Kvalita spánku a záložka Spánek

Co je Kvalita spánku#

Kvalita spánku je vlastní index MyBodyAI pro noc, která skončila dnes ráno. Odpovídá na jednu otázku: jak dobrý byl spánek poslední noci, když se podíváme na délku, stavbu a klid? Od Spánkového dluhu se liší tím, že dluh sčítá mnoho nocí za sebou (Spánkový dluh a Vnitřní hodiny).

Na záložce Spánek může stát jedno ze tří čísel a karta vždy řekne, které z nich vidíte:

• Kvalita spánku s malým štítkem „MyBodyAI“. Je to skóre popsané na této stránce. Spočítáme ho vždy, když nám noc dá dost podkladů.
• Spánkové skóre zařízení. Když Kvalitu spánku pro noc spočítat nejde, ukáže ciferník číslo, které poslalo vaše zařízení, a výslovně to uvede: „Toto je spánkové skóre přímo z vašeho zařízení. Kvalitu spánku MyBodyAI pro tuto noc spočítat nešlo.“
• Spánkové skóre se štítkem „odhad“. Když zařízení neposlalo skóre vůbec, je číslo jen hrubým odhadem z délky noci (viz níže).

Obě stupnice nikdy nemícháme do jednoho grafu ani průměru. Období, ve kterém je aspoň jedno naše skóre, kreslíme jen v Kvalitě spánku. Změna zařízení nebo chybějící noc proto nikdy nevypadá jako změna vašeho spánku.

Kde Kvalitu spánku uvidíte#

• Záložka Spánek, ciferník nahoře. Velké číslo, slovo („Dobré“, „Vyvážené“ a další, viz slova) a popisek „Kvalita spánku“. Klepnutí otevře „Vývoj a výpočet skóre“ s grafem skóre za posledních 30 nocí.
• Záložka Spánek, sedm nocí. Sloupce nahoře ukazují posledních sedm kalendářních nocí se skóre u každé z nich. Klepnutím zobrazíte danou noc.
• Přehled. Karta spánku ukazuje noc proti vaší potřebě spolu se Spánkovým dluhem a odkaz „Detail“ vede na záložku Spánek.
• Body Status. Kvalita spánku je jedna ze šesti dlaždic pod „Z čeho stav vychází“ (dlaždice „Kvalita spánku“) a tvoří 20 % ciferníku (Body Status).
• Regenerace a Tréninková připravenost. Kvalita spánku tvoří 20 % Tréninkové připravenosti a Regenerace má vlastní části o spánku (Regenerace a připravenost).
• Karta „Spánek → Body Status“. Malý řetězec dole na záložce Spánek: Kvalita spánku, Dluh, Ranní energie, Regenerace a nakonec váš Body Status.

Z čeho se skóre skládá#

Části a jejich váhy#

Každá část je dílčí skóre od 0 do 100. Výsledek je vážený průměr částí, které pro danou noc existují. Váhy v tabulce se počítají jako podíly ze součtu těch částí, které jsou k dispozici, takže noc s menším počtem částí kvůli tomu nedostane horší skóre.

„Se skóre zařízení“ znamená, že zařízení pro tuto noc skóre poslalo. Sloupce nedávají dohromady 100 %, protože žádná noc nemá všechny části a váhy se počítají jen mezi sebou. Dělíme součtem vah částí, které jsou k dispozici. Noc se skóre zařízení, fázemi, délkou, dobitím a efektivitou, ale bez doby usínání a bez uloženého průběhu má šest částí a součet 1,05. Každá váha se pak počítá jako podíl z tohoto součtu.

Které části zařízení přináší: vlastní skóre posílají hodinky a prsteny, které ho nabízejí (Garmin, Withings, Oura a COROS ano, Polar a Fitbit ne). Délku a fáze posílá skoro každé zařízení, které měří spánek. Dobití potřebuje hodinky, které hlásí Body Battery. Dobu usínání měří jen Withings a Oura. Počet probuzení potřebuje noc, jejíž fáze přicházejí i s časy.

Skóre zařízení posunuté podle vašeho normálu#

Skóre zařízení je nejvýmluvnější jednotlivé číslo o noci, protože ho výrobce kalibruje na surových datech o pohybu a tepu. Stejné skóre 72 ale znamená pro každého něco jiného: dobrou noc pro toho, kdo má obvykle 64, a špatnou pro toho, kdo má obvykle 84. Proto skóre posouváme podle toho, jak si stojí proti vašim vlastním hodnotám téhož skóre za posledních 30 dní.

• Vezmeme průměr a rozptyl (směrodatnou odchylku) skóre vašeho zařízení za posledních 30 dní.
• Posun je vzdálenost noci od vašeho průměru v odchylkách, omezená na dvě odchylky na každou stranu a přepočtená tak, aby dvě odchylky dávaly 20 bodů. Skóre přesně na vašem průměru se neposune.
• Potřebujeme v okně aspoň 3 skóre a odchylku větší než nula. Jinak zůstane skóre přesně tak, jak ho zařízení poslalo.

Posun nikdy nezvedne krátkou noc. Vaše obvyklé skóre popisuje, jak výrobce hodnotí vaše noci, ne kolik spánku potřebujete. Když je noc spolu s uznaným šlofíkem kratší než vaše potřeba spánku, skóre po posunu se omezí na číslo zařízení. Směrem dolů posun funguje bez omezení.

Fáze spánku#

Část o fázích hodnotí stavbu noci ze tří pohledů. Cíl pro hluboký spánek závisí na věku a pohlaví (cíle):

Podíl hlubokého spánku a REM počítáme ze spánku (hluboký, REM a lehký dohromady), protože tak jsou formulované věkové cíle. Čas bdění počítáme z celého úseku (spánek plus bdění). Stupnice:

• Hluboký spánek: cíl plus 5 bodů a víc dává 95. Mezi cílem a touto hranicí 75 až 95. Mezi úrovní o 5 bodů pod cílem a cílem 50 až 75. Pod tím je to podíl dělený úrovní o 5 bodů pod cílem krát 50.
• REM: 22 % a víc dává 95. Od 18 do 22 % je to 75 až 95. Od 12 do 18 % je to 45 až 75. Pod 12 % je to podíl dělený 12 % krát 45. Stupnice REM je pro všechny věky stejná.
• Bdění: 5 % a méně dává 95. Od 5 do 10 % klesá z 95 na 70. Od 10 do 15 % klesá ze 70 na 40. Nad 15 % je to 40 minus 200násobek přesahu nad 15 %, nikdy méně než 5.

Tři výsledky spojíme uvedenými vahami a část vstoupí do skóre s 20 % (bez skóre zařízení s 25 %). Potřebuje aspoň hodinu zaznamenané noci (spánek plus bdění) a aspoň jednu změřenou fázi. Pohled, který zařízení neposílá, vypadne a zbylé dva se přepočtou, viz chybějící fáze.

Délka noci proti vaší potřebě#

Část o délce vydělí hodiny, které jste spali, vaší potřebou spánku a ohodnotí podíl. Potřebu určujeme z věku a pohlaví a dolaďujeme ji vašimi vlastními dobrými nocemi, podrobnosti jsou na stránce Spánkový dluh a Vnitřní hodiny. Stejné číslo vidíte na záložce Spánek pod délkou noci jako „potřeba“.

• Cílové pásmo začíná na 90 % potřeby a končí na 115 % potřeby, nebo na horní hranici doporučeného rozmezí pro váš věk, když je vyšší. Doporučené rozmezí je 7 až 9 hodin pro dospělé do 65 let, 8 až 10 hodin do 18 let a 7 až 8 hodin od 65 let. Při potřebě 7h 30m tak pásmo sahá k 9 hodinám, což je 120 %.
• Mezi uvedenými body se skóre mění rovnoměrně (noc s 89 % potřeby má 88).
• Skok na 90 % je záměrný: noc těsně pod pásmem je noc kratší než cíl, ne „skoro v cíli“. Noc pod 85 % potřeby proto nikdy nepřesáhne 80.
• Nad horním okrajem pásma dostane dlouhá noc srážku: 95 minus 200násobek přesahu, nikdy méně než 60. Při potřebě 7h 30m má desetihodinová noc (133 %) skóre 68.
• Pod 70 % potřeby skóre klesá k dolní hranici: podíl dělený 0,70 krát 40, nikdy méně než 10.

Šlofík se do délky noci nepočítá. Roli hraje jen v jednom případě: když kvůli omezení popsanému výše posuzujeme, jestli byla noc kratší než vaše potřeba.

Noční dobití energie#

U zařízení, která hlásí Body Battery, čteme, kolik bodů baterie přibylo během noci. Dobití 60 a víc dává 90. Od 45 do 60 je to 70 až 90. Od 30 do 45 je to 45 až 70. Pod 30 je to dobití dělené 30 krát 45, nikdy méně než 10. Výsledek se pak stejně jako skóre zařízení posune podle vašeho 30denního průměru dobití (až o 20 bodů při dvou odchylkách). Kdo se každou noc dobije o 25 bodů, nedostane „velmi dobré“ jen za to, že se mu to děje pravidelně.

Efektivita#

Efektivita je podíl času v posteli, který jste prospali: spánek dělený součtem spánku, času bdění a času usínání (kde ho zařízení měří). Stejnou definici používá celá aplikace, takže záložka Spánek, věty trenéra, Spánkový dluh i ostatní skóre se shodují.

Stupnice skóre: 92 % a víc dává 90 až 100 (92 % je 90, 96 % je 95, 100 % je 100). Od 85 do 92 % je to 70 až 90. Od 75 do 85 % je to 40 až 70. Pod 75 % je to efektivita dělená 75 % krát 40, nikdy méně než 5.

Poctivost čísla hlídají dvě pravidla:

• Bez nahlášeného bdění není efektivita. Neznámý čas bdění není nula. Zařízení, které čas bdění neposílá, část o efektivitě nemá vůbec, aby nedostalo dokonalé skóre zadarmo.
• Příliš dokonalé, než aby to byla pravda. Když zařízení neměří, jak dlouho jste usínali, je čas v posteli kratší, než ve skutečnosti byl, a efektivita se blíží 100 %. Bez změřeného usínání proto efektivitu od 97 % výš neukazujeme na záložce ani nepočítáme do skóre. Kde se usínání měří (Withings a Oura), číslo platí, ať je jakkoli vysoké.

Na záložce Spánek je to údaj „Efektivita“ pod délkou noci. Barvy sledují tři pásma: pod 75 % nízká, od 75 do méně než 90 % běžná a od 90 % vysoká. Stejná pásma používá trenér ve větách o spánku.

Usínání#

Dobu usínání měří jen zařízení Withings a Oura, takže tato část existuje jen u nich. Je to údaj „Usínání“ na záložce s poznámkou „obvykle 10 až 20 min“.

Pásma vycházejí z referenčního rozmezí pro dospělé, 10 až 20 minut. Velmi rychlé usnutí hodnotíme o stupeň pod referenčním pásmem a ne jako selhání, protože rychlé usnutí je varovný signál jen tehdy, když je noc zároveň krátká, a to už hodnotí část o délce.

Probouzení během noci#

Efektivita hodnotí minuty bdění. Tato část hodnotí, kolikrát se noc přerušila. Počítáme úseky bdění, které leží mezi prvním a posledním úsekem spánku. Úsek kratší než 60 sekund je šum zařízení a nepočítá se ani jako probuzení, ani jako začátek nebo konec spánku. Bdění na úplném začátku a konci záznamu (čas v posteli před usnutím, minuty před vstáváním) se také nepočítá. Záložka Spánek ukazuje stejný počet jako „Probuzení“.

Počet porovnáváme s vaším obvyklým počtem z téhož zařízení, protože každé zařízení má jiné měřítko, jak dlouhé zavrtění už je probuzení, a pevná stupnice by hodnotila senzor, ne noc. Obvyklý počet je medián probuzení za vašich posledních 30 nocí změřených stejným zdrojem. Potřebujeme aspoň 5 takových nocí.

Obvyklý počet nižší než 2 bereme jako 2. U zařízení, které obvykle hlásí nula nebo jedno probuzení, tak jedno probuzení neznamená dvojnásobek. Noc bez uloženého průběhu fází tuto část nemá.

Poslední tři noci#

Když zařízení posílá skóre, vstupuje do výpočtu s váhou 15 % i vážený průměr posledních tří nocí (dnešek 100 %, předchozí den 85 %, dva dny zpět asi 72 %), aby jedna divoká noc sama neotočila číslo. Bere jen noci se skóre od zařízení, počítáno zpět od hodnocené noci. Tato část může existovat i tehdy, když skóre zařízení pro tuto noc chybí, protože dřívější noci ho ještě mají.

Chybějící části a řídká skóre#

• Aspoň dvě noci. Potřebujeme aspoň dvě noci se zaznamenanou délkou v posledních 5 dnech. Nejnovější z nich je noc, kterou hodnotíme. Když je v okně jen jedna noc nebo žádná, Kvalitu spánku zatím nespočítáme.
• Málo částí se přitahuje k 50. S jednou částí zůstane skóre tak, jak vyšlo. Se dvěma částmi si ponechá 60 % své vzdálenosti od 50, se třemi 80 % a se čtyřmi a více se netlumí. Skóre 90 ze dvou částí se ukáže jako 74, ze tří částí jako 82.
• Málo signálu. Skóre potřebuje aspoň jednu věc z těchto: skóre zařízení, délku nebo fáze, které nejsou starší než asi půldruhého dne, a aspoň tři dny historie. Když je nejnovější údaj starší, platí ještě týdenní odhad, pokud zařízení poslalo aspoň tři údaje za posledních 7 dní. Označí se pak jako odhad za týden a s nižší důvěrou. Jinak skóre zadržíme a záložka Spánek se vrátí k číslu samotného zařízení (viz výše).

Propočtený příklad#

Muž, 40 let, potřeba 7h 30m. Minulou noc spal 7h 10m: hluboký 1h 20m, REM 1h 35m, lehký 4h 15m a 35 minut bdění. Jeho Garmin dal 78, jeho 30denní průměr toho skóre je 72 (odchylka 6), poslední tři noci měly 78, 70 a 74, noc dobila baterii o 55 bodů (jeho 30denní průměr 50, odchylka 10). Bez změřeného usínání a bez uloženého průběhu.

• Skóre zařízení: 78, posunuté na 88 a omezené zpět na 78, protože 7h 10m je pod jeho potřebou.
• Fáze: hluboký spánek je 80 z 430 minut, tedy 18,6 %. Jeho cíl je 15 %, plný počet bodů začíná na 20 %, takže 18,6 % dává 89. REM je 95 z 430, tedy 22,1 %, dává 95. Bdění je 35 z 465 minut, tedy 7,5 %, dává 82. Dohromady: 0,40 × 89,4 + 0,35 × 95 + 0,25 × 82,4 = 89,6.
• Poslední tři noci: (78 + 0,85 × 70 + 0,7225 × 74) ÷ 2,5725 = 74,2.
• Délka: 7h 10m je 95,6 % z 7h 30m, uvnitř pásma: 95.
• Dobití: 55 bodů je 70 + 10 ÷ 15 × 20 = 83,3, posunuto o půl odchylky nad jeho průměrem (+5): 88,3.
• Efektivita: 430 ÷ 465 = 92,5 %: 91.

Přítomné váhy: 0,35 + 0,20 + 0,15 + 0,15 + 0,10 + 0,10 = 1,05. Součet je 0,35 × 78 + 0,20 × 89,6 + 0,15 × 74,2 + 0,15 × 95 + 0,10 × 88,3 + 0,10 × 91 = 88,54. Děleno 1,05 je to 84,3, takže Kvalita spánku je 84, „Velmi dobré“. Je to šest částí, tlumení se neuplatní. Bez omezení skóre zařízení by vyšlo 88.

Jiná noc na zařízení bez skóre, bez dobití a bez změřeného usínání, ale s uloženým průběhem: 8 probuzení proti obvyklým 8 (poměr 1,0, skóre části 80), stejné fáze (89,6), délka (95) a efektivita (91). Přítomné váhy: 0,25 + 0,20 + 0,10 + 0,10 = 0,65. Součet: 0,25 × 89,6 + 0,20 × 95 + 0,10 × 91 + 0,10 × 80 = 58,5. Děleno 0,65 je to 90,0: 90.

Fáze spánku#

Co fáze jsou a odkud je máme#

Noc se dělí na čtyři druhy času. Lehký spánek tvoří největší díl typické noci, hluboký spánek je pomalý spánek, při kterém se tělo nejvíc zotavuje, REM je spánek, ve kterém se nejvíc sní, a bdění je čas, kdy jste byli uprostřed noci vzhůru. Vaše zařízení je odhaduje z pohybu a signálů srdce, takže rozdíl pár minut mezi nocemi berte s rezervou.

Zdroje se liší tím, kolik toho řeknou:

• Některé pošlou průběh noci: každý úsek s časem začátku a konce. Kreslíme ho jako schodiště na kartě „Architektura spánku“ se štítkem „měřený průběh“. Když přes něj přejedete myší nebo se ho dotknete, přečtete si každý úsek (hodiny, „Hluboký“ a „30 min“), a lze ho otevřít na celou obrazovku („Zobrazit na celou obrazovku“). Dva údaje se ukážou jen u změřené noci: „Probuzení“ a „Do prvního hlubokého“.
• Jiné pošlou jen součty za každou fázi. Karta pak nakreslí poměrný pruh a řekne: „Pro tuto noc máme jen součty fází, ne jejich pořadí, takže průběh nekreslíme.“
• Některá zařízení neposílají žádné fáze a jen délku. Karta pak řekne „Pro zvolené období nemáme rozpad fází spánku.“

V zobrazení za období (7, 30 nebo 90 dní) ukazuje karta průměrné rozložení ze všech nocí období, které fáze mají, ne jednu noc.

Podíly fází na záložce jsou podíly ze spánku (hluboký, REM a lehký), zaokrouhlené tak, aby dávaly přesně 100, a bdění stojí vedle nich v minutách. Karta „Architektura spánku · 14 nocí“ pod průběhem ukazuje jeden sloupec za každou z posledních 14 nocí. Výška sloupce odpovídá času v posteli a po klepnutí uvidíte podíly fází té noci.

Cíle podle věku a pohlaví#

Hlubokého spánku s věkem ubývá a ženy ho udrží déle. Hluboký spánek hodnotíme proti cíli pro váš věk a pohlaví, který vychází z publikovaných studií spánku (metaanalýza 65 studií, Ohayon a spolupracovníci, 2004, a studie hlubokého spánku žen, například Van Cauter a spolupracovníci, 2000, a studie SIESTA). Hodnoty po desetiletích jsou naše vlastní interpolace těchto studií, ne z nich citovaná čísla. Mezi uvedenými věky hodnoty rovnoměrně dopočítáváme. Pro věk pod 20 let platí hodnota pro 20 let, pro věk nad 70 let hodnota pro 70 let.

U ženy ve 45 letech leží cíl uprostřed mezi 18 % a 15 %: 16,5 %. U muže v 55 letech mezi 12 % a 9 %: 10,5 %.

• Váš věk počítáme z data narození v profilu ke dni, ke kterému noc patří, takže se změní v den narozenin. Bez data narození je cíl 15 %.
• Tabulka pro ženy platí, když váš profil uvádí ženské pohlaví. Při jakémkoli jiném údaji nebo bez údaje použijeme tabulku pro muže.
• Plný počet bodů potřebuje cíl plus 5 bodů. Čtyřicetiletý muž s 15 % hlubokého spánku dostane za tento pohled 75, s 20 % dostane 95 a s 10 % dostane 50.

Je to skóre proti cíli, ne lékařská norma. Nízký podíl hlubokého spánku za jednu noc je běžný a málo vypovídá. Podíl, který zůstává nízký celé týdny, stojí za pohled na vaše zvyky (pozdní alkohol, teplá ložnice, nepravidelný režim) a za návštěvu lékaře, když ho provázejí potíže během dne.

Když fáze chybí#

Fáze, kterou zařízení nikdy neposílá, není naměřená nula. Některá zařízení a starší exporty žádné číslo pro REM nemají. Noc bez REM, ale s hlubokým a lehkým spánkem, se hodnotí jen z hlubokého spánku a bdění: jejich váhy (40 % a 25 %) se přepočtou na 100 %. Když chybí hluboký spánek, nese část REM a bdění. Zařízení, které neposílá fáze, ale posílá čas bdění v posteli, nemá pro danou noc část o fázích. Skóre pak stojí na ostatních částech a má o něco nižší důvěru. Noc nikdy nečteme jako „0 % hlubokého, 0 % REM“.

Část o fázích pro noc vypadne také tehdy, když zaznamenaný spánek plus bdění nedá ani hodinu.

Fáze, které nemohou být pravda#

Některá zařízení hluboký spánek nadhodnocují. Takové noci nedáváme plný počet bodů. Fáze noci odložíme stranou, když platí cokoli z tohoto: hluboký spánek je nad 35 % spánku (hluboký, REM a lehký dohromady), hluboký spánek je zaznamenán bez jediné minuty lehkého, nebo fáze dohromady přesahují 105 % délky noci. Část o fázích pak v Kvalitě spánku chybí, bonus „odrazu hlubokého spánku“ ve Spánkovém dluhu se nepřizná a záložka Spánek napíše: „Podíl hlubokého spánku je nezvykle vysoký. Zařízení ho pravděpodobně nadhodnotilo, berte rozpad fází s rezervou.“

Co je noc#

Okno noci#

Jedno pravidlo rozhoduje, který spánek je „noc“ a který šlofík, u všech zařízení i v aplikaci MyBodyAI pro telefon:

• Noc daného dne je spánek, který zasahuje do okna od 21:00 do 9:00 podle vašeho místního času.
• Šlofík je spánek celý mezi 9:00 a 21:00. Ukládáme ho zvlášť.
• Den bez spánku v okně noci počítá jako noc svůj denní spánek. Kdo pracuje v noci, tak nedostane spánkový dluh za spánek, který měl.

Noc se zařazuje pod den, kdy se probudíte. Nad ciferníkem je pak popisek třeba „Noc 3. → 4. 11.“ pro noc od večera 3. 11. do rána 4. 11. a za ním hodiny noci a „dnes ráno“ nebo „včera ráno“. Když zobrazená noc není poslední, nese štítek „starší data, poslední zaznamenaná noc“.

Jak dlouhá noc smí být#

Délka spánku pod 30 minut nebo nad 16 hodin se jako délka noci nepřijímá: kratší spánek je šlofík nebo chyba senzoru, delší není věrohodný záznam. Do 16 hodin se počítá, takže dlouhý spánek po probdělé noci nezahodíme. Spánkový dluh počítá z jedné noci nejvýš 12 hodin. Šlofíky jednoho dne ukládáme do 12 hodin.

Noc kterého zařízení#

Když dvě připojená zařízení hlásí stejnou noc, necháme jednu. Pokud má ponechaná noc méně než 60 % vaší obvyklé noci a jiné zařízení má za stejný den noc s fázemi, která dosahuje aspoň 75 % obvyklé noci, použijeme tu druhou (z několika tu, která je vaší obvyklé noci nejblíž): krátký záznam jednoho zařízení nemá přebít celou noc změřenou jiným. Dva záznamy téhož zařízení, které přijdou dvěma cestami, jsou jedna noc a nikdy se mezi sebou nevyměňují. Noc bez fází nikdy nenahradí noc, která fáze má. Víc o spojování zařízení najdete na stránce více zařízení najednou.

Neobvyklá noc#

Noc, která se od vaší obvyklé hodně liší, se přesto počítá: opravdu jste mohli být vzhůru. Nahoře na záložce Spánek se objeví oznámení:

• Mnohem kratší: méně než 60 % vaší obvyklé noci. „Noc na 3. 11. je mnohem kratší než obvykle: 2 h 40 min spánku proti obvyklým 7 h 05 min.“
• Mnohem delší: o víc než 3 hodiny nad vaší obvyklou nocí. Hodinky, které zůstaly na nočním stolku, mohou zapsat hodiny „spánku“, který jste neměli.

Vaše obvyklá noc je zde prostřední hodnota (medián) vašich změřených nocí za posledních 365 dní a potřebuje aspoň 3 noci, každou nejvýš 12 hodin dlouhou.

Oznámení říká „Počítáme ji tak, jak byla změřena.“ a nabízí volby:

• „Použít noc z [zařízení] (7 h 20 min)“, jen když jiné zařízení ten den změřilo;
• „Smazat tuto noc“: noc se ze dne vyřadí a vaše skóre ji nepočítají, oznámení pak říká „Noc na 3. 11. je smazaná, skóre s ní nepočítají.“;
• „Vrátit“, což noc vrátí tak, jak byla.

Křížek oznámení zavře. Zůstane zavřené pro danou noc a daný stav na všech vašich zařízeních. Smazáním noci se data ve vašem zařízení nemění.

Noc, která dorazí pozdě, nebo vůbec#

Noci k nám běžně dorazí se zpožděním, protože hodinky zapíšou noc, až se příště spojí s telefonem. Než dorazí:

• Skóre dne počítáme z vaší obvyklé noci (medián vašich posledních 7 nocí) a den označíme jako předběžný, takže zpoždění dodávky nevypadá jako špatná noc. Týká se jen dneška a včerejška, jen když chybí celá noc a jen u hodnot, které zařízení doručilo aspoň ve 4 z posledních 7 dnů. Když skutečná noc dorazí, den se přepočítá. Podrobně v Body Status.
• Záložka Spánek náhradní noc neukazuje. Ukáže vaši poslední zaznamenanou noc se štítkem „starší data, poslední zaznamenaná noc“ a počtem dnů od ní, takže dopočtenou noc nikdy nevydáváme za měření.
• Když máme důkaz bezesné noci. Když vaše zařízení zaznamenalo den (kroky, stres nebo tep), ale žádný spánek, noc posoudíme. Za bezesnou ji bereme jen s naměřeným důkazem, že obnovující spánek nenastal (dobití Body Battery pod 40 % vašeho obvyklého dobití a baterie mezi večerem a ránem nevystoupala). Záložka pak řekne „Spánek z minulé noci nezaznamenán“ a „Hodinky přes noc nezachytily žádnou regeneraci. Níže je poslední zaznamenaná noc, ne dnešek.“ Bez takového důkazu se noc jen označí, ale netrestá: „Níže ukazujeme poslední zaznamenanou noc, ne dnešek.“
• Noc, která se zaznamenala, ale byla krátká. Noc pod 90 % potřeby je krátká, pod 55 % potřeby nebo pod 4 hodiny velmi krátká. Potřeba, kterou k tomu bereme, nikdy neklesne pod 6h 40m, takže noc pod 6 hodin je vždy krátká. Důsledky pro Body Status a připravenost jsou v pravidle noci.

Šlofíky#

Šlofík je denní spánek, který zařízení zapíše jako samostatný záznam a který leží celý mezi 9:00 a 21:00. Do noci nepatří a Kvalitu spánku nemění: délka, fáze a efektivita se počítají jen z noci. Co šlofík dělá:

• Objeví se na kartě „Šlofíky“: celkový čas, počet šlofíků, průměrná délka a pruh posledních dnů. Karta se schová, když noc nebo období na obrazovce žádný šlofík nemá.
• Počítá se do denní potřeby spánku ve Spánkovém dluhu, nejvýš 2 hodiny denně, a ne v den, kdy jsou šlofíky delší než noc (to je rozdělený spánek, ne šlofík). Viz šlofíky ve Spánkovém dluhu.
• Může se projevit u omezení skóre zařízení: noc, které k potřebě chybí jen tolik, kolik pokryje uznaný šlofík, se za krátkou nepovažuje.

Když dvě zařízení zapíšou denní spánek ve stejný den, platí větší číslo, ne součet.

Když zařízení skóre neposlalo#

Když vaše zařízení pro noc neposlalo spánkové skóre, Kvalitu spánku přesto spočítáme z toho, co se změřilo, a váhy posuneme tak, aby ji nesly fáze a délka (pravý sloupec tabulky). Ostatní místa v aplikaci, která čtou „spánkové skóre“ (spánková část Regenerace, postih za kvalitu ve Spánkovém dluhu), používají odhadnuté skóre na naší stupnici. Skládá se z délky proti vaší potřebě (40 %), podílu hlubokého spánku a REM (35 %) a efektivity (25 %), přepočtených na to, co noc změřila. Zaokrouhluje se na celé číslo a na ciferníku nese štítek „odhad“ („Odhad z délky spánku, zařízení skóre neposlalo.“). Nikdy ho nemícháme se skóre zařízení v jednom období a nikdy ho nepoužijeme jako část „skóre zařízení“ v Kvalitě spánku, protože leží na naší stupnici.

Záložka Spánek, karta po kartě#

Shora dolů:

1. Hlavička. Název záložky, kalendář pro minulé noci a přepínač období „Noc“, „7 dní“, „30 dní“, „90 dní“. U minulé noci se ukáže pruh s cestou zpět na dnešek.
2. Oznámení. Oznámení o zastaralých signálech (které indexy neukazujeme, protože jejich signály jsou příliš staré) a oznámení o neobvyklé noci (viz výše).
3. Noc. Ciferník s Kvalitou spánku, slovo a „vs. včera“ (rozdíl proti včerejší noci, jen když včerejší noc existuje a obě skóre jsou stejného druhu). Uprostřed délka („Délka spánku“), „potřeba ~7h 30m“, rozdíl proti vašemu 30dennímu průměru („+6 % proti průměru 30 dní“), pruh fází a údaje Efektivita, Usínání, Čas v posteli (nebo „Naměřené okno“, když zařízení usínání neměří) a Poruchy dýchání. Vpravo sedm nocí. Dole tři rozbalovací části: „Vývoj a výpočet skóre“, „Spánkový dluh“ a „Doporučení na zítra“.
4. Pruh „Posledních 7 dní“. Nejvýš čtyři dlaždice: „Délka spánku“ (průměr nocí, se sloupcem za každý den), „Obvyklý začátek noci“ (střed začátků noci, s rozptylem zaokrouhleným na 5 minut, potřebuje 3 noci), „HRV v noci“ a „Klidový tep“ (průměry za okno, HRV se průměruje v logaritmické stupnici jako v Regeneraci). Každá dlaždice vede na svou kartu.
5. Architektura spánku a Spánkové postřehy. Věty trenéra nesou změřené číslo a jednu radu, například pásma efektivity (pod 75 % nižší, od 90 % výborná). Jeho věta o hlubokém spánku používá pevné rozmezí 13 až 20 %, ne váš cíl podle věku. Premium.
6. Ranní energie a Vnitřní hodiny · 14 dní (Ranní energie, Vnitřní hodiny).
7. Noční fyziologie a Architektura spánku · 14 nocí. První ukazuje až pět nočních signálů (HRV, klidový tep, dechovou frekvenci, okysličení krve, kožní teplotu) na jedné ose za 14, 30 nebo 90 dní, každý s vaším obvyklým rozmezím (průměr plus minus jedna odchylka, potřebuje 7 nocí). Kroužek označuje noc mimo rozmezí a víc kroužků v jedné noci je to, co odliší špatnou noc od signálu stresu nebo nemoci. Není to diagnóza. Viz HRV a nervový systém.
8. Týden a víkend a Dýchání (ukáže se, když má noc data o kyslíku v krvi, chrápání nebo apnoe).
9. Šlofíky (viz výše).
10. Spánek → Body Status. Řetězec, který vede k vašemu stavu.

Slovo a sloupce#

Slovo pod ciferníkem vychází z deseti pásem po deseti bodech: 0 až 10 „Kritické“, 11 až 20 „Znepokojivé“, 21 až 30 „Slabé“, 31 až 40 „Snížené“, 41 až 50 „Mírně snížené“, 51 až 60 „Vyvážené“, 61 až 70 „V normě“, 71 až 80 „Dobré“, 81 až 90 „Velmi dobré“, 91 až 100 „Vynikající“. V angličtině: Critical, Concerning, Weak, Low, Slightly low, Balanced, OK, Good, Very strong, Elite.

Slovo se mění se zpožděním: změní se, až když je skóre o 3 body za hranicí dalšího pásma, posuzováno podle 30 nocí před touto nocí. Skóre, které stojí na 70 a 72, tak neskáče každé ráno mezi „V normě“ a „Dobré“. Číslo, barva a kruh ukazují vždy přesnou hodnotu. Přehled používá pro stejné skóre hrubší stupnici se čtyřmi slovy.

Kdy se aktualizuje#

• Když noc dorazí. Skóre se určí z noci, jakmile ji zařízení doručí, a přepočítá se, když se noc změní (například když se zvolí noc z lepšího zdroje nebo se noc smaže).
• Ne během dne. Číslo se během dne nemění. Stránka používá uložený výsledek až 5 minut a synchronizace nebo volba o noci ho obnoví dřív.
• Minulé dny se při otevření přepočítají z dat, která k nim máme, takže kvůli pozdním datům nebo změně výpočtu se starý den může trochu lišit od toho, co jste tehdy viděli (jak MyBodyAI funguje).
• Vaše základní hodnoty (30denní průměry výše) se s každou novou nocí posunou o den.

Zdarma a Premium#

Od 1. 11. 2026 ukazuje bezplatný tarif dnešní Body Status a bezpečnostní upozornění. Záložka Spánek, Kvalita spánku, její historie, fáze a věty trenéra jsou jen v Premium. Vyzkoušet je můžete během 7denní zkušební doby. Vaše data se dál načítají a nic se neztrácí. Viz tarify.

Režim Šetření energií#

Režim nemění Kvalitu spánku ani záložku Spánek. Mění jen texty a místa, která vybízejí k pohybu (Šetření energií).

Co můžete udělat#

• Noste zařízení v noci a nechte ho ráno synchronizovat. Délka, fáze i počet probuzení vycházejí z noci.
• Držte se jednoho zařízení pro spaní. Skóre nikdy nemíchá stupnice dvou zařízení, ale srovnání s vaším normálem potřebuje řadu nocí z jednoho zdroje.
• Čtěte sedm sloupců, ne jednu noc. Jedna slabá noc je normální, týden pod vaším normálem stojí za pozornost.
• Podívejte se na nejslabší část. Nízké skóre délky ukazuje na čas, kdy chodíte spát, nízká efektivita na bdění v posteli, hodně probuzení na ložnici nebo předchozí večer.
• Využijte oznámení o neobvyklé noci. Když hodinky zapsaly hodiny spánku, které jste neměli, noc smažte.

MyBodyAI je wellness aplikace, ne zdravotnický prostředek. Kvalita spánku popisuje signály z vašeho zařízení a nediagnostikuje poruchu spánku. Když máte potíže se spánkem nebo únavou celé týdny, nebo si partner všimne pauz ve vašem dýchání, obraťte se na lékaře.

Často kladené otázky#

Proč se moje Kvalita spánku liší od spánkového skóre mého zařízení?#

Protože je to jiné číslo. Skóre vašeho zařízení je jedna z osmi částí a posouváme ho podle toho, jak se srovnává s vašimi posledními 30 dny. K tomu přidáme délku proti vaší potřebě, fáze proti cílům pro váš věk a pohlaví, efektivitu a probouzení. Noc, kterou vaše zařízení ohodnotí štědře, ale která byla kratší než vaše potřeba, tak u nás může vyjít níž. Štítek u názvu říká, které číslo právě vidíte.

Proč je moje Kvalita spánku nízká po osmi hodinách spánku?#

Délka tvoří jen 15 až 20 % skóre. Dlouhá noc s hodně bdění (nízká efektivita), víc probuzeními, než je u vás obvyklé, nízkým podílem hlubokého spánku na váš věk nebo slabým skóre zařízení vyjde nižší. Otevřete „Vývoj a výpočet skóre“ a podívejte se na údaje pod ciferníkem: efektivita pod 85 % nebo podíl hlubokého spánku hodně pod cílem bývá nejčastějším důvodem.

Proč mi záložka Spánek ukazuje číslo zařízení místo Kvality spánku?#

Kvalitu spánku pro tu noc jsme nedokázali spočítat. Typické důvody: zařízení poslalo skóre, ale žádnou délku (nemáme pak z čeho stavět ostatní části), v posledních pěti dnech je jen jedna noc, nebo jsou nejnovější údaje příliš staré. Záložka řekne „Kvalitu spánku MyBodyAI pro tuto noc spočítat nešlo“ a ukáže číslo zařízení, abyste nezůstali bez ničeho.

Mám málo hlubokého spánku?#

Srovnejte ho s cílem pro váš věk a pohlaví v tabulce, ne s jiným člověkem. Podíl pod cílem za jednu noc je běžný. Zařízení fáze odhadují z pohybu a signálů srdce a odhady se mezi zařízeními liší, proto sledujte týdny, ne noci. Nic nediagnostikujeme: když nízký podíl provází silná ospalost přes den, obraťte se na lékaře.

Proč mi oznámení říká, že noc byla mnohem kratší než obvykle?#

Protože noc měla méně než 60 % vaší obvyklé noci (mediánu vašich nocí za poslední rok), nebo protože hodinky zapsaly spánek, který byl na celou noc příliš krátký. Když jiné vaše zařízení ten den měřilo, oznámení nabídne jeho noc. Když jste opravdu spali málo, nechte to být: noc se počítá tak, jak byla změřena. Když hodinky ležely na stole, noc smažte a skóre ji přestanou počítat.

Zvedne šlofík moji Kvalitu spánku?#

Ne. Šlofík do noci nepatří. Počítá se do denní potřeby spánku ve Spánkovém dluhu, nejvýš 2 hodiny denně (šlofíky).

Proč se moje skóre po synchronizaci změnilo?#

Protože noc dorazila pozdě. Než přišla, den se hodnotil podle vaší obvyklé noci a byl označen jako předběžný. Jakmile je skutečná noc k dispozici, den se přepočítá a může se pohnout. Stejně to funguje, když zvolíte noc z jiného zařízení nebo noc smažete.

Proč u mé noci chybí REM nebo hluboký spánek?#

Vaše zařízení tu fázi pro noc neposlalo, nebo poslalo fáze, které jsme odložili jako nemožné (hluboký spánek nad 35 % spánku). Fázi, kterou zařízení neposílá, ze skóre vynecháme a nepočítáme ji jako nulu. Část o fázích pak stojí na ostatních fázích.

Diagnostikuje Kvalita spánku problém se spánkem?#

Ne. Je to odhad, jak noc proběhla, postavený na signálech vašeho zařízení. Neřekne vám, proč byla noc špatná, a poruchy spánku nezjišťuje. Obraťte se na lékaře, když špatný spánek trvá týdny nebo když vy nebo někdo blízký zpozorujete pauzy v dýchání během spánku.