TDEE (celkový denní výdej energie)

Celý obrázek o kaloriích

Když je BMR to, co spálíte vleže v posteli, TDEE je to, co spálíte svým skutečným životem, včetně chůze, práce, cvičení a dokonce trávení. Celkový denní energetický výdej má čtyři části a jejich poměr většinu lidí překvapí:

• Bazální metabolismus, 60 až 75 % celku. Dýchání, oběh, teplota, údržba buněk
• Termický efekt jídla, asi 10 %. Trávení a ukládání toho, co sníte, stojí energii; nejvíc bílkoviny (20 až 30 % jejich kalorií), nejmíň tuk
• Pohyb mimo cvičení, 15 až 30 % a nejproměnlivější část. Chůze k autu, stání, vrtění, nošení nákupu. Mezi dvěma lidmi stejné velikosti se může lišit o 2 000 kcal denně (Levine 2004)
• Cvičení, obvykle 5 až 10 %, pokud netrénujete hodiny. Pětačtyřicetiminutový běh je 400 až 600 kcal, což je menší díl dne, než by úsilí napovídalo

Obvyklé násobitele

Klasická zkratka násobí BMR faktorem aktivity:

• Sedavý (kancelář, málo cvičení): BMR x 1,2
• Lehce aktivní (cvičení 1 až 3 dny v týdnu): BMR x 1,375
• Středně aktivní (cvičení 3 až 5 dnů v týdnu): BMR x 1,55
• Velmi aktivní (tvrdé cvičení 6 až 7 dnů v týdnu): BMR x 1,725
• Extrémně aktivní (sportovec nebo fyzická práce plus trénink): BMR x 1,9

Past je v zaškrtávacím políčku. Lidé svou kategorii nadhodnocují a násobitele byly stavěné pro celý den, ne pro trénink: kancelářský pracovník, který čtyřikrát týdně tvrdě trénuje a zbylých 23 hodin sedí, je blíž 1,4 než 1,55. Studie s dvojitě značenou vodou, referenční metodou pro výdej v běžném životě, řadí většinu dospělých ve vyspělých zemích mezi 1,5 a 1,8násobek BMR, nejčastěji 1,6 až 1,7 (Black 1996).

Co s TDEE hýbe a co ne

Velikost těla a svalová hmota určují přes BMR podlahu. Denní pohyb určuje většinu zbytku a je to ta část, která se tiše mění: nová práce, delší dojíždění, zranění, zima. Cvičení přidává míň, než tvrdí displej běžeckého pásu, zčásti proto, že se lidé po tvrdém tréninku zbytek dne hýbou míň, a zčásti proto, že tělo při velmi vysoké aktivitě omezí jiné výdaje, což je model omezeného energetického výdeje (Pontzer 2016).

Co s ním moc nehýbe: malé časté porce, většina doplňků a „spalovací" tepová pásma, která mění palivo v dané chvíli, ale ne celkový součet dne.

Jak s ním pracovat

• Pro udržení váhy je TDEE váš cílový příjem; pro pomalé a udržitelné hubnutí odečtěte 300 až 500 kcal, což je zhruba 0,25 až 0,5 kg týdně
• Odhady jsou výchozí bod. Sledujte váhu tři čtyři týdny při pevném příjmu a nechte číslo opravit trendem; stabilní váha znamená, že příjem se rovná TDEE, ať kalkulačka říkala cokoli
• Nehoňte se za denním číslem. Výdej kolísá mezi klidovým dnem a dlouhou vyjížďkou o stovky kalorií; záleží na týdenním průměru
• Údaj o kaloriích na hodinkách berte jako odhad se širokým pásmem chyby. Ve stanfordském ověření sedmi zápěstních zařízení se to nejlepší pletlo ve výdeji energie o medián 27 % a nejhorší o víc než 90 %, zatímco tep měřila tatáž zařízení v toleranci 5 % (Shcherbina 2017)

Proč data z hodinek porazí zaškrtávací políčko

Násobitele výše jsou hrubé průměry. Hodinky měří vstupy, které násobitel jen hádal: kroky, aktivní minuty, tep přes celý den a tréninky, které jste opravdu absolvovali. MyBodyAI čte aktivní a bazální kalorie z připojených zařízení a obě čísla srovnává s denním celkem samotného zařízení, takže se den nikdy nehodnotí jen podle tréninku. Když se denní celek ze zařízení liší od součtu bazálu a aktivity o víc, než umí model vysvětlit, zhruba o 15 % bazálu, vyhrává celek, protože zařízení vidělo celý den; změřená nula se nikdy nepřepisuje. Pořád je to odhad, ale odhad vašeho dne, ne dne průměrného člověka.