Vlna veder a vaše tělo: co dělá horko s tepem, spánkem a vašimi daty

Vedro je tady a tělo za to platí

Konec června 2026 přinesl do střední Evropy jednu z nejsilnějších vln veder, jaké kdy tak brzy v létě přišly. Nad oblastí se usadila tepelná kupole, tedy tlaková výše, která drží horký vzduch pod sebou jako poklice, a Česko zažilo svůj nejteplejší den v historii měření: 41,9 °C v Doksanech u Litoměřic. Dosavadní rekord z Dobřichovic padl o půldruhého stupně. Když se venku teplota blíží čtyřicítce, má tělo jediný úkol nade vše ostatní: udržet svou vnitřní teplotu kolem 37 °C. Skoro všechno, co pak na hodinkách vidíte, tedy vyšší tep, nižší HRV a horší spánek, vychází právě z něj.

Proč srdce v horku pracuje víc

Chlazení stojí energii. Aby se tělo zbavilo tepla, rozšíří cévy pod kůží (vazodilatace) a požene víc krve k povrchu, kde se teplo odevzdá do okolí a kde krev zásobuje potní žlázy. Ta krev se musí odněkud vzít, a tak srdce bije rychleji a silněji, aby stíhalo zásobovat i svaly a orgány. Výsledkem je měřitelně vyšší klidový tep, běžně o několik úderů za minutu nad vaším obvyklým klidem, a stačí k tomu jen sedět v rozpálené místnosti.

Zároveň klesá variabilita srdeční frekvence (HRV). Horko posouvá autonomní nervový systém k sympatiku (režim „bojuj, nebo uteč") a utlumuje parasympatikus (režim „odpočívej a regeneruj"). Protože HRV odráží právě tu parasympatickou, vagovou aktivitu, při tepelné zátěži klesá. V kontrolované studii měli lidé vystavení 40 °C po celý den nižší ukazatele HRV, například RMSSD a výkon ve vysokofrekvenčním pásmu, a u starších byl propad výraznější než u mladších (Carrillo a kol., 2024). Pro nervový systém se horko podobá stresu.

Horko vám krade hluboký spánek

Abyste usnuli, musí vnitřní teplota těla klesnout zhruba o jeden stupeň. Tělo se toho tepla zbavuje přes kůži do okolního vzduchu, jenže v rozpálené ložnici nemá kam odejít. Usínání se protahuje a spánek zůstává mělčí a přerušovanější. Systematický přehled z roku 2024 o vlivu horka na spánek zjistil, že vyšší noční teploty soustavně snižují efektivitu spánku, zkracují hluboký spánek (pomalé vlny) i REM fázi a zvyšují počet probuzení. Velké studie z dat hodinek i z dotazníků ukazují totéž: teplejší noci znamenají kratší a roztříštěnější spánek.

A nejde jen o ranní malátnost. V hlubokém spánku probíhá většina tělesné regenerace, takže několik horkých nocí za sebou vám nenápadně zvětšuje spánkový dluh.

Jsou to vaše data, nebo vaše tělo?

Tahle otázka si zaslouží pečlivou odpověď, protože ta poctivá má dvě části.

Změna v těle je skutečná. Vyšší klidový tep, nižší HRV i horší spánek ve vedru nejsou chyba měření. Tělo je opravdu pod větší zátěží. Když vám v horku klesne skóre regenerace nebo připravenosti, není to porucha. Číslo dělá přesně to, co má.

Senzor většinou chybu nedělá. Možná byste čekali, že horko a pot optický (zelený) senzor na hodinkách zmatou. Vazodilatace opravdu mění prokrvení kůže a teoreticky by signál ovlivnit mohla. V praxi ale validační studie z roku 2026, která porovnala deset běžně prodávaných zařízení v různých klimatických podmínkách, nenašla mezi horkem a chladem významný rozdíl v přesnosti klidového tepu. Největší chybu optického senzoru způsobuje pohyb a odstín pleti, ne okolní teplota (Bent a kol., 2020). Výjimkou je cvičení: prudký pohyb a silné pocení mohou hodinky na zápěstí uvolnit a do signálu se přimíchají pohybové artefakty. Nejméně spolehlivé je proto měření uprostřed tréninku ve vedru, ne klidové noční hodnoty, na kterých stojí skóre regenerace.

Jak to číst v MyBodyAI

Ve vedru nejspíš uvidíte, jak klidový tep stoupá, HRV klesá pod svůj sedmidenní průměr a ranní energie se přes noc dobije míň. MyBodyAI tyto signály skládá do připravenosti k tréninku, takže vás nejspíš nasměruje k lehčímu dni nebo k odpočinku. A je to na místě: tvrdý trénink přidaný k tepelné zátěži naloží dvě zátěže na jeden nervový systém.

Jeden signál čtěte s kontextem: teplotu kůže. Zařízení jako Withings a Oura ji sledují přes noc a MyBodyAI ji používá jako jeden ze vstupů pro riziko nemoci. Ve vedru za zvýšenou teplotou kůže stojí spíš počasí než infekce. Aplikace váží víc signálů najednou a nerozhoduje se podle jediného, ale je dobré vědět, že horko tímhle číslem umí pohnout. Čtěte ho proto spolu s tím, jak se skutečně cítíte.

Jak trénovat a spát, když je vedro

• Přesuňte trénink do chladnějších hodin. Brzy ráno nebo pozdě večer, a uberte na intenzitě. Strop dne ať určuje připravenost, ne plán.
• Vychlaďte ložnici před spaním. Vyvětrejte, přes den stiňte okna a pomozte si ventilátorem nebo vlažnou sprchou, aby vnitřní teplota mohla klesnout.
• Pijte průběžně a doplňujte i minerály. S potem odchází voda i soli. Když doplníte jen vodu, může vám začít chybět sodík.
• Dejte tomu týden až dva. Tělo se na horko zčásti adaptuje během jednoho až dvou týdnů (přibude krevní plazma, pocení nastupuje dřív), takže stejný trénink zvládnete ke konci vlny veder líp než hned první den.
• Hlídejte varovné signály. Závrať, nevolnost, bolest hlavy, silné pocení a slabost jsou příznaky vyčerpání z horka: přestaňte, zchlaďte se a doplňte tekutiny. Když se pocení zastaví, kůže je horká a suchá nebo se plete řeč a myšlení, jde už o úpal. To je život ohrožující stav, volejte záchranku.

Kdy už venku raději necvičit

Samotná teplota vzduchu nestačí. O tom, jak je horko doopravdy nebezpečné, rozhoduje vlhkost a přímé slunce. Sledujte proto pocitovou teplotu (heat index, který započítá vlhkost), a u organizovaného sportu index WBGT, který do jednoho čísla shrne teplotu, vlhkost, sluneční záření i vítr. Hrubé vodítko: jakmile pocitová teplota přesáhne zhruba 32 °C, zkraťte a zmírněte každý trénink venku a přesuňte ho do chladnějších hodin. Jakmile se dostane do nebezpečného pásma kolem 39 až 40 °C, vynechte náročný pohyb venku a cvičte uvnitř nebo odpočívejte. U organizovaného sportu znamená WBGT nad zhruba 28 °C vysoké riziko a řada akcí se kolem 32 °C ruší. Skutečnou hranici snižují dvě věci: přímé slunce může k pocitové teplotě přidat až 8 °C a vysoká vlhkost dokáže posunout do nebezpečného pásma i den s 32 °C. Pokud nejste aklimatizovaní, jste starší, nemocní nebo berete léky, které ovlivňují hospodaření s teplem, posuňte si hranici ještě níž.

Závěr: čtěte horko, nebojujte s ním

Když to složíte dohromady, vyjde jednotný obraz. Vlna veder zvyšuje klidový tep, snižuje HRV a zkracuje hluboký spánek, a všechny tři věci se promítnou do nižší připravenosti. Nic z toho není porucha. Hodinky měří tělo, které se opravdu víc snaží uchladit, a aplikace vás právem posílá do lehčího dne. Chytré není to přebíjet, ale přizpůsobit se: trénujte v chladnějších hodinách, chraňte si spánek, dost pijte a dopřejte tělu ten týden až dva na adaptaci. Čtěte svá čísla v kontextu počasí a z vlny veder se stane informace místo frustrace.

Časté dotazy

Proč mám ve vedru vyšší klidový tep?
Srdce žene víc krve ke kůži, aby se tělo zchladilo, a proto bije rychleji. Pár úderů za minutu navíc v klidu je normální reakce na horko.

Proč mi kleslo HRV?
Horko posouvá autonomní nervový systém k sympatiku a utlumuje parasympatickou (vagovou) aktivitu, kterou HRV odráží. Proto při tepelné zátěži klesá.

Měří hodinky v horku špatně?
Většinou ne. Validační studie ukazují, že okolní horko má na přesnost klidového tepu malý vliv. Větší chybu způsobí pohyb při cvičení než samotné horko.

Mám během vlny veder vynechat trénink?
Ne nutně, ale uberte na intenzitě, vyberte chladnější hodiny a řiďte se připraveností. Když aplikace doporučí odpočinek, horko je jedním z důvodů.

Reference

• Carrillo AE a kol. (2024). An exploratory investigation of heart rate and heart rate variability responses to daylong heat exposure in young and older adults. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. PMID: 39255520.
• A systematic review of ambient heat and sleep in a warming climate (2024). Sleep Medicine Reviews.
• Bent B a kol. (2020). Investigating sources of inaccuracy in wearable optical heart rate sensors. npj Digital Medicine, 3, 18.
• Accuracy of Optical Heart Rate Measurements for 10 Commercial Wearables in Different Climate Conditions and Activities (2026). JMIR Formative Research, e85186.
• National Weather Service (NOAA). Heat Index and heat safety. weather.gov/safety/heat-index.
• American College of Sports Medicine (2023). Exertional Heat Illness Expert Consensus Statement; WBGT activity-modification guidelines.