Heatwaves and Your Body: What Heat Does to Heart Rate, Sleep and Your Data
A heatwave makes your heart work harder, your sleep lighter and your recovery score lower. Here is what is really happening, and what your wearable is and is not telling you.
The heat is here, and your body is paying for it
Late June 2026 brought one of the most intense early-summer heatwaves on record to Central Europe. The Czech Republic logged its hottest day on record, 41.9 °C at Doksany north of Prague, beating the previous national mark by 1.5 °C, as a stagnant heat dome settled over the region. When the air outside climbs toward 40 °C, your body has one priority above all others: keep your core temperature near 37 °C. Almost everything you see on your wearable during a heatwave, a higher heart rate, lower HRV, worse sleep, flows from that single task.
Why your heart works harder in the heat
Cooling down is expensive. To shed heat, your body widens the blood vessels near the skin (vasodilation) and pushes more blood to the surface, where it can release warmth and feed the sweat glands. That blood has to come from somewhere, so your heart beats faster and harder to keep supplying your muscles and organs at the same time. The result is a measurable rise in resting heart rate, often several beats per minute above your normal, simply from sitting still in a hot room.
At the same time, your heart rate variability (HRV) falls. Heat shifts your autonomic nervous system toward the sympathetic ("fight or flight") side and pulls back parasympathetic ("rest and digest") activity. Because HRV reflects that vagal, parasympathetic tone, it drops under thermal strain. In a controlled study, adults exposed to 40 °C for a full day showed reduced HRV indices such as RMSSD and high-frequency power, with older adults affected more than younger ones (Carrillo et al., 2024). In short: to your nervous system, hot weather looks a lot like stress.
Heat steals your deep sleep
To fall asleep, your core temperature has to drop by about one degree, and your body does that by sending heat out to the skin and the surrounding air. In a hot bedroom there is nowhere for that heat to go, so sleep onset is delayed and sleep becomes lighter and more broken. A 2024 systematic review of ambient heat and sleep found that higher night-time temperatures consistently reduce sleep efficiency, cut slow-wave (deep) sleep and REM sleep, and increase the number of awakenings. Large studies of wearable and survey data point the same way: warmer nights mean shorter, more fragmented sleep.
That matters beyond feeling groggy. Deep sleep is when your body does most of its physical repair, and a run of hot nights quietly adds to your sleep debt.
Is it your data, or your body?
This is the question worth answering carefully, because the honest answer has two parts.
The physiological change is real. Your higher resting heart rate, lower HRV and worse sleep during a heatwave are genuine. Your body really is under more strain. So when your recovery or readiness score dips during a hot spell, that is not a glitch, it is the number doing its job.
The sensor is mostly fine. You might expect heat and sweat to confuse the optical (green-light) sensor on your watch. In theory, heat-driven vasodilation changes blood flow near the skin and could affect the signal. In practice, a 2026 validation study of ten commercial wearables across different climate conditions found no significant difference in resting heart-rate accuracy between hot and cool environments. The biggest sources of optical-sensor error are motion and skin tone, not ambient temperature (Bent et al., 2020). The main caveat is exercise: vigorous movement plus heavy sweat can loosen the watch and add motion artifacts, so a mid-workout reading in the heat is the least reliable moment, not the resting overnight numbers your recovery score relies on.
How to read it in MyBodyAI
During a heatwave you will likely see your resting heart rate climb, your HRV slip below its seven-day average, and your morning energy recharge less overnight. MyBodyAI folds those signals into your Training Readiness, so the app may well point you toward an easier day or rest. That guidance is correct: training hard on top of heat strain stacks two stressors on the same nervous system.
One signal to read with context is skin temperature. Devices like Withings and Oura track overnight skin temperature, which MyBodyAI also uses as one input to its illness-risk signal. In a heatwave, an elevated skin temperature is most likely the weather, not an infection. The app weighs several signals together rather than reacting to one, but it is worth knowing that heat can nudge that number, so read it alongside how you actually feel.
Practical tips for training and sleeping through a heatwave
- Move your training to the cooler hours. Early morning or late evening, and drop the intensity. Let readiness, not your plan, set the ceiling.
- Cool the bedroom before sleep. Ventilate, shade the windows during the day, and use a fan or a cool shower so your core temperature can fall.
- Hydrate steadily, with some electrolytes. Sweat costs you water and salts; replacing only water can leave you low on sodium.
- Give it a week or two. The body partially acclimatizes to heat over one to two weeks (more blood plasma, earlier sweating), so the same workout feels easier later in a hot spell than on day one.
- Know the warning signs. Dizziness, nausea, headache, heavy sweating and weakness are signs of heat exhaustion: stop, cool down and rehydrate. If sweating stops, the skin turns hot and dry, or thinking gets confused, that is heat stroke, a medical emergency, so call for help.
When to skip the outdoor workout
Plain air temperature only tells half the story; humidity and direct sun decide how dangerous the heat really is. The number that matters is the feels-like temperature (the heat index), and for organised sport the Wet Bulb Globe Temperature (WBGT), which both fold humidity in. As a rough guide: once the feels-like temperature passes about 32 °C, shorten and ease any outdoor session and move it to the cooler hours; once it reaches the "danger" band around 39 to 40 °C, skip strenuous outdoor exercise and train indoors or rest. For organised sport a WBGT above roughly 28 °C is high risk, and many events cancel near 32 °C. Two things push the real limit lower: full sun can add up to 8 °C to the feels-like number, and high humidity can drag a 32 °C day straight into the danger zone. If you are unacclimatized, older, unwell, or on medication that affects heat regulation, set your bar lower still.
The bottom line: read the heat, do not fight it
Put the pieces together and the picture is consistent. A heatwave pushes your resting heart rate up, your HRV down and your deep sleep shorter, and those three feed straight into a lower readiness score. None of it is a malfunction: your watch is reading a body that really is working harder to stay cool, and the app is right to steer you toward an easier day. The smart move is not to override it but to work with it, train in the cool hours, protect your sleep, drink enough, and give your body the week or two it needs to adapt. Read your numbers in the context of the weather, and a hot spell becomes information instead of a frustration.
FAQ
Why is my resting heart rate higher during the heatwave?
Your heart pumps faster to move blood to the skin for cooling. A few extra beats per minute at rest is a normal response to heat.
Why did my HRV drop?
Heat shifts your nervous system toward sympathetic activity and away from the parasympathetic (vagal) tone that HRV measures, so HRV falls under thermal strain.
Is my watch wrong in hot weather?
Mostly no. Validation studies find ambient heat has little effect on resting heart-rate accuracy. Motion during sweaty exercise is the bigger source of error, not the heat itself.
Should I skip training in a heatwave?
Not necessarily, but lower the intensity, pick the cooler hours, and follow your readiness. If the app points to rest, the heat is part of why.
References
- Carrillo AE et al. (2024). An exploratory investigation of heart rate and heart rate variability responses to daylong heat exposure in young and older adults. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. PMID: 39255520.
- A systematic review of ambient heat and sleep in a warming climate (2024). Sleep Medicine Reviews.
- Bent B et al. (2020). Investigating sources of inaccuracy in wearable optical heart rate sensors. npj Digital Medicine, 3, 18.
- Accuracy of Optical Heart Rate Measurements for 10 Commercial Wearables in Different Climate Conditions and Activities (2026). JMIR Formative Research, e85186.
- National Weather Service (NOAA). Heat Index and heat safety. weather.gov/safety/heat-index.
- American College of Sports Medicine (2023). Exertional Heat Illness Expert Consensus Statement; WBGT activity-modification guidelines.
Vedro je tady a tělo za to platí
Konec června 2026 přinesl do střední Evropy jednu z nejsilnějších vln veder, jaké kdy tak brzy v létě přišly. Nad oblastí se usadila tepelná kupole, tedy tlaková výše, která drží horký vzduch pod sebou jako poklice, a Česko zažilo svůj nejteplejší den v historii měření: 41,9 °C v Doksanech u Litoměřic. Dosavadní rekord z Dobřichovic padl o půldruhého stupně. Když se venku teplota blíží čtyřicítce, má tělo jediný úkol nade vše ostatní: udržet svou vnitřní teplotu kolem 37 °C. Skoro všechno, co pak na hodinkách vidíte, tedy vyšší tep, nižší HRV a horší spánek, vychází právě z něj.
Proč srdce v horku pracuje víc
Chlazení stojí energii. Aby se tělo zbavilo tepla, rozšíří cévy pod kůží (vazodilatace) a požene víc krve k povrchu, kde se teplo odevzdá do okolí a kde krev zásobuje potní žlázy. Ta krev se musí odněkud vzít, a tak srdce bije rychleji a silněji, aby stíhalo zásobovat i svaly a orgány. Výsledkem je měřitelně vyšší klidový tep, běžně o několik úderů za minutu nad vaším obvyklým klidem, a stačí k tomu jen sedět v rozpálené místnosti.
Zároveň klesá variabilita srdeční frekvence (HRV). Horko posouvá autonomní nervový systém k sympatiku (režim „bojuj, nebo uteč") a utlumuje parasympatikus (režim „odpočívej a regeneruj"). Protože HRV odráží právě tu parasympatickou, vagovou aktivitu, při tepelné zátěži klesá. V kontrolované studii měli lidé vystavení 40 °C po celý den nižší ukazatele HRV, například RMSSD a výkon ve vysokofrekvenčním pásmu, a u starších byl propad výraznější než u mladších (Carrillo a kol., 2024). Pro nervový systém se horko podobá stresu.
Horko vám krade hluboký spánek
Abyste usnuli, musí vnitřní teplota těla klesnout zhruba o jeden stupeň. Tělo se toho tepla zbavuje přes kůži do okolního vzduchu, jenže v rozpálené ložnici nemá kam odejít. Usínání se protahuje a spánek zůstává mělčí a přerušovanější. Systematický přehled z roku 2024 o vlivu horka na spánek zjistil, že vyšší noční teploty soustavně snižují efektivitu spánku, zkracují hluboký spánek (pomalé vlny) i REM fázi a zvyšují počet probuzení. Velké studie z dat hodinek i z dotazníků ukazují totéž: teplejší noci znamenají kratší a roztříštěnější spánek.
A nejde jen o ranní malátnost. V hlubokém spánku probíhá většina tělesné regenerace, takže několik horkých nocí za sebou vám nenápadně zvětšuje spánkový dluh.
Jsou to vaše data, nebo vaše tělo?
Tahle otázka si zaslouží pečlivou odpověď, protože ta poctivá má dvě části.
Změna v těle je skutečná. Vyšší klidový tep, nižší HRV i horší spánek ve vedru nejsou chyba měření. Tělo je opravdu pod větší zátěží. Když vám v horku klesne skóre regenerace nebo připravenosti, není to porucha. Číslo dělá přesně to, co má.
Senzor většinou chybu nedělá. Možná byste čekali, že horko a pot optický (zelený) senzor na hodinkách zmatou. Vazodilatace opravdu mění prokrvení kůže a teoreticky by signál ovlivnit mohla. V praxi ale validační studie z roku 2026, která porovnala deset běžně prodávaných zařízení v různých klimatických podmínkách, nenašla mezi horkem a chladem významný rozdíl v přesnosti klidového tepu. Největší chybu optického senzoru způsobuje pohyb a odstín pleti, ne okolní teplota (Bent a kol., 2020). Výjimkou je cvičení: prudký pohyb a silné pocení mohou hodinky na zápěstí uvolnit a do signálu se přimíchají pohybové artefakty. Nejméně spolehlivé je proto měření uprostřed tréninku ve vedru, ne klidové noční hodnoty, na kterých stojí skóre regenerace.
Jak to číst v MyBodyAI
Ve vedru nejspíš uvidíte, jak klidový tep stoupá, HRV klesá pod svůj sedmidenní průměr a ranní energie se přes noc dobije míň. MyBodyAI tyto signály skládá do připravenosti k tréninku, takže vás nejspíš nasměruje k lehčímu dni nebo k odpočinku. A je to na místě: tvrdý trénink přidaný k tepelné zátěži naloží dvě zátěže na jeden nervový systém.
Jeden signál čtěte s kontextem: teplotu kůže. Zařízení jako Withings a Oura ji sledují přes noc a MyBodyAI ji používá jako jeden ze vstupů pro riziko nemoci. Ve vedru za zvýšenou teplotou kůže stojí spíš počasí než infekce. Aplikace váží víc signálů najednou a nerozhoduje se podle jediného, ale je dobré vědět, že horko tímhle číslem umí pohnout. Čtěte ho proto spolu s tím, jak se skutečně cítíte.
Jak trénovat a spát, když je vedro
- Přesuňte trénink do chladnějších hodin. Brzy ráno nebo pozdě večer, a uberte na intenzitě. Strop dne ať určuje připravenost, ne plán.
- Vychlaďte ložnici před spaním. Vyvětrejte, přes den stiňte okna a pomozte si ventilátorem nebo vlažnou sprchou, aby vnitřní teplota mohla klesnout.
- Pijte průběžně a doplňujte i minerály. S potem odchází voda i soli. Když doplníte jen vodu, může vám začít chybět sodík.
- Dejte tomu týden až dva. Tělo se na horko zčásti adaptuje během jednoho až dvou týdnů (přibude krevní plazma, pocení nastupuje dřív), takže stejný trénink zvládnete ke konci vlny veder líp než hned první den.
- Hlídejte varovné signály. Závrať, nevolnost, bolest hlavy, silné pocení a slabost jsou příznaky vyčerpání z horka: přestaňte, zchlaďte se a doplňte tekutiny. Když se pocení zastaví, kůže je horká a suchá nebo se plete řeč a myšlení, jde už o úpal. To je život ohrožující stav, volejte záchranku.
Kdy už venku raději necvičit
Samotná teplota vzduchu nestačí. O tom, jak je horko doopravdy nebezpečné, rozhoduje vlhkost a přímé slunce. Sledujte proto pocitovou teplotu (heat index, který započítá vlhkost), a u organizovaného sportu index WBGT, který do jednoho čísla shrne teplotu, vlhkost, sluneční záření i vítr. Hrubé vodítko: jakmile pocitová teplota přesáhne zhruba 32 °C, zkraťte a zmírněte každý trénink venku a přesuňte ho do chladnějších hodin. Jakmile se dostane do nebezpečného pásma kolem 39 až 40 °C, vynechte náročný pohyb venku a cvičte uvnitř nebo odpočívejte. U organizovaného sportu znamená WBGT nad zhruba 28 °C vysoké riziko a řada akcí se kolem 32 °C ruší. Skutečnou hranici snižují dvě věci: přímé slunce může k pocitové teplotě přidat až 8 °C a vysoká vlhkost dokáže posunout do nebezpečného pásma i den s 32 °C. Pokud nejste aklimatizovaní, jste starší, nemocní nebo berete léky, které ovlivňují hospodaření s teplem, posuňte si hranici ještě níž.
Závěr: čtěte horko, nebojujte s ním
Když to složíte dohromady, vyjde jednotný obraz. Vlna veder zvyšuje klidový tep, snižuje HRV a zkracuje hluboký spánek, a všechny tři věci se promítnou do nižší připravenosti. Nic z toho není porucha. Hodinky měří tělo, které se opravdu víc snaží uchladit, a aplikace vás právem posílá do lehčího dne. Chytré není to přebíjet, ale přizpůsobit se: trénujte v chladnějších hodinách, chraňte si spánek, dost pijte a dopřejte tělu ten týden až dva na adaptaci. Čtěte svá čísla v kontextu počasí a z vlny veder se stane informace místo frustrace.
Časté dotazy
Proč mám ve vedru vyšší klidový tep?
Srdce žene víc krve ke kůži, aby se tělo zchladilo, a proto bije rychleji. Pár úderů za minutu navíc v klidu je normální reakce na horko.
Proč mi kleslo HRV?
Horko posouvá autonomní nervový systém k sympatiku a utlumuje parasympatickou (vagovou) aktivitu, kterou HRV odráží. Proto při tepelné zátěži klesá.
Měří hodinky v horku špatně?
Většinou ne. Validační studie ukazují, že okolní horko má na přesnost klidového tepu malý vliv. Větší chybu způsobí pohyb při cvičení než samotné horko.
Mám během vlny veder vynechat trénink?
Ne nutně, ale uberte na intenzitě, vyberte chladnější hodiny a řiďte se připraveností. Když aplikace doporučí odpočinek, horko je jedním z důvodů.
Reference
- Carrillo AE a kol. (2024). An exploratory investigation of heart rate and heart rate variability responses to daylong heat exposure in young and older adults. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. PMID: 39255520.
- A systematic review of ambient heat and sleep in a warming climate (2024). Sleep Medicine Reviews.
- Bent B a kol. (2020). Investigating sources of inaccuracy in wearable optical heart rate sensors. npj Digital Medicine, 3, 18.
- Accuracy of Optical Heart Rate Measurements for 10 Commercial Wearables in Different Climate Conditions and Activities (2026). JMIR Formative Research, e85186.
- National Weather Service (NOAA). Heat Index and heat safety. weather.gov/safety/heat-index.
- American College of Sports Medicine (2023). Exertional Heat Illness Expert Consensus Statement; WBGT activity-modification guidelines.
Found this useful? Share it.