Tréninkové tepové zóny
Vašich 5 osobních tréninkových zón, počítaných živě Karvonenovou metodou rezervy tepu. Vězte přesně, v jakém pásmu trénovat pro každý cíl.
Pásma 5 zón (50/60/70/80/90 %) odpovídají běžné konvenci Polar a British Cycling. Karvonen (1957) definoval metodu rezervy tepu, ne tato konkrétní pásma.
Mýtus o „zóně spalování tuků“
Při nižší intenzitě (Zóna 2) se sice čerpá vyšší procento kalorií z tuků. Vyšší intenzita ale spálí víc kalorií celkem, a v absolutních číslech i víc tuku. Minutu za minutu spálí Zóna 4 zhruba o 30 % víc kalorií než Zóna 2 (asi 1,3krát), a ještě víc po započtení dospalování po cvičení. Pro hubnutí rozhoduje celkový energetický výdej, ne poměr paliv. Zóna 2 přesto buduje aerobní základ a pomáhá regeneraci (Achten a Jeukendrup, 2004, k oxidaci tuků).
Často kladené otázky
Co jsou tepové tréninkové zóny?
Tepové tréninkové zóny jsou rozsahy tepové frekvence odpovídající různým intenzitám cvičení. Obvykle rozlišujeme 5 zón, od Zóny 1 (lehká regenerace) po Zónu 5 (maximální úsilí). Trénink v jednotlivých zónách cílí na různé fyziologické adaptace: oxidaci tuků, aerobní vytrvalost, laktátový práh, VO2max a anaerobní výkon.
Jak funguje Karvonenova metoda?
Karvonenova metoda počítá tréninkové zóny pomocí rezervy tepové frekvence (HRR), tedy rozdílu mezi maximálním a klidovým tepem. Tep zóny = klidový tep + (HRR × cílové procento). Je osobnější než pouhé procento z maxima, protože přes klidový tep zohledňuje vaši kondici.
Jak přesný je vzorec 220 minus věk?
Klasický vzorec 220 minus věk má směrodatnou odchylku zhruba ±10-12 bpm. Tanakův vzorec (208 − 0,7 × věk) je přesnější, hlavně u starších, a proto ho tento nástroj používá. Individuální odchylky jsou i tak značné; pro přesné zóny je nejlepší stupňovaný zátěžový nebo terénní test maxima.
V jaké zóně mám trénovat?
Většina vytrvalostních sportovců jede polarizovaný model: zhruba 80 % tréninku v Zóně 1-2 (lehká aerobní) a 20 % v Zóně 4-5 (tvrdá). Zóna 3 je „šedá zóna“, která se často přetěžuje. Tlačítky zaměření výše si zvýrazněte zónu pro svůj cíl.
Zjistěte více
Související nástroje
- Karvonen MJ, Kentala E, Mustala O (1957). The effects of training on heart rate. Ann Med Exp Biol Fenn, 35:307-315.
- Tanaka H, Monahan KD, Seals DR (2001). Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol, 37(1):153-156. PubMed
- Achten J, Jeukendrup AE (2004). Optimizing fat oxidation through exercise and diet. Nutrition, 20(7-8):716-727.
- ACSM (2021). Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 11th ed. Wolters Kluwer.
Chcete průběžné sledování tepových zón rovnou z vašich hodinek?
Vyzkoušet MyBodyAI → Jak to funguje →