiční věk pětapadesátníka.

Kondiční věk není jen motivační trik. Přímo sedí na data o úmrtnosti: riziko úmrtí souvisí s vaším kondičním věkem víc než s tím v občance. Zdatný šedesátník má opravdu nižší riziko než nezdatný čtyřicátník. A to je jedno z nejpovzbudivějších zjištění prevence v medicíně, protože datum narození nezměníte, ale kondiční věk ano.

Závěr

VO2max není odtažité laboratorní číslo jen pro sportovce. Je to nejsilnější jednotlivá předpověď toho, jak dlouho budete žít, a zlepšit se dá v každém věku. Ať je vám 25 nebo 65, každé zvýšení zdatnosti srdce a plic přímo snižuje riziko úmrtí.

Sledujte své VO2max v čase. Trénujte kombinací intervalů naplno a klidné aerobní práce. Buďte pravidelní. Data mluví jasně: vaše kondice je nejdůležitější rizikový faktor, se kterým můžete něco udělat.