Tepové zóny

Pět zón#

Zóna končí jeden tep před začátkem další zóny. Zóna 5 horní hranici nemá. Tep pod začátkem zóny 1 nepatří do žádné zóny: stání, zastávky a cesta zpátky se do tréninku nepočítají a „zónu 0“ aplikace nikdy neukazuje.

Čtyři z pěti začátků (30, 40, 60 a 90 %) odpovídají hranicím kategorií intenzity z odborného stanoviska Americké vysoké školy sportovní medicíny (Garber a kol., 2011): lehká, střední, intenzivní a téměř maximální zátěž. Pátý začátek, 75 %, dělí jejich „intenzivní“ pásmo v místě, kde obvykle leží druhý ventilační práh. Studie na 972 srdečních pacientech našla medián 78 % rezervy (Milani a kol., 2023). Jde tedy o orientační bod, ne o měření přímo u vás.

Trénink jako celek popisujeme jedním ze tří slov. Když trénink nemá data o výkonu, slovo se řídí zónami: zóna 1 a 2 znamená „Nízká“, zóna 3 „Střední“, zóna 4 a 5 „Vysoká“. Minuty, které se do týdenního doporučení započítávají jako střední zátěž, začínají dřív, už v zóně 2: viz heslo Aktivity.

Jak počítáme hranice zón#

U každé zóny vezme aplikace váš klidový tep a přičte k němu příslušný podíl rezervy:

1. Rezerva = maximum minus klidový tep.
2. Začátek zóny = klidový tep + podíl × rezerva.
3. Prvním tepem zóny je první celé číslo, které je rovno výsledku nebo vyšší (zaokrouhlujeme nahoru).

Proč rezerva a ne podíl z maxima#

Podíl z maxima nebere ohled na to, odkud startujete. Vezměme dva lidi se stejným maximem 180. Jeden má klidový tep 45, druhý 70. Při 130 tepech za minutu pracuje první na (130 - 45) / (180 - 45) = 63 % rezervy, druhý na (130 - 70) / (180 - 70) = 55 %. Stejný tep, jiná námaha. Metoda rezervy (Karvonenova) klade startovní čáru tam, kde skutečně začínáte. Klidový tep se navíc mění, když se zlepšuje kondice, i když je tělo vyčerpané. Proto z něj zóny počítáme.

Váš klidový tep#

Klidový tep je medián nočního klidového tepu za 14 dní až do dne tréninku včetně. Potřebujeme k němu alespoň 5 nocí s hodnotou. Hodnoty mimo rozsah 30 až 150 tepů/min považujeme za chybná data a vynecháváme je. Při sudém počtu nocí je mediánem průměr dvou prostředních hodnot.

Když je v tomto období méně než 5 nocí nebo by rezerva vyšla pod 30 tepů, použije aplikace 57 tepů/min. To je průměrný tep ve spánku u 10 865 dospělých ze studie Fenland (56,9 tepu/min, Gonzales a kol., 2023). Okno zóny pak uvede, že klidový tep odhadujeme. V aplikaci to zní třeba takto: „Maximum 175 tepů/min (odhad z věku), klidový tep zatím odhadujeme na 57 tepů/min, z nocí ho ještě nemáme.“ Jakmile se nasbírá dost nocí, číslo se změní samo.

Za noc bereme hodnotu, kterou vaše zařízení uloží jako klidový tep té noci. Na polohu těla ji nijak neopravujeme.

Vaše maximum#

Maximum vybíráme v tomto pořadí:

1. Zadané vámi. V Nastavení, sekce „Profil“, pole „Maximální tep (nepovinné)“. Přijmeme celé číslo od 100 do 230 („Zadejte hodnotu od 100 do 230 tepů/min.“). Když pole vymažete, zadaná hodnota se odstraní.
2. Odhad z věku podle Tanakovy přímky: 208 - 0,7 × věk. Věk počítáme v celých letech z data narození. Ve 40 letech vychází 208 - 28 = 180, v 50 letech 173. Věk pod 10 let nebo nad 120 let nepoužijeme.
3. Zvýšené naměřeným vrcholem, pokud je důvěryhodný. Je-li ověřený vrchol z vašich tréninků vyšší než věková přímka, maximum se rovná tomuto vrcholu, nejvýš však o 32,4 tepu nad přímkou. To je trojnásobek 10,8 tepu, tedy obvyklého rozptylu individuálních maxim kolem věkové přímky. Nižší vrchol přímku nikdy nesníží.
4. Samotný naměřený vrchol, když chybí datum narození: platí, jen když leží mezi 138 a 210 tepy.
5. Nic. Bez data narození, zadaného maxima i důvěryhodného vrcholu maximum nemáme, a tedy ani zóny. Karta „Čas v zónách“ pak napíše: „Zóny se počítají z vašeho maximálního tepu. Doplňte v Nastavení datum narození nebo svůj maximální tep.“

Na „důvěryhodný“ vrchol jsme přísní, protože jediný zákmit uvolněného hrudního pásu nebo optického senzoru maximum není. Nejvyšší tep tréninku započítáme, jen když platí všechny tyto podmínky:

• trénink pochází z posledních 365 dní a aplikace ho vůbec započítává,
• vrchol leží mezi 100 a 220 tepy,
• trénink byl opravdové úsilí: jeho průměrný tep dosáhl aspoň 65 % jeho vlastního vrcholu (klidná túra, při které tep na chvíli vyskočí na 200, se nepočítá),
• a jiný takový trénink se k tomuto vrcholu přiblížil na 5 tepů, ať shora, nebo zdola.

Použijeme nejvyšší vrchol, který takového dvojníka má.

Okno zóny uvádí u maxima v závorce, odkud pochází: „zadané vámi“, „odhad z věku“, „z věku a naměřených vrcholů“ nebo „z naměřených vrcholů“. Když platí jen poslední možnost (chybí datum narození), karta „Čas v zónách“ dodá, že trénink může vyjít v těžší zóně, než ve skutečnosti byl, a odkáže do Nastavení.

Věková přímka je průměr populace. Individuální maxima kolem ní kolísají zhruba o 10,8 tepu (Nes a kol., 2013). Pokud tedy své maximum znáte z testu, zadejte ho.

Zaokrouhlování#

Zóny počítáme z přesných čísel (maximum 176,5 ve 45 letech zůstane 176,5) a na celý tep nahoru zaokrouhlujeme až výsledek. Okno zóny vypisuje maximum a klidový tep jako celá čísla, takže na obrazovce můžete vidět 177, i když zóny vznikly z 176,5. Rozdíl dělá nejvýš jeden tep na jedné hranici.

Co vaše zóny mění a co ne#

Změna maxima, data narození nebo pohlaví#

Když v Nastavení změníte datum narození, pohlaví nebo zadané maximum, označíme všechny uložené dny k přepočtu. Přepočet proběhne při další synchronizaci nebo v nočním dopočtu. Nápověda pod polem to říká: „Změna přepočítá i minulé tréninky.“ Záložka Aktivity počítá zóny při každém otevření z uložených tepových záznamů jednotlivých tréninků, takže tam zóny sledují nové maximum hned. Pohlaví zóny neovlivňuje, používá ho Tréninková zátěž (viz Tréninková zátěž).

Maximum není vázané na datum: pro všechny tréninky platí jedno a totéž. Změní se, když zadáte jiné, když se objeví nový důvěryhodný vrchol nebo když starý vrchol překročí stáří 365 dní, a také s každými narozeninami (věková přímka klesne o 0,7 tepu za rok).

Proč si trénink drží zóny svého dne#

Klidový tep naopak počítáme ke dni tréninku, ze 14 nocí před ním. Trénink si proto drží zóny těla, které ho absolvovalo, a vaše historie se neposouvá každé ráno spolu s klidovým tepem. Rozsahy v okně zóny platí pro dnešek: používají dnešní klidový tep. Tentýž trénink proto může mít ve svém vlastním okně jiné rozsahy, pokud jste ten den měli jiný klidový tep.

Zóny starého tréninku se přesto mohou změnit, když se změní noci před ním, například když se dodatečně načte noc z jeho 14denního okna.

Kde zóny uvidíte#

Záložka Aktivity patří do Premium. Zóny najdete tady:

• Čas v zónách: karta na záložce Aktivity. Každý řádek ukazuje jednu zónu: název, rozsah, minuty a podíl. Klepnutím otevřete okno zóny. Najdete v něm sporty, které zónu plní, pět tréninků s nejvíce minutami v ní a blok „Vaše zóny“ s pěti rozsahy, výchozími čísly (maximum, klidový tep) a způsobem výpočtu.
• Okno tréninku: panel „Tep v průběhu tréninku“ s pruhem zón v čase a „Čas v zónách“ pro daný trénink.
• Mapa trasy tréninku, obarvená podle tepové zóny (viz Aktivity).
• Seznam tréninků, kde štítek jako „Střední Z3“ ukazuje zónu průměrného tepu tréninku.

V režimu Šetření energií (Šetření energií) je karta zón skrytá.

Minuty v zónách a zóna tréninku#

Slovo „zóna“ označuje dvě různé věci:

• Minuty v zónách počítáme hodnotu po hodnotě z uloženého tepového záznamu tréninku. Čtyřicet minut intervalů se tak rozdělí do zón, ve kterých jste je skutečně běželi. Tep pod zónou 1 nepatří do žádné zóny a uvádíme ho zvlášť: „Pod zónou 1 (pod 87 tepů/min): 12 min“.
• Zóna tréninku (štítek v seznamu) vychází z průměrného tepu tréninku, který zařadíme do zóny. Průměr pod začátkem zóny 1 přesto počítáme jako zónu 1, protože tady se ptáme, do které zóny trénink patří, a ne kolik minut v ní strávil.

Trénink bez tepového záznamu (některá zařízení posílají jen průměr) minuty v zónách nemá a pod sloupci ho započítáme do řádku „Bez průběhu tepu: N tréninků“. Pokud záznam nemá žádný trénink ve zvoleném období, karta zařadí každý trénink celý do zóny jeho průměrného tepu a upozorní na to: „Tyto tréninky nemají průběh tepu, proto je každý celý v zóně svého průměrného tepu.“

Údaj „% maxima“ v okně tréninku je podíl z vašeho maxima, ne z rezervy, a s podílem zóny se proto shodovat nebude.

Barevný pruh pod grafem tepu i barvy trasy vycházejí z tepu vyhlazeného přes půl minuty a úsek kratší než 20 sekund převezme zónu sousedního úseku. Minuty v zónách nevyhlazujeme. Pruh a minuty se proto mohou mírně lišit.

Denní minuty lehké, střední a vysoké zátěže#

Denní minuty lehké, střední a vysoké zátěže (karta „Intenzitní minuty“, přehled pohybu, aktivní minuty dne) počítáme jinak: jako podíl z maxima, ne z rezervy. Lehká zátěž začíná na 60 % maxima, střední na 70 %, vysoká na 80 %. Tep, který měří samotný telefon, i tepové záznamy vašich tréninků dělíme do stejných tří pásem. Den tak nese jeden druh čísla bez ohledu na to, který zdroj ho zapsal. Tato pásma odpovídají na jinou otázku (jak aktivní byl den) než tréninkové zóny (jak náročný byl konkrétní trénink). Denní minuty jsme na rezervu nepřevedli.

Když chybí tep či maximum, nebo je k dispozici výkon#

• Výkon. Pro slovo „Nízká / Střední / Vysoká“ porovnáme trénink, který má průměrný výkon, s vaší výkonovou kotvou. Ta je 0,95 × nejvyšší průměrný výkon ze všech tréninků za posledních 30 dní (jízdy na elektrokole vynecháváme, protože jim watty zvedá motor; kotvu pod 50 W nepoužijeme). Pod 55 % kotvy znamená Nízká, 55 až 85 % Střední, 85 % a víc Vysoká. Výkon rozhoduje jen o slově. Zóny a minuty v zónách vždy vycházejí z tepu.
• Bez maxima. Když chybí datum narození, zadané maximum i důvěryhodný vrchol, zóny se neukazují a seznam v Aktivitách u tréninku slovo o intenzitě nezobrazí. Skóre, která potřebují trénink posoudit jako Nízký, Střední nebo Vysoký (vyváženost tréninku, regenerace), se pak opřou o pevné hranice průměrného tepu: pod 120 tepů Nízká, 120 až 154 Střední, 155 a víc Vysoká.
• Bez tepu. Trénink bez tepu nemá zónu ani slovo o intenzitě.

Kalkulačka na webu#

Bezplatná kalkulačka tepových zón na našem webu má přepínač „Pásma zón“ se dvěma volbami, „Klasická“ a „Jako v MyBodyAI“. Klasická používá 50, 60, 70, 80 a 90 % rezervy (běžná učebnicová pásma), „Jako v MyBodyAI“ používá výše popsaných 30, 40, 60, 75 a 90 %. Karvonen (1957) zavedl metodu rezervy, ne konkrétní pásma.

Kalkulačka a aplikace se liší i jinak. Kalkulačka bere klidový tep, který nastavíte posuvníkem (35 až 100), aplikace medián vašich nocí. Kalkulačka odhaduje maximum z věku na posuvníku (18 až 85) a zaokrouhluje ho na celý tep, aplikace si desetinná místa ponechává. Známé maximum kalkulačka přijme od 140 do 220, aplikace od 100 do 230. Na některých hranicích se proto výsledek může lišit o jeden tep.

Kalkulačka je obecný nástroj pro dospělé. Nenahrazuje radu lékaře, pokud berete léky, které snižují tep, máte onemocnění srdce, kardiostimulátor nebo fibrilaci síní, nebo jste těhotná.

Často kladené otázky#

Proč se moje zóny liší od hodinek nebo jiné aplikace?#

Protože se liší startovní čáry. Hodinky a aplikace, které používají procento maximálního tepu, ukazují jiná čísla než škála z rezervy. Do 1. 11. 2026 takové byly i naše zóny (50, 60, 70, 80 a 90 % maxima). U člověka z příkladu výše (maximum 175, klidový tep 48) začínala podle starých hranic zóna 1 na 88 a zóna 3 zhruba na 123, dnes začínají na 87 a 125. Při klidovém tepu 70 vychází u zóny 1 stejné srovnání 102 proti 88. Žádná škála není „špatně“, ta z rezervy má ale výhodu, že sleduje váš klidový tep.

Začátkem listopadu se mi změnily zóny. Proč?#

Do 1. 11. 2026 začínaly zóny na 50, 60, 70, 80 a 90 % maxima a měly jiné názvy. Nyní začínají na 30, 40, 60, 75 a 90 % rezervy a mají naše vlastní názvy (Rozhýbání, Základ, Tempo, Práh, Vrchol). I starší tréninky vidíte v nových zónách, protože zóny počítáme až při otevření záložky.

Klesl mi klidový tep. Proč se stejný tep posunul o zónu výš?#

Klidový tep počítáme ke dni tréninku. Nižší klidový tep znamená větší rezervu a stejný tep z ní pak tvoří větší podíl. Při maximu 175 a klidovém tepu 56 před měsícem začínala zóna 3 na 56 + 0,60 × 119 = 127,4, tedy na 128. Dnes s klidovým tepem 48 začíná na 125. Tep 126 byl tehdy zóna 2, nyní je to zóna 3. Starší trénink si přitom drží zóny svého dne.

Proč okno zóny říká, že klidový tep je odhad?#

Ve 14 dnech před tréninkem jsme našli méně než 5 nocí s klidovým tepem, nebo ho vaše zařízení vůbec neukládá. Dokud se to nezmění, používáme 57. Pomůže nosit zařízení i v noci nebo připojit zařízení, které noc zaznamenává.

Mohu si hranice zón nastavit?#

Ne, hranice zón nastavit nejde. V Nastavení v sekci „Profil“ ale můžete zadat své maximum, a tím posunete všech pět zón. Klidový tep bereme z vašich nocí a ručně ho zadat nejde.

Beru lék, který snižuje tep. Co mám udělat?#

Zadejte v Nastavení maximum z testu, který jste absolvovali při užívání léku. Okno zóny to připomíná: „Berete léky na tep? Zadejte v Nastavení maximum z testu na lécích.“ Máte-li onemocnění srdce, kardiostimulátor nebo fibrilaci síní, požádejte lékaře o cílové hodnoty. Zóny z jakéhokoli vzorce pro vás nemusí platit.

Změní se moje staré tréninky, když zadám nové maximum?#

Ano. Záložka Aktivity počítá zóny při otevření, takže zóny i minuty v zónách se novému maximu přizpůsobí hned. Uložená denní skóre, která na maximu závisí, se přepočtou při další synchronizaci nebo v nočním dopočtu.