Fáze spánku (REM, hluboký, lehký)

Tělo se opravuje po vrstvách

Každou noc procházíte čtyřmi odlišnými fázemi a každá má svůj úkol. Představte si údržbářskou četu na směny: jeden tým se stará o tělo, druhý o mozek a střídají se zhruba každých 90 minut. Celá noc obsahuje čtyři až šest takových cyklů a nejsou stejné: první cykly nesou většinu hlubokého spánku, poslední většinu REM.

Lehký spánek (N1 + N2), asi polovina noci

Tady spánek začíná. Svaly se uvolní, srdce zpomalí a mozek začne vytvářet spánková vřetena, krátké záblesky aktivity, které pomáhají ukotvit vzpomínky z dne. N1 jsou dveře, pár minut odplouvání, o kterém byste po probuzení tvrdili, že to spánek nebyl; N2 je většina. Lehký spánek tvoří zhruba 50 až 60 % celkové doby spánku a „lehký" neznamená zbytečný: v N2 se ukládá motorické učení.

Hluboký spánek (N3), dílna fyzické opravy

V hlubokém spánku probíhá skutečná obnova. Tělo uvolňuje růstový hormon, opravuje poškozené tkáně a posiluje imunitu; glymfatický systém mozku v této fázi nejaktivněji odklízí metabolický odpad. Je to fáze, ze které se nejhůř probouzí, a bohužel s věkem přirozeně ubývá, z asi 20 % noci ve dvaceti k 10 % a méně po šedesátce (Ohayon 2004). U dospělého obvykle 15 až 25 % noci.

REM spánek, kartotéka mozku

V REM se odehrává většina snění. Mozek zpracovává emoce, ukládá složité vzpomínky a uklízí mentální nepořádek, zatímco tělo je dočasně ochrnuté, aby sny zůstaly sny. Úseky REM se k ránu prodlužují, což je jeden z důvodů, proč je zkrácení spánku tak drahé pro myšlení: poslední hodina plné noci je z většiny REM. Asi 20 až 25 % noci.

Krátká probuzení

Krátce se mezi cykly probudit je naprosto normální; většina lidí si to ani nepamatuje. Zařízení tyto chvíle sledují, aby spočítala vaši spánkovou efektivitu.

Jak fáze vidí hodinky

Spánková laboratoř čte fáze z mozkových vln, pohybů očí a svalového napětí. Hodinky nemají nic z toho. Fáze odvozují z pohybu zápěstí, tepu a variability tepu podle toho, že hluboký spánek je klidný s nízkým a rovnoměrným pulzem, REM je klidný s proměnlivým pulzem a mírně zvýšeným tepem a lehký spánek leží mezi nimi. Proti polysomnografii rozhodnou spotřebitelská zařízení o spánku versus bdění správně asi v 90 % času, ale na konkrétní fázi se s laboratoří shodnou jen zhruba v polovině až dvou třetinách času, s typickou chybou 20 až 30 minut na fázi a noc (Chinoy 2021; de Zambotti 2019). Nejčastěji se zaměňují hluboký spánek a REM.

Co z toho plyne: rozdělení fází z vašeho zařízení je orientační, jeho trend noc po noci na stejném zařízení má smysl a srovnání „procenta hlubokého spánku" mezi dvěma značkami smysl nemá, protože každý algoritmus kreslí hranice jinak.

Co mění poměr

• Alkohol: v první půlce noci tlumí REM a v druhé ji tříští, jak vyprchává
• Pozdní uléhání: hluboký spánek je ukotvený v časné noci a homeostatickém tlaku na spánek, REM v cirkadiánním ránu. Jděte spát velmi pozdě a hluboký spánek si necháte, ale seškrtáte REM; vstaňte velmi brzy a přijdete o poslední cyklus bohatý na REM
• Tvrdý trénink: zvyšuje hluboký spánek následující noci, pokud neskončil dvě tři hodiny před ulehnutím
• Horko: teplá ložnice snižuje hluboký spánek; pro N3 musí klesnout teplota tělesného jádra
• Věk: hluboký spánek se zmenšuje, probuzení přibývají, REM drží zhruba stabilně až do vysokého věku
• Některé léky: mnohá antidepresiva tlumí REM; benzodiazepiny a Z-hypnotika přidávají lehký spánek na úkor hlubokého

Jak MyBodyAI fáze spánku používá

Data o fázích tečou do indexů Kvalita spánku, Spánkový dluh, Regenerace, Imunita, Varování těla a do indexů přetrénování a dýchání. Skóruje se podíl noci strávený v hlubokém spánku, v REM a v bdění; cíl hlubokého spánku se upravuje podle věku, aby šedesátník nebyl hodnocen proti noci pětadvacetiletého.

Sledováno u Polaru, Fitbitu, Withings a Oury s připojeným účtem a u Garminu z nahraného exportu dat.