Heatwaves and Your Body: What Heat Does to Heart Rate, Sleep and Your Data
A heatwave makes your heart work harder, your sleep lighter and your recovery score lower. Here is what is really happening, and what your wearable is and is not telling you.
The heat is here, and your body is paying for it
Late June 2026 brought one of the most intense early-summer heatwaves on record to Central Europe. The Czech Republic logged its hottest day ever, 40.6 °C at Doksany north of Prague, as a stagnant heat dome settled over the region. When the air outside climbs toward 40 °C, your body has one priority above all others: keep your core temperature near 37 °C. Almost everything you see on your wearable during a heatwave, a higher heart rate, lower HRV, worse sleep, flows from that single task.
Why your heart works harder in the heat
Cooling down is expensive. To shed heat, your body widens the blood vessels near the skin (vasodilation) and pushes more blood to the surface, where it can release warmth and feed the sweat glands. That blood has to come from somewhere, so your heart beats faster and harder to keep supplying your muscles and organs at the same time. The result is a measurable rise in resting heart rate, often several beats per minute above your normal, simply from sitting still in a hot room.
At the same time, your heart rate variability (HRV) falls. Heat shifts your autonomic nervous system toward the sympathetic ("fight or flight") side and pulls back parasympathetic ("rest and digest") activity. Because HRV reflects that vagal, parasympathetic tone, it drops under thermal strain. In a controlled study, adults exposed to 40 °C for a full day showed reduced HRV indices such as RMSSD and high-frequency power, with older adults affected more than younger ones (Carrillo et al., 2024). In short: to your nervous system, hot weather looks a lot like stress.
Heat steals your deep sleep
To fall asleep, your core temperature has to drop by about one degree, and your body does that by sending heat out to the skin and the surrounding air. In a hot bedroom there is nowhere for that heat to go, so sleep onset is delayed and sleep becomes lighter and more broken. A 2024 systematic review of ambient heat and sleep found that higher night-time temperatures consistently reduce sleep efficiency, cut slow-wave (deep) sleep and REM sleep, and increase the number of awakenings. Large studies of wearable and survey data point the same way: warmer nights mean shorter, more fragmented sleep.
That matters beyond feeling groggy. Deep sleep is when your body does most of its physical repair, and a run of hot nights quietly adds to your sleep debt.
Is it your data, or your body?
This is the question worth answering carefully, because the honest answer has two parts.
The physiological change is real. Your higher resting heart rate, lower HRV and worse sleep during a heatwave are genuine. Your body really is under more strain. So when your recovery or readiness score dips during a hot spell, that is not a glitch, it is the number doing its job.
The sensor is mostly fine. You might expect heat and sweat to confuse the optical (green-light) sensor on your watch. In theory, heat-driven vasodilation changes blood flow near the skin and could affect the signal. In practice, a 2026 validation study of ten commercial wearables across different climate conditions found no significant difference in resting heart-rate accuracy between hot and cool environments. The biggest sources of optical-sensor error are motion and skin tone, not ambient temperature (Bent et al., 2020). The main caveat is exercise: vigorous movement plus heavy sweat can loosen the watch and add motion artifacts, so a mid-workout reading in the heat is the least reliable moment, not the resting overnight numbers your recovery score relies on.
How to read it in MyBodyAI
During a heatwave you will likely see your resting heart rate climb, your HRV slip below its seven-day average, and your morning energy recharge less overnight. MyBodyAI folds those signals into your Training Readiness, so the app may well point you toward an easier day or rest. That guidance is correct: training hard on top of heat strain stacks two stressors on the same nervous system.
One signal to read with context is skin temperature. Devices like Withings and Oura track overnight skin temperature, which MyBodyAI also uses as one input to its illness-risk signal. In a heatwave, an elevated skin temperature is most likely the weather, not an infection. The app weighs several signals together rather than reacting to one, but it is worth knowing that heat can nudge that number, so read it alongside how you actually feel.
Practical tips for training and sleeping through a heatwave
- Move your training to the cooler hours. Early morning or late evening, and drop the intensity. Let readiness, not your plan, set the ceiling.
- Cool the bedroom before sleep. Ventilate, shade the windows during the day, and use a fan or a cool shower so your core temperature can fall.
- Hydrate steadily, with some electrolytes. Sweat costs you water and salts; replacing only water can leave you low on sodium.
- Give it a week or two. The body partially acclimatizes to heat over one to two weeks (more blood plasma, earlier sweating), so the same workout feels easier later in a hot spell than on day one.
- Know the warning signs. Dizziness, nausea, headache, heavy sweating and weakness are signs of heat exhaustion: stop, cool down and rehydrate. If sweating stops, the skin turns hot and dry, or thinking gets confused, that is heat stroke, a medical emergency, so call for help.
When to skip the outdoor workout
Plain air temperature only tells half the story; humidity and direct sun decide how dangerous the heat really is. The number that matters is the feels-like temperature (the heat index), and for organised sport the Wet Bulb Globe Temperature (WBGT), which both fold humidity in. As a rough guide: once the feels-like temperature passes about 32 °C, shorten and ease any outdoor session and move it to the cooler hours; once it reaches the "danger" band around 39 to 40 °C, skip strenuous outdoor exercise and train indoors or rest. For organised sport a WBGT above roughly 28 °C is high risk, and many events cancel near 32 °C. Two things push the real limit lower: full sun can add up to 8 °C to the feels-like number, and high humidity can drag a 32 °C day straight into the danger zone. If you are unacclimatized, older, unwell, or on medication that affects heat regulation, set your bar lower still.
The bottom line: read the heat, do not fight it
Put the pieces together and the picture is consistent. A heatwave pushes your resting heart rate up, your HRV down and your deep sleep shorter, and those three feed straight into a lower readiness score. None of it is a malfunction: your watch is reading a body that really is working harder to stay cool, and the app is right to steer you toward an easier day. The smart move is not to override it but to work with it, train in the cool hours, protect your sleep, drink enough, and give your body the week or two it needs to adapt. Read your numbers in the context of the weather, and a hot spell becomes information instead of a frustration.
FAQ
Why is my resting heart rate higher during the heatwave?
Your heart pumps faster to move blood to the skin for cooling. A few extra beats per minute at rest is a normal response to heat.
Why did my HRV drop?
Heat shifts your nervous system toward sympathetic activity and away from the parasympathetic (vagal) tone that HRV measures, so HRV falls under thermal strain.
Is my watch wrong in hot weather?
Mostly no. Validation studies find ambient heat has little effect on resting heart-rate accuracy. Motion during sweaty exercise is the bigger source of error, not the heat itself.
Should I skip training in a heatwave?
Not necessarily, but lower the intensity, pick the cooler hours, and follow your readiness. If the app points to rest, the heat is part of why.
References
- Carrillo AE et al. (2024). An exploratory investigation of heart rate and heart rate variability responses to daylong heat exposure in young and older adults. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. PMID: 39255520.
- A systematic review of ambient heat and sleep in a warming climate (2024). Sleep Medicine Reviews.
- Bent B et al. (2020). Investigating sources of inaccuracy in wearable optical heart rate sensors. npj Digital Medicine, 3, 18.
- Accuracy of Optical Heart Rate Measurements for 10 Commercial Wearables in Different Climate Conditions and Activities (2026). JMIR Formative Research, e85186.
- National Weather Service (NOAA). Heat Index and heat safety. weather.gov/safety/heat-index.
- American College of Sports Medicine (2023). Exertional Heat Illness Expert Consensus Statement; WBGT activity-modification guidelines.
Vedro je tady a vaše tělo to platí
Konec června 2026 přinesl do střední Evropy jednu z nejsilnějších raně letních vln veder v historii měření. Česko zaznamenalo svůj nejteplejší den vůbec, 40,6 °C v Doksanech severně od Prahy, jak se nad regionem usadila rozsáhlá tlaková výše. Když venku stoupá teplota ke 40 °C, má tělo jednu prioritu nade vše: udržet vnitřní teplotu kolem 37 °C. Skoro všechno, co při vedru vidíte na hodinkách, vyšší tep, nižší HRV, horší spánek, vychází z tohohle jediného úkolu.
Proč srdce v horku pracuje víc
Chlazení něco stojí. Aby se tělo zbavilo tepla, rozšíří cévy u kůže (vazodilatace) a požene víc krve k povrchu, kde může teplo odevzdat a zásobit potní žlázy. Ta krev se musí odněkud vzít, takže srdce bije rychleji a silněji, aby zároveň stíhalo zásobovat svaly a orgány. Výsledkem je měřitelný nárůst klidové srdeční frekvence, často o několik tepů za minutu nad váš obvyklý klid, jen tím, že sedíte v rozpáleném pokoji.
Zároveň klesá variabilita srdeční frekvence (HRV). Horko posouvá vegetativní nervstvo směrem k sympatiku (režim „bojuj, nebo uteč") a tlumí parasympatikus (režim „odpočívej a regeneruj"). Protože HRV odráží právě tu parasympatickou, vagovou aktivitu, při tepelné zátěži klesá. V kontrolované studii měli lidé vystavení 40 °C po celý den nižší ukazatele HRV, jako je RMSSD a vysokofrekvenční výkon, starší výrazněji než mladší (Carrillo a kol., 2024). Zkrátka: horké počasí vypadá pro vaše nervstvo dost podobně jako stres.
Horko vám krade hluboký spánek
Abyste usnuli, musí vnitřní teplota těla klesnout asi o jeden stupeň, a tělo to dělá tak, že posílá teplo do kůže a do okolního vzduchu. V rozpáleném pokoji ho nemá kam odvést, takže usínání se protahuje a spánek je mělčí a víc přerušovaný. Systematický přehled z roku 2024 o vlivu horka na spánek zjistil, že vyšší noční teploty soustavně snižují efektivitu spánku, ubírají hluboký spánek (pomalé vlny) i REM fázi a zvyšují počet probuzení. Velké studie z dat hodinek i dotazníků ukazují totéž: teplejší noci znamenají kratší a roztříštěnější spánek.
A to není jen o pocitu malátnosti. Hluboký spánek je doba, kdy tělo provádí většinu fyzické opravy, a série horkých nocí vám tiše nasčítává spánkový dluh.
Jsou to vaše data, nebo vaše tělo?
Tahle otázka stojí za pečlivou odpověď, protože ta poctivá má dvě části.
Fyziologická změna je skutečná. Vyšší klidový tep, nižší HRV i horší spánek během vlny veder jsou opravdové. Tělo je vážně pod větší zátěží. Takže když vám při horku klesne skóre regenerace nebo připravenosti, není to chyba, číslo dělá přesně to, co má.
Senzor je většinou v pořádku. Možná byste čekali, že horko a pot zmatou optický (zelený) senzor na hodinkách. Teoreticky vazodilatace mění prokrvení kůže a mohla by signál ovlivnit. V praxi ale validační studie deseti komerčních hodinek z roku 2026 napříč různými klimatickými podmínkami nenašla významný rozdíl v přesnosti klidového tepu mezi horkem a chladem. Největším zdrojem chyby optického senzoru je pohyb a odstín pleti, ne okolní teplota (Bent a kol., 2020). Hlavní výjimka je cvičení: prudký pohyb a vydatné pocení můžou hodinky uvolnit a přidat pohybové artefakty, takže nejméně spolehlivá chvíle je měření uprostřed tréninku v horku, ne klidová noční čísla, na kterých stojí vaše skóre regenerace.
Jak to číst v MyBodyAI
Během vlny veder nejspíš uvidíte, jak klidový tep stoupá, HRV klesá pod sedmidenní průměr a ranní energie se přes noc dobije méně. MyBodyAI tyhle signály spojuje do připravenosti k tréninku, takže vás appka nejspíš nasměruje k lehčímu dni nebo odpočinku. To je správně: tvrdý trénink navrch k tepelné zátěži skládá dva stresy na jedno nervstvo.
Jeden signál čtěte s kontextem: teplotu kůže. Zařízení jako Withings a Oura měří noční teplotu kůže, kterou MyBodyAI používá i jako jeden ze vstupů do signálu rizika nemoci. Při vlně veder je zvýšená teplota kůže nejspíš počasí, ne infekce. Appka váží víc signálů dohromady a nereaguje jen na jeden, ale je dobré vědět, že horko tímhle číslem může pohnout, takže ho čtěte spolu s tím, jak se opravdu cítíte.
Praktické tipy na trénink a spánek během vln veder
- Přesuňte trénink do chladnějších hodin. Brzy ráno nebo pozdě večer a uberte na intenzitě. Strop ať určuje připravenost, ne váš plán.
- Vychlaďte ložnici před spaním. Vyvětrejte, přes den stiňte okna a pomozte si ventilátorem nebo vlažnou sprchou, ať vnitřní teplota může klesnout.
- Pijte průběžně a doplňte i minerály. Pot vás stojí vodu i soli; když doplníte jen vodu, můžete mít nedostatek sodíku.
- Dejte tomu týden až dva. Tělo se na horko zčásti adaptuje během jednoho až dvou týdnů (víc krevní plazmy, dřívější pocení), takže stejný trénink je později ve vlně veder snazší než první den.
- Znejte varovné signály. Závrať, nevolnost, bolest hlavy, silné pocení a slabost jsou příznaky vyčerpání z horka: přestaňte, zchlaďte se a doplňte tekutiny. Když se pocení zastaví, kůže je horká a suchá nebo se plete myšlení, jde už o úpal, život ohrožující stav, a je třeba zavolat pomoc.
Kdy už venku raději necvičit
Samotná teplota vzduchu řekne jen půlku příběhu; o tom, jak je horko opravdu nebezpečné, rozhoduje vlhkost a přímé slunce. Důležitý je pocitový údaj (heat index, tedy jak teplo působí při dané vlhkosti), a u organizovaného sportu index WBGT, který do jednoho čísla shrne teplotu, vlhkost, slunce i vítr. Hrubé vodítko: jakmile pocitová teplota přesáhne zhruba 32 °C, zkraťte a zmírněte každý trénink venku a přesuňte ho do chladnějších hodin; jakmile se dostane do „nebezpečného" pásma kolem 39 až 40 °C, vynechte náročný pohyb venku a cvičte uvnitř nebo odpočívejte. U organizovaného sportu je WBGT nad zhruba 28 °C vysoké riziko a řada akcí se kolem 32 °C ruší. Skutečnou hranici snižují dvě věci: přímé slunce může k pocitové teplotě přidat až 8 °C a vysoká vlhkost umí i z 32 °C dne udělat nebezpečné pásmo. Pokud nejste aklimatizovaní, jste starší, nemocní nebo berete léky ovlivňující hospodaření s teplem, posuňte svou hranici ještě níž.
Závěr: čtěte horko, nebojujte s ním
Když si to složíte dohromady, obraz je jednotný. Vlna veder zvyšuje klidový tep, snižuje HRV a zkracuje hluboký spánek, a tyhle tři věci se rovnou promítnou do nižší připravenosti. Nic z toho není porucha: hodinky čtou tělo, které opravdu pracuje víc, aby se uchladilo, a appka vás právem směruje k lehčímu dni. Chytré není to obcházet, ale spolupracovat s tím: trénujte v chladnějších hodinách, chraňte si spánek, dost pijte a dejte tělu ten týden nebo dva, které potřebuje na adaptaci. Čtěte svá čísla v kontextu počasí a z vlny veder se stane informace místo frustrace.
Časté dotazy
Proč mám během vedra vyšší klidový tep?
Srdce pumpuje rychleji, aby hnalo krev ke kůži kvůli chlazení. Pár tepů za minutu navíc v klidu je normální reakce na horko.
Proč mi kleslo HRV?
Horko posouvá nervstvo k sympatiku a pryč od parasympatické (vagové) aktivity, kterou HRV měří, takže při tepelné zátěži HRV klesá.
Měří hodinky v horku špatně?
Většinou ne. Validační studie ukazují, že okolní horko má na přesnost klidového tepu malý vliv. Větším zdrojem chyby je pohyb při zpoceném cvičení, ne samotné horko.
Mám během vlny veder vynechat trénink?
Ne nutně, ale uberte na intenzitě, vyberte chladnější hodiny a řiďte se připraveností. Když appka ukáže odpočinek, horko je jedním z důvodů.
Reference
- Carrillo AE a kol. (2024). An exploratory investigation of heart rate and heart rate variability responses to daylong heat exposure in young and older adults. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. PMID: 39255520.
- A systematic review of ambient heat and sleep in a warming climate (2024). Sleep Medicine Reviews.
- Bent B a kol. (2020). Investigating sources of inaccuracy in wearable optical heart rate sensors. npj Digital Medicine, 3, 18.
- Accuracy of Optical Heart Rate Measurements for 10 Commercial Wearables in Different Climate Conditions and Activities (2026). JMIR Formative Research, e85186.
- National Weather Service (NOAA). Heat Index and heat safety. weather.gov/safety/heat-index.
- American College of Sports Medicine (2023). Exertional Heat Illness Expert Consensus Statement; WBGT activity-modification guidelines.
Found this useful? Share it.