Denní kouč

Co karta ukazuje#

„Dnešní tah“ najdete na Přehledu vedle Body Status. Shora dolů:

• Slovo dne velkými písmeny s krátkým popisem a čtyřstupňovým pruhem, na kterém vidíte, kde dnešek leží mezi odpočinkem a tréninkem.
• Důvod jednou větou: příčina, která den brzdí, nebo to nejsilnější, co ho zvedá (třeba kvalita spánku). Zazní jen jednou: když důvod už vysvětluje příběh dne v Body Status nad kartou, karta svůj důvod vynechá.
• Věta pro tuto denní dobu (viz Denní doba).
• Tlačítko s tréninkem, tedy sport a jeho délka, například „Jízda na kole“ a „55 až 70 min · můžete přidat“. Malý řádek nad ním říká, odkud návrh pochází: „Z vašich aktivit“, „Vybráno vámi“, „Lehčí varianta na večer“ nebo „Obecný příklad“.
• Řádek s podkladem, podle kterého si číslo můžete ověřit: „Vaše obvyklá porce je 60 min, 1,5× týdně.“
• Alternativa a tlačítko „Jiné“, kterým vyberete jinou aktivitu (viz Výběr jiné aktivity).
• Sbalovací část „Z čeho tah vychází“ se signály, na kterých dnešní připravenost stojí.

Klepnutím na tlačítko s tréninkem si trénink zapíšete na dnešek („Zapsáno na dnešek“). Je to vaše vlastní poznámka, cvičení se tím nezaznamená, a druhým klepnutím ji zrušíte. Dnešní volbu i zápis ukládáme k vašemu účtu, takže co nastavíte v telefonu, uvidíte stejně i na počítači.

Dnešní tah je součástí Premium. V bezplatné verzi ukazuje Přehled verdikt Body Status a bezpečnostní upozornění, kouč tam není (viz Body Status). Režim Šetření energií je zdarma a má vlastní podobu karty (viz Šetření energií).

Slovo dne#

Slovo dne je nejnižší ze všeho, co o dnešku víme. Kouč proto nikdy neřekne „trénink“ vedle Body Status, který říká „odpočinek“. Slovo počítáme jednou pro celou aplikaci a čtou ho všechny karty.

Když je sedmidenní HRV pod pásmem 14 dní nebo déle a trénink je přitom lehký (včera žádný těžký trénink a Zátěž vs. zvyk nízká nebo v optimu), nepovažujeme to už za únavu z tréninku. Slovo pak smí být STŘEDNÍ a hláška místo tréninku ukáže na spánek, stres nebo začínající nemoc. Když nevíme nic, je slovo STŘEDNÍ.

Čtyři slova a jejich popis:

Víc o vstupech: Body Status, Tréninková připravenost, těžké tréninky, Zátěž vs. zvyk a týden bez lehkého dne.

Když slovo vyjde níž, než by naznačoval stav Body Status, přepíšeme radu v Body Status, aby si obrazovka neodporovala: „Signály těla jsou dobré, jen jedna věc dnes brzdí: těžký trénink včera. Dnes proto jen lehce.“

Jak se trénink vybírá#

Trénink vychází z vašeho vlastního repertoáru: ze sportů, které jste opravdu dělali za posledních 90 dní.

1. Sporty slučujeme. „Jízda na kole“, „horské kolo“ a „virtuální jízda“ jsou jeden zvyk. Domácí práce, zahradu, saunu a otužování jako trénink nikdy nenavrhujeme.
2. Počítají se jen skutečné tréninky. Záznam kratší než minuta trénink není. Vynecháme i záznamy, které se v seznamu aktivit jako trénink nepočítají (viz Aktivity).
3. Sport je váš od 3 tréninků. Méně je „něco, co jste zkusili“. Takové sporty zůstávají i s počtem tréninků k dispozici ve výběru.
4. Zvyk ve sportu tvoří medián délky jeho tréninků (vaše „obvyklá porce“), jeho 75. percentil („delší varianta“) a to, jak často sport děláte, počítáno z celých 90 dní: 12 tréninků je 12 / (90 / 7) = 0,9 týdně.
5. Hlavní sport je ten, který jste z tréninkových sportů (kardio, vytrvalost a síla) dělali nejčastěji. Druhý sport je další v pořadí. Regenerační sport je ten z regeneračních sportů (chůze, jóga, mobilita a podobně), který děláte nejvíc.

Při méně než 8 trénincích za 90 dní žádný zvyk popsat nejde. Karta pak ukáže obecný příklad a přizná to („Obecný příklad“), třeba „Lehká procházka, 30 až 45 min“. Šablonu nikdy nevydáváme za osobní návrh.

Dávka#

Délka je násobek vašeho vlastního mediánu v daném sportu, nikdy pevný předpis. Minuty zaokrouhlujeme na nejbližších 5 a nikdy nejdeme pod 15.

Dvě horní hranice platí proto, že regenerace má strop, ať jste kdokoli: zdatnému chodci nenavrhneme dvouhodinový odpočinkový den.

Co stojí vedle jako alternativa:

• ODPOČINEK: žádná. Když v historii nemáte regenerační sport, odpovědí je prostě odpočinek a karta žádný trénink neukazuje.
• VOLNĚJI: lehká podoba hlavního sportu.
• STŘEDNÍ: regenerační sport v lehké dávce, nebo druhý sport, když regenerační nemáte.
• TRÉNINK: druhý sport, když ho máte, jinak delší varianta hlavního sportu (jen když je o víc než 15 % delší než obvyklá porce), jinak regenerační sport.

U délky stojí slova „klidné tempo“, „obvyklé tempo“ a „můžete přidat“.

Strop délky#

Obvyklá porce je medián z 90 dní. Může být mnohem delší než cokoli z posledních týdnů. Délku obvyklého nebo náročnějšího tréninku proto omezujeme na nejdelší trénink za posledních 30 dní plus desetinu. Strop počítáme v celých minutách, nejméně 15.

Pravidlo vychází ze studie 5 205 běžců (Frandsen a kol., 2025): zranění z přetížení přibylo, když byl jeden běh o víc než 10 % delší než nejdelší běh z předchozích 30 dní. Studie měřila uběhnutou vzdálenost. My pravidlo používáme na minuty každého tréninkového sportu, ať je námaha jakákoli. Tréninky pod 15 minut jako měřítko nebereme a chůze, jóga ani běžná práce se nepočítají.

Když strop trénink zkrátí, karta to řekne: „Nejdelší trénink za posledních 30 dní trval 50 min, proto dnes nejvýš o desetinu déle. Obvykle 60 min, 1,5× týdně.“ Pod délkou stojí „délku přidávejte postupně“. Karta Trénink pak v plánu doplní „Dnes nejvýš 55 min“ (viz Tréninkový plán).

Po měsíci bez tréninku#

Když za posledních 30 dní nebyl žádný trénink, který by trval aspoň 15 minut, je podle stejného měřítka skokem každý trénink a lepší číslo pro návrat žádná studie nenabízí. V den STŘEDNÍ nebo TRÉNINK pak karta nabídne lehkou podobu hlavního sportu (40 až 55 % vašeho mediánu, nejvýš 90 minut), alternativou je regenerační sport a řádek s podkladem říká: „Poslední měsíc bez tréninku, proto dnes kratší a klidnější návrat. Obvykle 60 min, 1,5× týdně.“ Tréninkový plán uvádí stejný důvod (viz Tréninkový plán).

Počasí a déšť#

Počasí nikdy nemění, jak náročně trénujete. Mění, kde trénujete, a v horku i kdy. Z jedné předpovědi vznikají dvě věci: řádek o počasí a samotný trénink.

Co je pro trénink špatné počasí#

Trénink mohou přesunout dovnitř tři podmínky. Každou posuzujeme v hodinách, kdy můžete být venku, tedy od 6:00 do 23:00 podle místního času, a dnes jen v hodinách, které ještě přijdou.

Na živém měření záleží. Celé dopoledne může slabě pršet, i když žádná hodina nemá předpověď vyšší než 35 %, a karta jízdu přesto přesune. Horko (pocitově 32 °C a víc) a silné slunce (UV 8 a víc) přesouvají trénink do chladnějších hodin nebo do stínu, ne dovnitř.

Co karta udělá#

Týká se to jen sportu, který děláte většinou venku: víc než polovina vašich tréninků toho sportu za poslední rok proběhla venku. Sport, který děláte venku i uvnitř, třeba tenis nebo plavání, necháváme být.

• Jízdu na kole (kolo, elektrokolo) přesouváme při dešti, špatném vzduchu a zimě. V dešti jsou mokré brzdy a kluzké zatáčky. V zimě je v rychlosti o hodně chladněji: při 25 km/h odpovídají pocitové 3 °C na kole zhruba -2 °C.
• Běh nebo chůze se na déšť a zimu dá obléct, proto je přesouváme jen na jejich vnitřní podobu (běžecký pás), nikdy na jiný trénink. Výjimkou je špatný vzduch: dýchá ho každý a kdo se víc namáhá, víc ho vdechne.

Kam trénink přesuneme, v tomto pořadí: nejdřív na stejný sport uvnitř, pokud jste ho za poslední rok aspoň dvakrát dělali uvnitř (trenažér, pás). Potom, u jízdy na kole nebo při špatném vzduchu, na jiný z vašich sportů, který děláte většinou uvnitř, a nakonec na takový, který z dat neumíme zařadit. Přesun zůstává vždy v rámci stejného druhu: regenerační trénink nahradí jiný regenerační, tréninkový jiný tréninkový. Odpočinkový den se špatným vzduchem je proto jóga, ne běh.

Původně navržený trénink se stane alternativou, takže pokud vám počasí nevadí, můžete jít ven. Karta řekne proč: „Kvůli dešti dnes uvnitř.“ nebo „Kvůli ovzduší místo pohybu venku.“ Když ve vaší historii není nic vnitřního, co by se hodilo, trénink zůstane a poradí řádek o počasí vedle.

Řádek o počasí#

Jedna věta o tom, kdy a kde, podle priority: špatný vzduch, potom horko, potom zima s deštěm, zima, déšť a silné slunce. Déšť spolu s horkem zmíníme v jedné větě. V den ODPOČINEK nebo VOLNĚJI mluví řádek o pobytu venku, ne o venkovním tréninku: „Dnes bude nejspíš pršet. Pokud půjdete ven, počítejte s deštěm.“ V den na trénink: „Dnes bude nejspíš pršet. Na venkovní trénink počítejte s deštěm, nebo zvolte vnitřní variantu.“ Horký den zní například: „Dnes bude horko (pocitově až 33 °C). Venkovní trénink naplánujte nejlépe do 9:00 nebo až po 19:00 a průběžně doplňujte tekutiny.“ Teploty se řídí vašimi jednotkami (v americkém nastavení °F).

Stejný řádek najdete na kartě počasí na Přehledu a u kouče v záložkách Výkon a Aktivity. Počasí potřebuje polohu: nastavíte ji v Nastavení, v sekci „Profil“ na kartě „Poloha pro počasí“. Polohu ukládáme zaokrouhlenou a používáme ji jen pro počasí.

Výběr jiné aktivity#

Pod tréninkem je řádek s alternativou a tlačítkem „Jiné“. Klepnutím na alternativu z ní uděláte dnešní trénink a dalším klepnutím na druhý řádek se vrátíte k návrhu kouče („Návrh kouče“). Tlačítko „Jiné“ otevře okno „Co dnes budete dělat?“ s větou „Délku spočítáme podle vašich dat a dnešního stavu.“ Když alternativa chybí, tlačítko se jmenuje „Vybrat jinou aktivitu“.

Okno má tyto části:

• Doporučujeme: návrh kouče a alternativa.
• Chybí vám silový den: v den STŘEDNÍ nebo TRÉNINK se ukáže jako první, když tréninkový plán chce víc silových dnů, než týden zatím má (viz Tréninkový plán).
• Vaše sporty: sporty, které děláte, s obvyklou délkou („Obvykle 45 min“), nebo když platí strop, „Obvykle 45 min, za 30 dní nejvýš 40 min“.
• Něco jiného: všechny další sporty, které aplikace zná jako tréninkové nebo regenerační, seřazené podle názvu. Domácí práce a sauna mezi nimi nejsou.

Pro vybraný sport platí stejná pravidla, takže výběrem je neobejdete. Dávka se řídí slovem dne a vaším mediánem v tom sportu. Tréninkový sport je v den ODPOČINEK zašedlý („dnes ne“) a řádek říká „Dnes tělo chce odpočinek, trénink počká na jiný den.“ Strop za 30 dní platí pro každý tréninkový sport.

Sport, který jste za 90 dní dělali méně než 3krát, vlastní medián nemá. Jeho délku vezmeme ze všech vašich tréninků stejného druhu (tréninkových nebo regeneračních) za 90 dní, a to vždy v lehké podobě: „Za 90 dní u vás 2×, na obvyklou délku je to málo. Proto lehce a délkou podle vašich ostatních tréninků.“ Když nemáte žádný trénink toho druhu, délka se neukáže a karta řekne: „Podobný pohyb u vás zatím nemáme, délku nemáme z čeho spočítat. Začněte krátce a v klidném tempu.“

Když prší nebo je špatný vzduch a sport děláte venku, výběr ho nepřesune, jen na to upozorní: „Venku dnes prší.“ nebo „Venku je dnes horší vzduch.“ U jízdy na kole v zimě: „Na kole je dnes venku zima.“

Výběr funguje jen pro skutečný dnešek (ne pro den v minulosti), jen s osobním plánem a ne u lehké večerní varianty. Vybraný sport se ukáže i na kartě Trénink v záložce Výkon: „Dnes, vybráno vámi“.

Denní doba#

Slovo dne je verdikt těla a s hodinami se nemění. Mění se věta pod ním, protože „trénink“ ve 22:00 není to, co by měl unavený člověk večer číst. Denní dobu určujeme podle hodin ve vašem časovém pásmu.

Dobu označíme jako „práce“ nebo „tréninkové okno“ jen u bloku, který jste zadali sami nebo který jsme vyčetli z vašich dat. Čas, který model jen odhadl, nabízíme jako odhad („asi kolem 17:30“) a nikdy vám neříká, co zrovna děláte.

Na plný trénink je pozdě. V den TRÉNINK musí být plný trénink hotový 2 hodiny před uložením, v den STŘEDNÍ 1 hodinu před uložením. Potom karta řekne „Na plný trénink je dnes už pozdě.“ (nebo „Na obvyklou porci je dnes už pozdě.“) a nabídne lehkou variantu vašeho sportu: „Uložení je ve 22:30. Dnes už jen lehce, tělo bude připravené i zítra.“ Vycházíme ze zjištění, že intenzivní cvičení do hodiny před spaním je jediná forma pohybu, která spánek zhoršuje (Stutz a kol., 2019). Lehký den takovou hranici nemá. Při spánkovém dluhu 3 hodiny a víc karta večer říká „Spánek dnes udělá víc než trénink, dluh 4h 20m.“ a žádný trénink nenabízí. Uvnitř vašeho vlastního tréninkového bloku pravidlo neplatí, protože jde o váš změřený zvyk.

Hotovo. Trénink zaznamenaný dnes má přednost před každým plánem: „Odtrénováno: jízda na kole, 62 min.“ a druhá věta o tom, jak to proběhlo („Obvyklá porce odtrénovaná, teď regenerace.“). Když si v lehký den nabízený trénink zapíšete na dnešek, karta ho označí jako „Splněno“ i tehdy, když zaznamenané minuty toho sportu dosáhnou spodní hranice jeho délky, nebo u chůze, když dnešní kroky dosáhnou denního cíle kroků. Karta pak říká „Dnešní pohyb“.

Týden na kartě kouče#

O týdnu mluví na kartě dvě věci.

• Věta o týdnu v den STŘEDNÍ nebo TRÉNINK, převzatá z tréninkového plánu: „Do kroku týdne zbývá 88 min, do neděle 4 dny.“ Když je týden splněný, dodá v den STŘEDNÍ „i lehčí porce dnes stačí“. Je to stejný týden jako na kartě Trénink (od pondělí do neděle). Bez plánu (u dne v minulosti nebo bez dat) použijeme týden podle WHO: „Týden už je splněný, i lehčí porce dnes stačí.“ nebo „Týdnu ještě něco chybí.“ (viz Tréninkový plán). V den, kdy plán brzdí, se o týdnu nemluví.
• Pruh „Pohyb za 7 dní“ ve volném místě karty na širokém displeji: jeden sloupec za každý z posledních sedmi dní, minuty střední a vysoké intenzity nad sebou, dnešek vpravo. Den bez měření je krátká čárka, ne nula, a stejně tak den, jehož minuty se do dne nevejdou. Pruh potřebuje aspoň 3 změřené dny a na telefonu ani v režimu Šetření energií se neukazuje.

Ladění formy před závodem#

Když je váš tréninkový cíl závod a ladění formy (taper) už začalo, kouč zkrátí na polovinu i nabízený trénink (polovina minut, nikdy pod 15, bez poznámky o „nejdelším za měsíc“). Karta tak nenabízí plný trénink, když plán celý týden půlí (viz Tréninkový plán).

Šetření energií#

V režimu Šetření energií má karta vlastní slova a žádný trénink, tlačítko, výběr ani pruh. Slovo dne je „ŠETRNĚ“ v lehký den, nebo „ODPOČINEK“, a tip jmenuje vaši hranici tepu: „Činnosti si rozdělte a mezi ně zařaďte odpočinek. Tep držte pod 115.“ (viz Šetření energií).

Často kladené otázky#

Proč kouč píše „Obecný příklad“?#

Za posledních 90 dní máte méně než 8 tréninků, takže zvyk nemáme z čeho spočítat. Jakmile se jich nasbírá dost, karta sama přejde na vaše sporty a délky.

Proč je navržený trénink kratší než moje obvyklá porce?#

Délku omezujeme na nejdelší trénink za posledních 30 dní plus 10 %. Řádek s podkladem pod tréninkem ten nejdelší trénink uvádí. Prodlužujte po krocích a strop poroste s vámi.

Proč mi v dešti navrhuje jiný sport, než dělám obvykle?#

Sport, který děláte venku, byste dělali v dešti, a ve vaší historii je jeho vnitřní podoba nebo jiný sport, který děláte uvnitř. Venkovní trénink zůstává jako alternativa. Klepněte na něj, pokud chcete jít ven přesto.

Karta hlásí déšť, ale venku je sucho.#

Karta vychází z živého měření pro vaši polohu a z předpovědi na hodiny, které ještě přijdou (6:00 až 23:00). Pravděpodobnost deště 70 % a víc se počítá, i když je právě sucho. Zkontrolujte místo v Nastavení, „Poloha pro počasí“.

Dá se kouče přimět, aby v den odpočinku navrhl trénink?#

V „Jiné“ si sport vybrat můžete, ale tréninkový sport je v den ODPOČINEK zašedlý („dnes ne“). Kouč doporučuje odpočinek proto, že si ho tělo vyžádalo (krátká noc, těžký trénink včera, nízká připravenost). Lehká chůze nebo protažení jsou k dispozici vždycky.

Zaznamená klepnutí na tlačítko s tréninkem cvičení?#

Ne. Je to vaše poznámka „Zapsáno na dnešek“. Cvičení přicházejí ze zařízení. Že je den hotový, karta pozná z měření, ne z klepnutí.

Proč je karta večer jiná?#

Plný trénink takhle pozdě by ukrajoval ze spánku. V den TRÉNINK je hranice 2 hodiny před uložením a v den STŘEDNÍ 1 hodina, potom nabízíme lehkou variantu. Lehké dny hranici nemají.