Viscerální tuk

Tuk, který v zrcadle nevidíte

Tuk není jako tuk. Podkožní tuk, ten, který jde uchopit do prstů, sedí pod kůží a je poměrně neškodný. Viscerální tuk se schovává hlouběji a obaluje vnitřní orgány (játra, střeva, slinivku). Nevidíte ho ani necítíte, ale je metabolicky aktivní a potichu nebezpečný. Tvoří obvykle 10 až 20 % veškerého tělesného tuku, víc u mužů a starších lidí, a může ho být hodně i u lidí, kteří vypadají štíhle, což je vzorec někdy zvaný „štíhlý zvenku, tlustý uvnitř".

Proč na něm záleží

Viscerální tuk jen tak nesedí. Chová se jako endokrinní orgán, pumpuje zánětlivé látky (interleukin-6, TNF-alfa) a volné mastné kyseliny rovnou do portální žíly, která zásobuje játra, a proto tak přímo pohání inzulinovou rezistenci. Zvyšuje riziko:

• cukrovky 2. typu, protože viscerální tuk přímo zvyšuje inzulinovou rezistenci
• srdečně-cévních onemocnění přes chronický zánět cév a horší lipidový profil
• metabolického syndromu, shluku stavů, které zdravotní riziko násobí
• ztukovatění jater, která sdílejí totéž portální zásobení
• některých nádorů: kolorektální karcinom a karcinom prsu po menopauze vykazují vazbu na množství viscerálního tuku

Framinghamská studie, která u více než 3 000 lidí změřila oba tukové sklady pomocí CT, zjistila, že viscerální tuk souvisí s metabolickými rizikovými faktory mnohem silněji než tuk podkožní, i po zohlednění BMI a obvodu pasu (Fox 2007). Velký pas s normálním BMI nese větší riziko než vysoké BMI s normálním pasem.

Jak se měří

Klinickým zlatým standardem je DEXA, MRI nebo CT, které udává plochu viscerálního tuku v úrovni pupku: nad 100 cm² je obvyklá hranice zvýšeného rizika, nad 130 cm² hranice jasná. Chytré váhy jako Withings Body Scan a Body Comp ale používají bioimpedanční analýzu k odhadu viscerálního tuku doma, ne tak přesně jako sken, ale mnohem praktičtěji pro sledování trendu v čase. Většina spotřebitelských vah ho hlásí jako index, ne v centimetrech čtverečních; na rozšířené stupnici Tanita je 1 až 12 zdravé a 13 až 59 zvýšené a každá aplikace výrobce ukazuje vlastní pásma, takže hodnotu srovnávejte s rozsahy té váhy, která ji vyrobila.

Bez váhy poslouží pas jako slušná náhrada. Měřte v úrovni pupku po normálním výdechu. Hranice WHO jsou 94 cm u mužů a 80 cm u žen pro zvýšené riziko, 102 cm a 88 cm pro výrazně zvýšené riziko a poměr pasu k výšce nad 0,5 je nejjednodušší jednotlivý signál.

Co ho zvyšuje a co snižuje

Viscerální tuk je první sklad, který tělo plní při chronickém stresu, špatném spánku a alkoholu, protože kortizol směruje ukládání tuku do břicha, a zároveň je to první sklad, který se při kalorickém deficitu zmenšuje, což je dobrá zpráva. Páky s nejsilnějšími důkazy:

• Aerobní pohyb. Metaanalýza 15 studií zjistila, že středně intenzivní nebo intenzivní aerobní trénink významně snížil viscerální tuk i bez úbytku váhy, zatímco samotné posilování ne (Vissers 2013). Efekt začíná kolem 150 minut zóny 2 týdně
• Jakýkoli kalorický deficit. Viscerální tuk jde první: lidé ho v procentech ztrácejí zhruba dvakrát rychleji než tuk celkový
• Méně alkoholu. „Pivní břicho" je viscerální sklad a vazba platí i pro víno a lihoviny
• Spánek 7 až 8 hodin. Krátký spánek zvyšuje kortizol a chuť k jídlu; v kontrolované studii zvedly dva týdny zkráceného spánku viscerální tuk o 11 % proti kontrolám (Covassin 2022)
• Bílkoviny a vláknina deficit podpoří; žádná jednotlivá potravina viscerální tuk neodstraní

V MyBodyAI

Viscerální tuk z vah Withings se ukládá a kreslí v trendech těla vedle váhy a procenta tuku. Doména tělesného složení v biologickém věku čte z téže váhy procento tuku a svalovou hmotu, takže klesající viscerální index se v ní obvykle ukáže přes procento tuku, které klesá s ním. Protože se odhad z váhy hýbe s hydratací, suďte graf v týdnech, ne index jednoho rána. Snížení viscerálního tuku je jedna z nejúčinnějších změn pro dlouhověkost a jedna z mála, u kterých vám domácí zařízení dovolí sledovat, jak se děje.