Tréninková zátěž

Stavíte kondici, nebo kopete jámu?

Tréninková zátěž sleduje nahromaděný fyziologický stres z tréninků v čase. Berte ji jako průběžný součet toho, kolik jste po těle chtěli, s ohledem na délku, intenzitu a četnost. Kondice je to, co tělo v odpovědi na zátěž staví; únava je to, co při tom nese. Umění tréninku je nenechat to druhé spolknout to první.

Jak se zátěž počítá

Zátěž jednoho tréninku je délka krát intenzita a každá platforma pro ni má vlastní měnu. Banisterův TRIMP z roku 1975 násobí minuty tepovým faktorem; Fosterovo session RPE násobí minuty tím, jak těžké to bylo na stupnici 1 až 10; Garmin a Firstbeat hlásí Training Load založený na EPOC a Training Effect na stupnici 0 až 5; cyklisté používají TSS postavené na výkonu. Stupnice nejsou zaměnitelné, ale všechny rostou s časem a rychleji s intenzitou a uvnitř jednoho systému se den po dni smysluplně sčítají.

Rovnováha akutní a chronické zátěže

Sportovní věda dělí tréninkovou zátěž do dvou oken:

• Akutní zátěž: co jste udělali za posledních 7 dní. Vaše nedávné úsilí
• Chronická zátěž: vaše tréninková základna za 3 až 4 týdny předtím. To, na co je tělo adaptované

Poměr mezi nimi, poměr akutní a chronické zátěže (ACWR), popisuje, jak tenhle týden sedí proti vašemu zvyku. Gabbettův článek z roku 2016 uvedl nejnižší míru zranění v pásmu kolem 0,8 až 1,3 a vyšší nad zhruba 1,5 a z tohoto pásma se stalo „sladké místo" tisíce tréninkových aplikací. Od té doby se staly dvě věci. Původní aritmetika měla akutní týden uvnitř vlastního jmenovatele a pozdější práce ukázaly, že tahle vazba část vztahu vyrábí sama (Lolli 2019; Impellizzeri 2020), takže lepší tvar dělí posledních 7 dní 21 dny před nimi. A přehledy od roku 2021 nenašly žádnou prokázanou příčinnou vazbu mezi poměrem a zraněním, takže poctivé čtení je užší než marketing: ACWR vám říká, jestli je tenhle týden pro vás neobvyklý, ne jestli se zraníte.

Takto použitý je pořád cenný. Poměr 1,6 říká, že jste udělali o 60 % víc, než je tělo zvyklé, což je přesně týden, na který se vyplatí podívat, než přidáte.

Kondice, únava a forma

Druhý klasický model je Banisterova impulzní odezva: každý trénink přidá k pomalu klesající křivce kondice (chronická zátěž) a k rychle klesající křivce únavy (akutní zátěž). Kondice minus únava je forma, neboli bilance tréninkového stresu. Záporná forma znamená, že nesete únavu, což je v přípravném bloku normální; výrazně kladná forma znamená svěžest, což je to, co před závodem vyrobí vylaďování. Tab Výkon vám tyhle křivky kreslí z vašich tréninků.

Monotonie: zátěž, kterou nikdo nevidí

Týden sedmi stejných středních dnů může nést méně celkové práce než pestrý týden, a přesto být nebezpečnější. Foster (1998) nazval poměr průměrné denní zátěže k jejímu rozptylu monotonie a zjistil, že vysoká monotonie, zhruba nad 2,0, předcházela nemoci a přetížení, i když součty vypadaly obyčejně. Náprava je levná: jeden opravdu lehký a jeden opravdu těžký den v každém týdnu místo sedmi středních.

Známky, že se jáma prohlubuje

• Klidový tep, který týden dva leze nahoru, zatímco HRV klesá
• Výkon klesající při stejném tepu, nebo tep, který v intervalech odmítá vystoupat
• Špatný spánek navzdory únavě, podrážděnost, série drobných nemocí
• Hodinky hlásící několik rán po sobě červenou připravenost bez závodu, který by to vysvětlil

Kterékoli dvě z nich po velkém bloku stojí za záměrně lehký týden; celý obraz popisuje článek o přetrénování.

V MyBodyAI

Náš index Tréninková zátěž stahuje data o aktivitě ze všech připojených zdrojů. Tréninkový stav za ním počítá nevázaný poměr akutní a chronické zátěže, bilanci kondice a únavy, Fosterovu monotonii a strain, včerejší tréninkový efekt a týdenní minuty proti doporučení WHO, a to jednou, aby Přehled, kouč v Aktivitách i tab Výkon citovaly stejná čísla. Čísla se ukazují, ale verdikty nad nimi se zadržují, dokud není dost historie, která je unese: se dvěma týdny dat vypadá každý trénink jako skok a říkat začátečníkovi kvůli aritmetice, ať ubere, je horší než mlčet. Spolu s trendy Regenerace a HRV dává celý tréninkový obraz.