Regenerace a Tréninková připravenost

Regenerace a Tréninková připravenost vedle sebe#

Body Status je třetí, samostatná věc: pojmenuje stav dne (Body Status). Regenerace je jedním z jeho signálů a Tréninková připravenost jedním ze vstupů pro sloveso trenéra.

Regenerace#

Co to je a kde ji uvidíte#

Regenerace je skóre od 0 do 100, vyšší je lepší.

• Přehled: dlaždice „Regenerace“ na kartě Body Status (žebříček a slovo).
• Zátěž a regenerace na Přehledu: zelená čára „Regenerace (MyBodyAI)“ za poslední dny vedle sloupců zátěže. Pokud vaše zařízení počítá vlastní skóre zotavení, nakreslíme ho na stejnou osu pod jeho vlastním jménem („Nightly Recharge · Polar“, „Připravenost · Oura“). Čas na zotavení z Garminu ukazujeme jako samostatné číslo. Skóre ze zařízení s naším nikdy nemícháme.
• Záložka Zdraví: karta Regenerace vedle postavy s trendem. Tlačítko „i“ otevře okno s popisem.
• Okno s popisem: část „Z čeho se počítá (podíl na skóre)“ vypíše každou část s vaší hodnotou, vaším obvyklým stavem a podílem.
• Záložka Výkon: dokud ještě nemáte křivku kondice, stojí v kroužku samotná Regenerace.

Deset částí#

Skóre je vážený průměr částí, které dnes pro vás existují. Váhy níže dávají dohromady 100 %. Část, kterou nemáte, prostě odpadne a váhy ostatních se poměrně zvýší.

HRV dohromady tvoří 40 % (24 + 8 + 8). Tři části z Body Battery tvoří dohromady 20 % a existují jen u hodinek Garmin, které Body Battery hlásí. Používají údaj ze zařízení, nikdy náš odhad Ranní energie ani Readiness z prstenu. Bez Body Battery nesou celé skóre ostatní části. Část Stres čte jen index stresu z Garminu: zařízení Oura hlásí minuty se zvýšeným stresem, pro které žádný žebříček není, a proto je tady nepoužíváme.

Jak se hodnotí každá část#

HRV, průměr 7 nocí (24 %). Z HRV každé noci vezmeme přirozený logaritmus (jedno noční průměrné číslo, které zapisují všechna zařízení), zprůměrujeme noci za posledních 7 dní a převedeme zpět na milisekundy. K tomu jsou potřeba aspoň 3 noci v těch 7 dnech. Výsledek ohodnotíme podle pevné křivky: 20 ms dá 23, 30 ms 35, 40 ms 50, 50 ms 65, 60 ms 77, 80 ms 92, 100 ms 97. Tuto stupnici jsme záměrně stanovili sami, není to populační norma. Skóre se pak posune podle toho, kam váš týden zapadá mezi vaše vlastní týdenní průměry za posledních 60 dní: na vašem průměru se nehýbe nic a ve vzdálenosti dvou rozptylů se skóre posune o 20 bodů. K tomuto osobnímu posunu je potřeba aspoň 7 týdenních průměrů, do té doby se týden hodnotí jen podle žebříčku. Jedna noc je hlučná, proto vede týden (Plews a kol., 2013, Sports Medicine).

HRV poslední noci (až 8 %). Nejnovější noc, hodnocená na stejném žebříčku a posunutá podle toho, kam zapadá mezi vaše jednotlivé noci. Noc z dneška nebo ze včerejška se počítá naplno, dva dny stará na 60 %, tři dny stará na 30 % a starší už vůbec. Je to akutní složka: velmi špatná poslední noc je ráno po ní skutečnou zprávou, ale nesmí sama rozhodnout o celém hodnocení HRV.

HRV, nejlepších 5 minut (8 %). Nejvyšší úsek HRV za noc, hodnocený na křivce se středem v 60 ms (40 ms dá 27, 60 ms 50, 80 ms 73, 100 ms 88) a posunuté podle vašich vlastních vrcholů, jakmile jich máte aspoň 7.

Ranní Body Battery (12 %). Úroveň při probuzení napříč oknem Body Battery, kde novější dny váží víc. Posouvá se podle toho, jak daleko je nejnovější ráno od vašeho 30denního průměru (až o 20 bodů při dvou rozptylech).

Nabití za hodinu spánku (4 %). Nabité body na hodinu spánku, zprůměrované: 10 a víc je 90; od 7 do 10 stoupá od 70 do 90; od 4 do 7 od 40 do 70; pod 4 je to poměr ke 4 krát 40 s dolní mezí 10.

Nabití proti vybití (4 %). Poměr nabito ÷ vybito: 1,3 a víc je 95; od 1,0 do 1,3 jde od 70 do 95; od 0,7 do 1,0 od 40 do 70; pod 0,7 klesá k dolní mezi 5. Neúplný den (vybití pod 30 % nabití) se přeskakuje.

Skóre spánku (15 %). V okně váží novější noci víc. Používáme skóre ze zařízení, a u noci, ke které zařízení žádné neposlalo, skóre, které z noci modelujeme sami. Okno tyto dva druhy nikdy nemíchá a drží se druhu nejnovější noci, protože každý leží na jiné úrovni (kvalita spánku).

Hluboký spánek a fáze (10 %). Každá noc se hodnotí ze tří částí: hluboký spánek 40 %, REM 35 %, bdění 25 %, proti cílům pro váš věk a pohlaví (cíl hlubokého spánku je u čtyřicetiletého muže 15 % spánku, u ženy 18 %). Fázi, kterou vaše zařízení vůbec nerozlišuje, vynecháme a nepočítáme ji jako nulu. Noci s nevěrohodnými součty fází přeskakujeme.

Stres (10 %). Index stresu z Garminu za poslední skončené dny (dnešek se vynechává, viz níže) podle pásem Garminu, posunutý podle vašeho 30denního průměru a rozptylu. Index 25 a méně dá 85 až 100, 26 až 50 dá 65 až 85, 51 až 75 dá 35 až 65 a nad 75 dá 35 až 0. Index 35 je 77.

Nejnižší tep v noci (5 %). 130 minus 1,5násobek nejnižšího pulsu, v rozmezí 0 až 100: 40 tepů/min je 70, 50 je 55, 60 je 40. U žen od pulsu nejdřív odečteme 5 tepů/min, protože mívají klidový puls asi o 5 tepů/min vyšší.

Okna a stáří#

• Tři kalendářní dny, ne tři řádky. Každá část se dívá na poslední tři dny svého signálu a údaj z předvčerejška má váhu 0,85 × 0,85, tedy asi 72 % dnešního (každý den zpět má 85 % váhy dne předchozího).
• Sedm dní místo tří u signálu, který přestal chodit denně, ale má v posledním týdnu aspoň 3 měření. Skóre se pak ukáže s řádkem „Hodnocení za posledních 7 dní“ a s nižší spolehlivostí.
• Dnešní stres se vynechává. Stres se během dne dál načítá, takže skóre čte jen dny, které už skončily. Jinak by se ranní stav během odpoledne měnil.
• Nic v žádném okně znamená žádné skóre. Skóre nikdy nestavíme z jednoho starého údaje.
• Ranní měření HRV po probuzení nehodnotíme: části HRV vycházejí jen z noci.

Včerejší trénink#

Včerejší trénink strhne body, protože tělo se z něj ještě zotavuje. Procházky, jóga a běžný pohyb se tady za trénink nepočítají. Sečtou se všechny tréninky včerejška (překryvy se počítají jednou):

Těžký trénink je Training Effect 4,0 a víc, nebo vysoká intenzita (zóna 4 nebo vyšší podle vašich vlastních tepových zón) alespoň 20 minut (tepové zóny). Intenzita se čte podle vašich zón, ne podle jednoho pulsu pro všechny.

Pak následuje vyrovnání. Pokud jste dnes nebo včera měli těžký trénink, 5 bodů se vrátí. Po těžkém tréninku se nižší hodnota očekává a tělo se za něj nemá trestat dvakrát. Čistý účinek těžkého 50minutového běhu je tedy asi -10.

Když část chybí#

Se 2 nebo 3 částmi by se skóre mohlo houpat na velmi malém základu, a proto ho přitáhneme k 50: se 2 částmi si ponechá 60 % své vzdálenosti od 50, se 3 částmi 80 %, se 4 a více částmi 100 %. Skóre 80 ze dvou částí se ukáže jako 68, ze tří částí jako 74. U jediné části se nic netlumí, protože není z čeho průměrovat.

Kdy se Regenerace neukáže#

Regenerace potřebuje, aby bylo aspoň 2 ze 4 těchto signálů aktuální: noční HRV, skóre spánku, fáze spánku, Body Battery. „Aktuální“ znamená datované dnes nebo včera (36 hodin). Potřebuje také aspoň 3 dny historie. Jinak dlaždice říká:

• „Sbíráme data (2 z 3 dní)“, dokud historie roste;
• „Tento signál vaše zařízení neměří“, pokud signály pro vaše zařízení neexistují;
• „Chybí aktuální data“, pokud existují, ale přestaly chodit, s datem „Poslední měření 28. 10.“ v okně s popisem.

Pokud signál není aktuální, ale máte z něj v posledním týdnu aspoň 3 měření, Regenerace se přesto ukáže jako týdenní hodnocení („Hodnocení za posledních 7 dní. Poslední měření 28. 10.“). Body Status ji pak při rozhodování o Silném či Špičkovém dni nebere jako dnešní údaj.

Jak číslo číst#

Používají se dvě sady slov. Dlaždice na Přehledu mají čtyři: „Optimální“ (81 a víc), „Dobré“ (61 až 80), „Průměrné“ (41 až 60), „Nízké“ (40 a méně). Okno s popisem má desetistupňový žebříček od „Kritické“ po „Vynikající“. Barvy sledují stejná pásma.

• Pod 50 je bod, kdy Body Status říká „Zotavování“.
• Nad 65 a nad 75 otevírají Silný a Špičkový den.
• Jedno ráno je hlučné číslo. Dívejte se na týden.

Tréninková připravenost#

Co to je a kde ji uvidíte#

Tréninková připravenost odpovídá na otázku „jak tvrdý trénink dnes tělo zvládne?“. Je to skóre od 0 do 100.

• Záložka Výkon: kroužek „Připravenost na trénink“ se slovem, posledních 7 dní jako sloupce a další dny jako odhad. Klepnutí na kroužek otevře „Co ovlivňuje připravenost“.
• Záložka Zdraví: stejná karta „Co ovlivňuje připravenost“.
• Karta trenéra „Dnešní tah“: ne číslo, ale sloveso, o kterém pomáhá rozhodnout.
• Obrázek ke sdílení.

Pět částí#

Průměr běží přes části, které máte. Ranní energie se před průměrováním posune: úroveň rána se pohne až o 20 bodů podle toho, jak daleko je od vašeho obvyklého stavu (při obvyklém stavu 75 a rozptylu 8 se ráno s 60 počítá jako asi 41; bez obvyklého stavu, například v prvním týdnu, se počítá bez posunu). Svěžest je opak Přetrénování. V týdnu bez tréninku není z čeho být unavený, takže se počítá jako 100, místo aby z výpočtu vypadla.

Chybějící části#

• Musí existovat aspoň 2 části a aspoň 35 % celkové váhy, jinak připravenost není. Kvalita spánku a Přetrénování samotné (30 %) nestačí, Kvalita spánku a Ranní energie (35 %) ano.
• Při méně než 3 částech skóre nemůže přesáhnout 66, protože dvě vysoká čísla by po přepočtu vypadala lépe, než odpovídá skutečnosti.
• Když chybí Regenerace, připravenost se přesto ukáže, ale označí se jako částečné čtení větou „Dnes neměříme regeneraci a stres, takže je odhad jen částečný“ nebo u zastaralého údaje „Nemáme aktuální regeneraci, takže je odhad jen částečný“. Věta vždy jmenuje pilíře, které výpočet neviděl. Když chybí jen stres, poznámka se neukáže, protože u zařízení bez indexu stresu je to běžné.

Spánkový dluh#

Dluh nad 2 hodiny strhne 3 body za každou další hodinu, nejvýš 15 (dosaženo při 7 hodinách dluhu). Počítají se hodiny dluhu, ne skóre. Dluh 4 h 30 min stojí 7,5 bodu: 71,25 výše se změní na 63,75, zaokrouhleno 64, „Střední“ (spánkový dluh).

Minulá noc#

Jedna krátká noc se v ranním HRV spolehlivě neukáže, a proto minulou noc čteme přímo. Noc se porovná s vaší potřebou spánku (viz Body Status, pravidlo noci):

• Velmi krátká noc nebo žádný regenerační spánek (pod 55 % potřeby nebo pod 4 hodiny, nebo noční dobití pod 40 % vašeho obvyklého): skóre se zastropuje na 33, tedy na nejnižší zónu. Poznámka zní „minulou noc velmi krátký spánek“ nebo „minulou noc bez regeneračního spánku“.
• Krátká noc (pod 90 % potřeby): skóre se přitáhne k 34 úměrně tomu, jak hluboko noc spadá do pásma krátké noci. Srážka je (skóre - 34) × hloubka, kde hloubka je 0 na hranici 90 % a 1 na hranici velmi krátké noci. Noc 5 h 30 min proti potřebě 7 h 30 min má hloubku asi 0,48 a 63,75 se změní na 50 (63,75 - 29,75 × 0,476 = 49,6). Poznámka zní „minulou noc krátký spánek (5h 30m)“.
• Nezaznamenaná noc bez důkazu na kteroukoli stranu: skóre se nesnižuje, protože za pouhý dohad nikdy netrestáme. Označí se „spánek nezaznamenán, připravenost není jistá“ a kroužek na záložce Výkon řekne „noc nezaznamenána“.

Zóny a slova#

Zóny odpovídají tomu, co používají jiné platformy, ale číslo s jejich čísly srovnávat nelze: každá aplikace váží jiné vstupy proti vlastnímu základu.

Co znamenají sloupce činitelů#

„Co ovlivňuje připravenost“ vypisuje každou část a každou srážku jako body nad neutrální hodnotou 50 a pod ní („Body připravenosti nad neutrální hodnotou 50 a pod ní“). Dávají dohromady skóre minus 50. V příkladu výše: Regenerace +8,0, Kvalita spánku +5,0, Ranní energie +2,2, Stres +3,0, Svěžest +3,0 a s dluhem řádek „Spánkový dluh -7,5“. Záhlaví je spočítá: „Zvedá: 5 · Drží dole: 1“ a karta jmenuje „Nejvíc pomáhá“ a „Nejvíc brzdí“. Činitel, který je odhadem (Ranní energie bez Body Battery), je označený „(odhad)“.

Jak řídí trenéra#

Zóna připravenosti je jedním ze vstupů pro sloveso trenéra: Nízká dává ODPOČINEK, Střední dává STŘEDNÍ, Vysoká dává TRÉNINK. Platí nejnižší z těchto omezení: strop z Body Status (Varování dává ODPOČINEK, Zotavování VOLNĚJI, Stabilní STŘEDNÍ), minulá noc, včerejší trénink, týdenní zátěž, vaše pásmo HRV a tato zóna. Silný Body Status se Střední připraveností proto dá den STŘEDNÍ a hlavní karta to vysvětlí: „Signály těla jsou dobré, ale tréninková připravenost je dnes nižší.“ (denní trenér, Body Status).

Kdy se aktualizují#

Obojí se počítá z noci a dnů před ní, když noc dorazí. Nejsou živé a během dne se neposouvají. Mohou se změnit, když dorazí pozdní data, když uložíte zápis o pocitu nebo když dnešní těžký trénink přidá svých 5 bodů zpět. Spočítané výsledky držíme nejvýš 5 minut a synchronizace nebo zápis o pocitu je obnoví dřív. Pokud noc nedorazila, den se ohodnotí podle vaší obvyklé noci a označí se jako předběžný, dokud nedorazí skutečná noc (Body Status).

Minulý den, který otevřete, přepočítáme z dat, která k němu máme, takže ho pozdní data nebo změna výpočtu mohou trochu posunout.

Zdarma a Premium#

V bezplatné verzi (od 1. 11. 2026) se neukazuje Regenerace ani Tréninková připravenost: zdarma zůstává dnešní Body Status a bezpečnostní upozornění. Premium ukazuje obojí, karty s činiteli i historii. Premium zahrnuje 7denní zkoušku (předplatné).

Režim Šetření energií#

Výpočet se nemění. Přejmenuje se záložka Výkon: Tréninková připravenost se stane „Rezervou těla“, kroužek říká „rezerva“ a karta je „Co ovlivňuje rezervu“. Kondice, únava a tréninkový plán se skryjí a Stres se jmenuje „zátěž těla“ (Šetření energií).

Co můžete udělat#

• Noste hodinky v noci. HRV, spánek a nejnižší tep se měří právě tehdy.
• U Body Battery a HRV sledujte celý týden, ne jedno ráno. Jedno slabé číslo je jen šum.
• Po těžkém dni plánujte lehký. Těžký 50minutový trénink stojí asi 10 bodů Regenerace příští ráno a je to očekávané.
• Podívejte se na „Co ovlivňuje připravenost“. Největší záporný sloupec říká, co změnit: obvykle spánek.
• Pokud je připravenost v červené zóně z důvodu, který neumíte pojmenovat, a k tomu vám stoupl klidový tep, dejte tělu den nebo dva, než se zase začnete zatěžovat, a když se necítíte dobře, obraťte se na lékaře.

MyBodyAI je wellness aplikace, ne zdravotnický prostředek. Regenerace a Tréninková připravenost popisují signály z vašeho zařízení. Diagnózu nestanovují.

Často kladené otázky#

Proč mám nízkou Regeneraci po osmi hodinách spánku?#

Délka spánku není Regenerace. Regenerace čte týden HRV, Body Battery, skóre spánku, hluboký spánek, stres a nejnižší puls a včerejší trénink z ní strhne až 15 bodů. Alkohol, pozdní jídlo, těžký večerní trénink nebo první den infekce drží puls nahoře a HRV dole i po dlouhé noci. Otevřete okno s popisem a přečtěte si seznam „Z čeho se počítá“.

Proč mi Regenerace po tréninku klesla?#

Protože včerejší trénink strhne 5, 10 nebo 15 bodů podle délky a intenzity. Těžký trénink také 5 bodů vrátí. Těžký 50minutový běh je čistě asi -10. Je to očekávané a přejde to.

Proč u mě Regenerace nemá části z Body Battery?#

Existují jen u hodinek, které Body Battery hlásí. Náš odhad Ranní energie ani Readiness z prstenu do Regenerace nikdy nevstupují. Regenerace pak stojí na HRV, spánku, stresu a nejnižším pulsu.

Proč je Tréninková připravenost nižší než Regenerace?#

Protože čte i kvalitu spánku, Ranní energii, stres a svěžest a strhává spánkový dluh nad 2 hodiny a krátkou noc. Otevřete „Co ovlivňuje připravenost“ a podívejte se na sloupce.

Proč připravenost říká, že noc nebyla zaznamenána?#

Hodinky jste přes den nosili, ale záznam spánku nedorazil. Kvůli pouhému dohadu skóre nesnižujeme, takže se číslo ukáže se slovy „spánek nezaznamenán, připravenost není jistá“. Pokud hodinky Garmin neukazují vůbec žádné noční dobití, noc se počítá jako bez regeneračního spánku a připravenost se zastropuje na 33.

Proč dnes není žádná Tréninková připravenost?#

Potřebuje aspoň dvě části a 35 % vah. Účet bez záznamu spánku a bez HRV může pod to spadnout. Pomůže nosit zařízení, které měří HRV a stres, nebo ho propojit.

Jaká je dobrá Tréninková připravenost?#

67 a víc je vysoká zóna, 34 až 66 střední a 0 až 33 odpočinek. Číslo se nedá srovnávat s jinými aplikacemi. Užitečným měřítkem je váš vlastní vzorec za několik týdnů.

Je „Regenerace“ totéž co čas na zotavení z Garminu?#

Ne. Čas na zotavení z Garminu je odpočet v hodinách, který počítají vaše hodinky. Naše Regenerace je skóre od 0 do 100 postavené z noci. Když vaše hodinky svůj čas na zotavení hlásí, ukazujeme ho vedle naší Regenerace na kartě Zátěž a regenerace a nikdy je neslučujeme.