RMSSD (HRV metrika)

Číslo za vaším HRV skóre

Když hodinky ukazují číslo HRV, téměř jistě ukazují RMSSD, Root Mean Square of Successive Differences. Nenechte se názvem zastrašit. Jednoduše měří, jak moc se načasování mezi údery srdce liší úder od úderu.

Srdce netiká jako metronom. Při 60 tepech za minutu mohou být mezery mezi údery 980 ms, pak 1 050 ms, pak 1 020 ms. RMSSD tuhle variabilitu zachycuje a víc variability je obecně dobrá věc.

Aritmetika v jednom odstavci

Vezměte interval mezi každou dvojicí po sobě jdoucích úderů (RR interval). Odečtěte každý interval od následujícího: 1 050 minus 980 je 70, 1 020 minus 1 050 je minus 30. Rozdíly umocněte na druhou, aby se znaménka přestala rušit (4 900 a 900), zprůměrujte (2 900) a odmocněte: asi 54 ms. To je RMSSD. Protože stojí na rozdílech mezi sousedními údery, reaguje na rychlou modulaci tepu dech od dechu, což je přesně ta část, kterou řídí bloudivý nerv. Existují i jiné míry HRV: SDNN se dívá na rozptyl všech intervalů v delším záznamu a frekvenční míry jako výkon HF izolují dechové pásmo, ale pro krátké záznamy je RMSSD tažný kůň a to, co hlásí hodinky.

Proč právě RMSSD?

• Odráží především parasympatický (odpočinkový a regenerační) nervový systém, takže je to přímé okno do regenerace
• Vzorce dýchání ho ovlivňují méně než jiné metriky HRV (Shaffer 2017)
• Dá se spolehlivě změřit z krátkých záznamů, 5 minut nebo nočních průměrů, a i jediná minuta dá použitelný odhad
• Je to standard používaný Polarem, Garminem, Ourou, Withings a většinou výzkumu

Nejpřesnější domácí RMSSD dává hrudní pás jako Polar H10, který zaznamenává každý interval mezi údery přímo, místo aby ho odhadoval z optického senzoru na zápěstí. Optické senzory fungují dobře v noci, když je zápěstí v klidu, a špatně při pohybu; proto každé seriózní zařízení počítá HRV ze spánku.

Jaké číslo je „dobré"?

To je hluboce osobní. Mladý a zdatný člověk může mít RMSSD 60 až 100 ms i víc. Pětapadesátník ze sedavého zaměstnání může vidět 15 až 30 ms. Oba mohou být naprosto zdraví. V populaci RMSSD s věkem klesá, mezi 25 a 65 lety zhruba na polovinu, a sloučený referenční rozsah pro zdravé dospělé jde od asi 19 do 75 ms kolem průměru blízko 42 (Nunan 2010), tak široký, že zdatný šedesátník běžně přeskočí sedavého třicátníka. Nejvíc záleží na vašem osobním trendu; trvalý pokles pod vaši základnu znamená mnohem víc než jakékoli jednotlivé čtení.

Proč číslo skáče

RMSSD je od přírody zašuměné. Výkyvy 10 až 20 % noc od noci jsou normální a největší hybatelé jsou alkohol (o 20 až 30 % dolů další noc), tvrdý trénink (dolů na noc), krátká noc, nemoc (dolů na dny) a prostě způsob dýchání a poloha ve spánku. Dva důsledky: suďte sedmidenní průměr proti své třicetidenní nebo šedesátidenní základně, ne jednu noc proti druhé, a nesrovnávejte své číslo s nikým jiným, ani se svým vlastním z jiného zařízení. Garmin hlásí sedmidenní klouzavou hodnotu, Oura a Polar hodnotu za noc a každá značka čistí signál jinak, takže tentýž člověk může na jednom zápěstí číst 45 a na druhém 60.

V MyBodyAI

RMSSD je hlavní vstup pro indexy Rovnováha ANS, Regenerace, Imunita a Varování těla. Absolutní úroveň skórujeme na pevné křivce se středem kolem 40 ms, blízko sloučenému průměru zdravých dospělých, a skóre pak posouváme podle toho, kde vaše poslední noc sedí proti vaší vlastní nedávné základně, takže skóre odráží, jak se daří vám, ne jak si stojíte proti pětadvacetiletému triatlonistovi. Publikované reference uvádějí sloučené hodnoty bez věkových vrstev, takže neexistuje tabulka, do které by šla noc zařadit, a my nepředstíráme, že existuje. Pro rychlý pohled na vlastní číslo zkuste HRV dekodér.