Tréninkové tepové zóny
Vašich 5 osobních tréninkových zón, počítaných živě Karvonenovou metodou rezervy tepu. Vězte přesně, v jakém pásmu trénovat pro každý cíl.
V této podobě zóny neplatí, pokud užíváte léky snižující tep (například betablokátory), máte onemocnění srdce, kardiostimulátor nebo fibrilaci síní, nebo jste těhotná: řiďte se vnímanou námahou nebo testem mluvení a cílové hodnoty proberte s lékařem. Pokud s pohybem začínáte, jste ve vyšším věku nebo máte potíže jako bolest na hrudi, závratě či neobvyklou dušnost, nechte si před tréninkem v zónách 4-5 od lékaře potvrdit, že je to pro vás bezpečné. Vzorce platí pro dospělé.
Zóny jsou procenta rezervy tepové frekvence (Karvonenova metoda: klidový tep plus podíl rozdílu až k maximu), maximální tep se bere z Tanakova vzorce, pokud nezadáte vlastní. Hodinky a aplikace, které počítají procenta z maximálního tepu, ukážou jiná čísla. Karvonen (1957) definoval metodu rezervy, ne konkrétní pásma 50/60/70/80/90 %.
Mýtus o „zóně spalování tuků“
Při nižší intenzitě (Zóna 2) tělo sice čerpá větší podíl energie z tuků a spalování tuků za minutu vrcholí při střední intenzitě, v zónách 4 a 5 pak klesá. Vyšší intenzita ale za minutu spálí víc energie celkem, v Zóně 4 zhruba o 30 % víc než v Zóně 2. Pro hubnutí rozhoduje energetická bilance za dny a týdny, ne to, z čeho tělo čerpá během tréninku. Zóna 2 přesto buduje aerobní základ a pomáhá regeneraci (Achten a Jeukendrup, 2004).
Často kladené otázky
Co jsou tepové tréninkové zóny?
Tepové tréninkové zóny jsou rozsahy tepové frekvence odpovídající různým intenzitám cvičení. Obvykle se rozlišuje 5 zón, od Zóny 1 (lehká regenerace) po Zónu 5 (maximální úsilí). Trénink v jednotlivých zónách cílí na různé fyziologické adaptace: oxidaci tuků, aerobní vytrvalost, laktátový práh, VO2max a anaerobní výkon.
Jak funguje Karvonenova metoda?
Karvonenova metoda počítá tréninkové zóny pomocí rezervy tepové frekvence (HRR), tedy rozdílu mezi maximálním a klidovým tepem. Tep zóny = klidový tep + (HRR × cílové procento). Je osobnější než pouhé procento z maxima, protože přes klidový tep zohledňuje vaši kondici.
Jak přesný je vzorec 220 minus věk?
Klasický vzorec 220 minus věk má směrodatnou odchylku zhruba ±10-12 bpm. Tanakův vzorec (208 − 0,7 × věk) je přesnější, hlavně u starších, a proto ho tento nástroj používá. Individuální odchylky jsou i tak značné; pro přesné zóny je nejlepší stupňovaný zátěžový nebo terénní test maxima.
V jaké zóně mám trénovat?
Většina vytrvalostních sportovců jede polarizovaný model: zhruba 80 % tréninku v Zóně 1-2 (lehká aerobní) a 20 % v Zóně 4-5 (tvrdá). Zóna 3 je „šedá zóna“, která se často přetěžuje. Tlačítky zaměření výše si zvýrazněte zónu pro svůj cíl.
Zjistěte více
Související nástroje
- Karvonen MJ, Kentala E, Mustala O (1957). The effects of training on heart rate. Ann Med Exp Biol Fenn, 35:307-315.
- Tanaka H, Monahan KD, Seals DR (2001). Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol, 37(1):153-156. PubMed
- Achten J, Jeukendrup AE (2004). Optimizing fat oxidation through exercise and diet. Nutrition, 20(7-8):716-727.
- ACSM (2021). Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 11th ed. Wolters Kluwer.
Chcete průběžné sledování tepových zón rovnou z vašich hodinek?
Vyzkoušet MyBodyAI → Jak to funguje →