Kalkulačka regenerace

Užitečné signály ze sebehodnocení: 7 a více hodin kvalitního spánku, žádná výrazná svalová bolestivost, nízký stres a subjektivní úroveň energie nad 6/10. Pokud je více z nich špatných, zvažte odpočinkový nebo lehký den. Klidový tep blízko vaší výchozí hodnoty a HRV blízko vašeho průměru jsou doplňkové ukazatele, tato kalkulačka je ale nepoužívá, protože vychází jen z výše uvedených sebehodnotících vstupů. Pro změřené HRV viz HRV dekodér.

Spánek je jedním z nejdůležitějších ovlivnitelných faktorů regenerace, růstový hormon se uvolňuje během hlubokého spánku. Další důležité faktory: výživa (načasování bílkovin, hydratace), úroveň stresu, intenzita předchozích tréninků a věk.

Jako orientační pravidlo se malé svalové skupiny (paže, lýtka) zotavují za 24-48 hodin, velké svalové skupiny (nohy, záda) potřebují 48-72 hodin a vysoce intenzivní nebo excentrický trénink může regeneraci prodloužit na 96 a více hodin. Tyto rozsahy jsou orientační, nikoli z jediné studie. Regenerace je individuální a zlepšuje se s tréninkovou zkušeností.

Aktivní regenerace (lehká chůze, klidné plavání, jóga) může mírně snížit svalovou bolestivost krátce po cvičení, důkazy jsou ale smíšené a přínosy malé a krátkodobé ve srovnání s úplným odpočinkem. Metaanalýza (Dupuy 2018) zjistila, že aktivní regenerace měla jen malý vliv na bolestivost, žádný významný vliv na vnímanou únavu a byla horší než masáž a ponoření do studené vody. Vyhněte se čemukoli, co způsobuje další únavu.