Potřeba spánku, Spánkový dluh a Vnitřní hodiny

Tři pojmy stručně#

• Potřeba spánku je počet hodin, u většiny dospělých mezi 7 a 9. Vychází z vašeho věku a pohlaví a mírně se přizpůsobuje nocím, které vaše zařízení ohodnotilo dobře.
• Spánkový dluh je průběžná bilance mezi tím, co jste spali, a tím, co jste potřebovali. Krátké nebo přerušované noci ho zvyšují, dost dlouhé noci ho splácejí a delší řada dlouhých nocí vytvoří malou rezervu. Ukazuje se v hodinách: „−1h 30m“ znamená, že dlužíte hodinu a půl, „+30m“ znamená půlhodinovou rezervu.
• Vnitřní hodiny jsou index pravidelnosti od 0 do 100. Vyšší číslo znamená stejně dlouhé noci ve stejnou hodinu den za dnem. Neříká, jestli jsou vaše časy spánku dobré, jen jak jsou stálé.

Nic z toho není lékařský výsledek. MyBodyAI je aplikace pro zdravý životní styl a tato čísla popisují spánek, který zaznamenalo vaše zařízení. Pokud týdny spíte špatně nebo se necítíte dobře, obraťte se na lékaře.

Kde to uvidíte#

• Záložka Spánek, panel noci: pod délkou noci je „potřeba ~7h 30m“ a odchylka noci od vašeho průměru za 30 dní („+8 % proti průměru 30 dní“).
• Záložka Spánek, spodní část panelu noci: štítek „Spánkový dluh“ s hodnotou a slovem („−1h 30m · mírný“). Otevře kartu Spánkový dluh se sedmi sloupci. Štítek „Doporučení na zítra“ ukazuje „spát kolem 22:42“ nebo, když čas uléhání nemůžeme doložit, „cíl ~7h 30m spánku“, a otevře večerní kartu.
• Záložka Spánek, karty: Vnitřní hodiny („Vnitřní hodiny · 14 dní“), „Týden a víkend“, „Šlofíky“ a dole „Spánek → Body Status“, kde jsou v jednom řetězci Kvalita spánku, Dluh, Ranní energie a Regenerace a z nich váš Body Status.
• Přehled: karta „Spánkový dluh“ se stejnými hodinami, týmiž sedmi sloupci a řádkem „proti optimu 7h 30m: +51m“ pro poslední noc.
• Body Status: Spánkový dluh je jedním z jeho signálů a věta Body Status může váš dluh zmínit (Body Status).

Záložka Spánek a karta na Přehledu jsou v Premium (Zdarma a Premium).

Potřeba spánku#

Jak ji určujeme#

Potřeba je počet hodin spánku, ne hodin v posteli. Vycházíme z vašeho věku, u žen přidáme malý přídavek a výsledek držíme v rozmezí, které pro váš věk doporučují odborné společnosti (AASM a Sleep Research Society 2015, National Sleep Foundation 2015, Hirshkowitz 2015).

• Pokud váš věk neznáme (v profilu chybí datum narození), počítáme s dospělým a začínáme na 7,5 h.
• U žen přičítáme k výchozí hodnotě 15 minut (0,25 h). Pokud profil pohlaví neuvádí, nepřičítáme nic.
• Výsledek zaokrouhlujeme na setiny hodiny a vždy zůstane v rozmezí z třetího sloupce. Osobní zvyk může potřebu doladit, nesníží ji ale pod minimum pro váš věk.

Pětatřicetiletý muž začíná na 7,5 h, pětatřicetiletá žena na 7,75 h (7h 45m). Padesátiletý muž začíná na 7 h, padesátiletá žena na 7,25 h (7h 15m).

Osobní doladění#

Jakmile máme dost vaší historie, necháme vaše vlastní noci potřebu mírně posunout. Pravidlo je záměrně malé a pomalé:

1. Díváme se na posledních 90 dní a potřebujeme v nich aspoň 14 dní se záznamem.
2. Z nich vybereme noci, ke kterým vaše zařízení poslalo spánkové skóre 75 a více. Skóre, které jsme si dopočítali sami, se tu nepočítá, protože by jen opakovalo délku noci.
3. Pokud je takových nocí aspoň 5, spočítáme jejich průměrnou délku a udržíme ji mezi 5,5 a 10 h.
4. Potřeba pak je 60 % výchozí hodnoty a 40 % tohoto průměru a nakonec ji vrátíme do doporučeného rozmezí z tabulky.

Myšlenka je jednoduchá: dobrá noc nám říká zhruba to, jak dlouho spíte, když spíte dobře. Skóre 75 ale může zařízení dát i efektivní krátké noci, proto je doladění omezené na 40 % a rozmezí funguje jako spodní mez.

Jinou potřebu zadat nemůžete. Vychází z vašeho profilu (datum narození a pohlaví, viz Nastavení) a ze skóre vašeho zařízení a může se o pár minut posunout ode dne ke dni, jak se posouvá devadesátidenní okno.

Kde se potřeba používá#

• Kvalita spánku s ní porovnává délku noci (Kvalita spánku).
• Spánkový dluh s ní srovnává každou noc (viz níže).
• Dnešní cíl a čas uléhání na ní stojí (doporučení k uléhání).
• Test krátké noci v Body Status s ní porovnává poslední noc a počítá s ní nejméně jako s 6h 40m, aby noc kratší než 6 hodin byla vždy krátká (krátká noc).
• Tréninková připravenost používá stejný test (připravenost).

Spánkový dluh#

Co číslo znamená#

Spánkový dluh odpovídá na jednu otázku: o kolik hodin jste po posledních nocích pod svou potřebou a kolik hodin máte naspořeno? Je to průběžná bilance, ne schodek jediné noci. Sedm hodin spánku při potřebě 7h 30m stojí půl hodiny a několik takových nocí po sobě se sčítá.

Bilanci počítáme z vašich posledních 30 dní, od nejstarší noci po nejnovější. Noc, která ve vašich záznamech chybí, se přeskočí a nic nemění. Dluh starší než okno se nepočítá. Model vychází ze studií omezeného spánku, které zjistily, že se zhoršení kognitivních funkcí ze dne na den sčítá (Van Dongen 2003) a že zotavení trvá několik nocí, ne jednu (Banks 2010, Belenky 2003, Kitamura 2016). Meze v hodinách a přesné koeficienty níže jsou naše vlastní kalibrace, ne publikované konstanty.

Jak jedna noc mění bilanci#

Každá noc udělá tři věci, v tomto pořadí.

1. Stará bilance trochu ustoupí. Kolik, závisí na tom, kolik jste spali v poměru k potřebě (včetně šlofíků, viz šlofíky):

Noc pod 60 % potřeby (asi 4h 30m při potřebě 7h 30m) nechá dluh celý. Dost dlouhá noc z něj čtvrtinu umaže.

2. Spočítá se schodek nebo přebytek noci. Schodek je vaše potřeba minus odspané hodiny (se šlofíkem), plus trest za kvalitu a minus příspěvek za hluboký spánek, jak je popsáno níže.

3. Schodek se přičte, přebytek se odečte.

• Schodek se přičte k dluhu. Čím blíž je dluh stropu 15 hodin, tím menší část nového schodku se přičte: podíl je 1 minus dluh dělený 15. Při dluhu 3 hodiny se přičte 80 % nového schodku.
• Přebytek (noc delší, než potřebujete) dluh splácí, ale počítá se nejvýš 1,5 hodiny za noc a splátka je přebytek krát větší z podílů: dluh dělený 15, nebo 15 %. Dlouhá noc splácí víc, když je dluh velký, a nikdy míň než 15 % svého přebytku.

Bilance nikdy nepřesáhne 15 hodin dluhu ani 3 hodiny rezervy. Každá noc se navíc počítá nejvýš jako 12 hodin spánku, protože delší záznam bývá chyba senzoru.

Kvalita a hluboký spánek#

Ne každá hodina spánku má stejnou hodnotu, a proto schodek noci upravujeme:

• Slabé spánkové skóre přidává trest. Když je skóre noci pod 50, trest je (50 minus skóre) děleno 100 hodin, nejvýš 0,5 h. Skóre je z vašeho zařízení, nebo odhad, který z noci spočítáme, když zařízení žádné neposlalo.
• Bdění přidává trest. Když jste byli vzhůru víc než 15 % času v posteli (efektivita pod 85 %), trest je (podíl bdění minus 0,15) krát 2 hodiny, nejvýš 0,2 h. Je to stejná efektivita jako na záložce Spánek (efektivita). Když efektivitu pro noc nejde změřit, trest se nepřidává, protože chybějící měření není špatná noc.
• Oba tresty dohromady jsou nejvýš 0,5 h za noc. Zmenšují také přebytek dlouhé noci: dlouhá noc se slabým skóre nebo hodně probouzení splácí dluh méně.
• Hodně hlubokého spánku v krátké noci schodek trochu zmenší. Když byl hluboký spánek víc než 20 % změřeného spánku, schodek se zmenší o (podíl hlubokého spánku minus 0,20) krát 3 hodiny, nejvýš o 0,4 h. Týká se to jen noci, která byla pod potřebou, schodek nikdy neklesne pod nulu a trest za kvalitu se tím nesnižuje. Myšlenka je, že mozek si při krátkém spánku část hloubky dožene. Noci s fyzicky nepravděpodobným rozložením fází (zařízení hluboký spánek nadhodnocuje) tento příspěvek nedostanou.

Jak rychle extra spánek dluh splácí#

Dluh mizí pomalu a záměrně. Výzkum, ze kterého model vychází, ukázal, že jedna dlouhá noc nesmaže týden krátkých (Banks 2010: jedna desetihodinová noc po pěti nocích se čtyřmi hodinami nestačila). V praxi to znamená:

• noc na úrovni potřeby nechá 75 % dluhu, takže každý den s dostatečným spánkem odejde asi čtvrtina;
• noc o hodinu delší, než potřebujete, k tomu splatí aspoň 0,15 h;
• noc mezi 60 a 100 % potřeby nechá odejít jen 2 až 15 % a přidá svůj vlastní schodek;
• noc pod 60 % potřeby nenechá odejít nic.

Šlofíky#

Spánek přes den, který vaše zařízení zaznamená jako šlofík, se počítá do spánku daného dne, protože doporučený počet hodin platí pro celých 24 hodin. Pravidla:

• Ze šlofíků započítáme nejvýš 2 hodiny denně.
• Nic se nezapočítá ve dni, kdy jsou šlofíky delší než noc. To vypadá spíš jako jedno spací období rozdělené zařízením na dvě (třeba den směnového pracovníka) než jako šlofík.
• Nic se nezapočítá ani ve dni bez změřené noci.

Karta „Šlofíky“ ukazuje součet, počet šlofíků, jejich průměrnou délku a pruh posledních dnů. Když vaše zařízení žádné nehlásí, skryje se (šlofíky a Kvalita spánku). Na Přehledu řádek „a šlofík 2h 25m, do dluhu se z něj počítá 2h 00m“ říká, kolik z dlouhého šlofíku se započítalo.

Noc bez záznamu#

• Noc, která ještě nedorazila. Data k nám běžně chodí se zpožděním. U dneška a včerejška můžeme noc, která chybí celá, ohodnotit jako vaši obvyklou noc, aby zpoždění nezvýšilo váš dluh. Den je pak označen jako předběžný, dokud nedorazí skutečná noc (noc, která ještě nedorazila).
• Noc bez záznamu, ale s nošenými hodinkami. Pokud jste nosili hodinky Garmin s Body Battery (mají kroky, stres nebo klidový tep) a noční dobití bylo pod 40 % vašeho obvyklého dobití a baterie od večera do rána nevystoupala ani o tolik, počítáme noc jako probdělou: k dluhu přičteme celou potřebu jedné noci a starý dluh se nezmenší. Obvyklé dobití je medián z vašich nocí se spánkem (aspoň 3). Jakákoli jiná noc bez záznamu se přeskočí, protože „bez dat“ neznamená „bez spánku“.
• Když nošené hodinky nemají žádnou noc, záložka Spánek napíše „Spánek z minulé noci nezaznamenán“ a ukáže poslední zaznamenanou noc. Pokud hodinky navíc neviděly žádnou noční regeneraci, doplní: „Hodinky přes noc nezachytily žádnou regeneraci. Níže je poslední zaznamenaná noc, ne dnešek.“

Rezerva#

Když je dluh splacený a spíte dál víc, než potřebujete, přebytek se ukládá jako rezerva nejvýš 3 hodiny, a čím blíž je strop, tím pomaleji se plní. Ubývá stejně jako dluh a pohltí další krátkou noc dřív, než vznikne dluh. Rezerva se ukazuje s plusem: „+1h 30m“. Je to polštář, ne ještě lepší stav, a proto na stupnici 0 až 100 platí rezerva jako 100, stejně jako žádný dluh.

Stupnice a slova#

Kromě hodin má dluh stupnici 0 až 100 (vyšší je lepší), podle které se určuje barva a slovo. Hodiny se na stupnici převádějí po pevných úsecích a každý úsek končí tam, kde se mění slovo, takže číslo, barva a slovo vždy popisují stejné množství spánku.

Stupnice je jen zobrazení hodin. Tam, kde aplikace potřebuje pro dluh číslo 0 až 100 (vyšší je lepší), jmenuje se „Spánková bilance“.

Jak hodiny zapisujeme: minus znamená dluh, plus rezervu. Hodiny zaokrouhlujeme na nejbližších deset minut. Méně než 5 minut na kteroukoli stranu zapíšeme jako prostou „0“. Věta pod číslem na kartě je jedna z těchto: „Splatíte ho několika večery, kdy půjdete spát dřív.“ (přes 1 hodinu), „Zaměřte se na delší a konzistentní spánek.“ (přes 5,5 hodiny), „Držíte zdravou spánkovou bilanci.“ (do 1 hodiny) nebo „Pro výpočet potřebujeme více nocí.“

Příklad výpočtu#

Při potřebě 7h 30m a bilanci 0 před nocí 1 spíte takto.

Na obrazovce se noc 3 zobrazí jako „−2h 40m“ se slovem „Mírný“ a noc 7 jako „−1h“ se slovem „Velmi nízký“. Dvě noci po 8h 30m dluh 2,7 hodiny nesmazaly. Většinu cesty zpět obstaralo postupné vyprchání starého dluhu, ne přebytek.

Druhý příklad ukazuje tresty. Při potřebě 7h 30m spíte 6h 00m se skóre zařízení 40 a 1h 30m vzhůru v posteli. Schodek je 1,5 h. Skóre 40 přidá (50 − 40) / 100 = 0,1 h. Podíl bdění je 1,5 / 7,5 = 20 %, trest za bdění je tedy (0,20 − 0,15) × 2 = 0,1 h. Noc přidá k dluhu 1,7 h.

Kdy se Spánkový dluh nezobrazí#

• Potřebuje délku spánku aspoň ze 3 dnů ve vašich záznamech. Do té doby karta říká „Pro výpočet potřebujeme více nocí.“ a štítek „zatím bez výpočtu“.
• Nejnovější noc musí být čerstvá, tedy z dneška nebo ze včerejška (do 36 hodin). Pokud je starší, ale máte aspoň 3 noci za posledních 7 dní, dluh se ukáže jako hodnocení týdne s nižší jistotou. Při menším počtu se nezobrazí.
• Pruh sloupců potřebuje aspoň dvě ohodnocené noci za posledních sedm dní. Bez nich karta ukáže jen číslo.

Co dluh ovlivňuje#

• Body Status: 3 hodiny a více se uvádí jako věc ke sledování ve Stabilním dni a nepustí den k Silnému dni. Pro Špičkový den musí být dluh pod 1 hodinou a dluh nad 6 hodin udělá ze dne Zotavování (Zotavování, Silný den, Špičkový den).
• Tréninková připravenost: dluh nad 2 hodiny stojí 3 body za každou další hodinu, nejvýš 15 (připravenost).
• Dnešní cíl a čas uléhání: viz další oddíl.
• Denní cíle: dluh nad 3 hodiny mírně sníží automatické cíle pohybu (denní trenér).
• Mise uléhání: noc se počítá jako podle plánu, když usnete do 30 minut na kteroukoli stranu od plánovaného času, a plánem je jen čas uléhání, kterému věříme (viz níže) (Postup).

Dnešní cíl a doporučený čas uléhání#

Dnešní cíl spánku#

Dnešní cíl je vaše potřeba plus část dluhu:

• Při dluhu do 1 hodiny je cíl vaše potřeba zaokrouhlená na nejbližší půlhodinu.
• Nad 1 hodinu je cíl vaše potřeba plus 35 % dluhu, nejvýš o 1,5 hodiny víc než potřeba, a výsledek se zaokrouhlí na půl hodiny.

Cíl uvidíte jako „Cíl spánku“ mezi denními cíli, v tipech ke spánku a v radě Body Status ve dnech Varování a Zotavování („… a dnes v noci 7h 30m spánku“). Cíl je počet hodin spánku, ne pokyn ležet tak dlouho v posteli.

Doporučený čas uléhání#

Čas uléhání se počítá zpětně od vašeho vstávání:

čas uléhání = čas vstávání − potřeba ÷ efektivita − posun za dluh

• Čas vstávání: viz další oddíl.
• Potřeba ÷ efektivita: vaše potřeba je čas spánku, ale v posteli je vždy kus času vzhůru. Bereme váš vlastní medián efektivity za posledních 30 dní (délka spánku dělená časem od uléhání do vstávání) z nocí, které mají oba časy, okno 3 až 16 hodin a nejvýš tolik spánku, kolik okno pojme. Potřebujeme aspoň 7 takových nocí, jinak počítáme se 100 %. Hodnota se drží mezi 85 a 100 %, takže slabší spáč nikdy nedostane radu ležet v posteli déle, než by potřeboval dobrý spáč.
• Posun za dluh: 0,3 hodiny (18 minut) za každou hodinu dluhu, nejvýš 1 hodina. Rezerva nebo žádný dluh neposouvá nic. Zastavujeme se u hodiny, protože v hodinách těsně před vaším obvyklým uléháním se usíná nejhůř (Lavie 1986), a mnohem dřívější čas by většinou jen prodloužil čekání na spánek.

Když je posun nenulový, večerní karta to uvede: „Jděte spát kolem 22:42“, „Z vašich dat (vstávání ~06:30). O 18 min dřív kvůli spánkovému dluhu.“ Když čas uléhání zahrnuje dobu, kdy v noci bdíte (15 minut a víc), přidá „Včetně času, kdy v noci bdíte.“

Okno rytmu na kartě Vnitřní hodiny se kreslí ze stejného vstávání a potřeby, ale bez posunu za dluh, protože popisuje váš rytmus, ne dnešní splácení (viz Vnitřní hodiny).

Jaké vstávání používáme#

1. Pevný čas vstávání, který nastavíte, má vždy přednost (vlastní spánkový režim).
2. Jinak čteme vaše naměřená vstávání za posledních 60 dní. Bereme vstávání ve stejný den v týdnu, jako je ráno, ke kterému směřujete, pokud jich máme aspoň 3, jinak všechny dny, a průměrujeme je na 24hodinovém kruhu, takže vstávání kolem půlnoci nedá nesmysl.
3. Pokud nemáme nic, počítáme s 06:00 a čas uléhání neukazujeme.

Jistota závisí na nocích, které jsme zprůměrovali. Sedm a více nocí, které se shodují zhruba do hodiny, je vysoká jistota. Čtyři a více nocí shodných zhruba do dvou hodin je střední. Cokoli volnějšího je nízká.

Kdy čas uléhání ukážeme#

Čas na hodinách ukážeme jen tehdy, když dokážeme zdůvodnit vstávání, na kterém stojí: nastavili jste ho sami, nebo vychází z vašich nocí s vysokou nebo střední jistotou. Jinak karta říká „Cílem je ~7h 30m spánku“ a „Zadejte čas vstávání pro přesný čas spánku.“ Stejné pravidlo určuje, co vypíše záložka Postup, mapa energie a mise uléhání, takže aplikace neuvede na jedné záložce čas a na druhé žádný. Pokud zatím nemáte zaznamenanou žádnou noc, čas uléhání neukážeme vůbec, místo abychom si vymysleli třeba 22:30.

Směny a měnící se hodiny#

Průměr vstávání nefunguje u lidí, kteří nežijí v pravidelném týdenním rytmu. Když se vaše vstávání rozpadnou do dvou nebo tří zvyklostí (ranní směna, vstávání o volnu, vstávání po noční), hledáme cyklus dlouhý 1 až 28 dní, který se opakuje:

• Potřebuje aspoň 8 nocí a za každou zvyklostí musí stát aspoň 3 noci.
• Cyklus musí s vašimi nocemi souhlasit aspoň ve 75 % případů a musí být aspoň o 15 bodů lepší než „vždy nejčastější zvyklost“. Potřebuje také dva celé cykly důkazů. Jinak ponecháme prostý průměr, aby rada nebyla sebejistě chybná.
• Zvyklost dne určí hlasování stejného místa v předchozích jednom až čtyřech cyklech (aspoň 60 % hlasů). Její vstávání a uléhání jsou nedávné průměry nocí té zvyklosti, přičemž novější noci váží víc (váha se půlí každých 21 dní).
• Uléhání mezi 05:00 a 15:00, tedy spánek po noční směně, se ponechá, jak je, a nenastaví se na vstávání minus potřeba.

Když se vaše nejnovější noci mezi sebou shodují a jsou o tři hodiny a víc vzdálené od starších (nová práce, nové časové pásmo), nové časy nahradí starší historii, takže se rada během několika dní přizpůsobí vašemu novému režimu. Menší změna potřebuje zhruba týden. Čas uléhání, který si na mapě energie naplánujete (denní plán), nahradí ten doporučený.

Vlastní spánkový režim#

Na záložce Spánek má večerní karta tlačítko „Čas spánku“. Otevře „Spánkový režim“ s otázkou „Z jakého vstávání počítáme čas spánku“:

• „Automaticky“: „Čas vstávání odhadneme z vašich naměřených nocí.“
• „Pevný čas“: zadáte „Vstávám“ a volitelně „Uléhám (nepovinné)“ ve tvaru HH:MM. Čas vstávání pak určuje doporučené uléhání. Volitelný čas uléhání se použije pro okno spánku na mapě energie.

Po uložení se záložka Spánek načte znovu s novým výchozím časem.

Vnitřní hodiny#

Co měří#

Vnitřní hodiny jsou index pravidelnosti vašeho spánku od 0 do 100 za 14 kalendářních dní. Vychází ze stejné myšlenky jako indexy pravidelnosti ve spánkovém výzkumu: nepravidelné časy spánku souvisejí s posunutými vnitřními hodinami a s metabolickým rizikem (Lunsford-Avery 2018, Phillips 2017). Hodnotí stálost. Nehodnotí, jestli jsou vaše časy spánku pro vaše tělo ty nejlepší.

Karta ukazuje „V souladu“ od 80, „Mírný posun“ od 60 do 79 a „Nepravidelný“ pod 60. Číslo v kruhu je stejné celé číslo, podle kterého se slova určují.

Části#

Váhy jsou relativní: skóre je vážený průměr částí, které pro vás existují. S oknem usínání z Polaru má ta část váhu 20 ze 120, zhruba šestinu, a ostatní se úměrně zmenší.

• Délka: 100 − (směrodatná odchylka nočních sekund spánku ÷ 120). Rozptyl 30 minut dá 85, 1 hodina dá 70.
• Hluboký spánek: 100 − (směrodatná odchylka sekund hlubokého spánku ÷ 54). Hluboký spánek kolísá noc od noci víc než celkový spánek, proto má menší dělitel. Rozptyl 20 minut dá 78. Počítají se jen noci s aspoň 5 minutami hlubokého spánku, protože kratší úsek je nejspíš chyba senzoru. Tato část potřebuje 5 nocí.
• Uléhání a vstávání: 100 − (rozptyl v minutách ÷ 1,2). Rozptyl 30 minut dá 75, 60 minut dá 50, 120 minut dá 0.

Každá část potřebuje ve 14 dnech 5 nocí s danou hodnotou. Délka spánku potřebuje 5 nocí, jinak se celý index nezobrazí. Noci delší než 12 hodin se počítají jako 12.

Jak se měří rozptyl hodin#

Uléhání a vstávání jsou časy na 24hodinovém kruhu, takže 23:50 a 00:10 jsou od sebe 20 minut. Rozptyl se počítá takto:

1. Najdeme váš obvyklý čas: střed vašich nocí posunutý k průměru nocí do tří hodin od něj.
2. Vzdálenost každé noci od obvyklého času se ořízne na 3 hodiny.
3. Rozptyl je odmocnina z průměru druhých mocnin vzdáleností.

Oříznutí znamená, že jedna neobvyklá noc, třeba jeden spánek přes den po noční směně mezi třinácti stálými nocemi, stojí část skóre, ne celé. Stálý rytmus bez neobvyklé noci se hodnotí, jako by oříznutí nebylo.

Okno usínání z Polaru#

Hodinky Polar odhadují okno, ve kterém vaše tělo usíná nejsnáze. Když ho vaše data z Polaru obsahují, porovnáme každou noc změřený čas usnutí s tímto oknem:

Část okna je průměr těchto nocí a potřebuje 5 nocí s časem usnutí i oknem. Samotné okno je model Polaru, ne měření ani náš výpočet. Na kartě Vnitřní hodiny je „Okno usínání (Polar)“ s poznámkou „model“ a samo se nikdy nehodnotí. Oura nabízí okno „ideálního ulehnutí“, které ukazujeme jako „Ideální čas ulehnutí (Oura)“ se stejnou poznámkou, ale nehodnotí se.

Minimum dat a tlumení#

Vnitřní hodiny potřebují 7 dní historie (a aspoň jeden z údajů o načasování spánku, délce spánku nebo fázích spánku) a k tomu 5 nocí délky spánku, jak je uvedeno výše. Když je částí málo, mohla by index rozhoupat maličkost, proto ho stahujeme k 50:

• 4 a více částí: skóre tak, jak je spočítané;
• 3 části: zachová si 80 % vzdálenosti od 50;
• 2 části: zachová si 60 %;
• 1 část: netlumí se nic, protože není co průměrovat.

Pod 60 mohou denní tipy říct „Spánek je nepravidelný, zkuste chodit spát a vstávat ve stejnou dobu.“ a navrhnout stálejší uléhání.

Karta Vnitřní hodiny#

Nadpis „Vnitřní hodiny · 14 dní“. Skryje se, když není skóre, okno rytmu ani údaje ze zařízení. Její řádky:

• Okno vašeho rytmu: od vstávání minus jedna běžná noc (potřeba ÷ efektivita) do vstávání. Kreslí se jen tehdy, když vstávání splní pravidlo pro zobrazení času uléhání.
• Skutečný spánek: kdy zobrazená noc začala a skončila.
• Odchylka ulehnutí: začátek noci vůči času uléhání vašeho rytmu v minutách, plus později a minus dřív. Do 30 minut je dobrá, do 60 průměrná, výš nízká. Měří se vůči času uléhání rytmu, ne vůči doporučenému, takže z rytmu nevybočujete, když držíte obvyklou hodinu a dlužíte spánek.
• Okno usínání (Polar), Trefa do okna, Ideální čas ulehnutí (Oura), Ulehnutí v okně, Bdělost dne (Polar) (0 až 10): řádky ze zařízení, které se objeví, jen když je vaše zařízení pošle.

Když zobrazený den nemá čas uléhání ani vstávání, karta říká „Pro tento den nemáme čas ulehnutí ani vstávání. Skóre vychází z pravidelnosti za 14 dní.“

Typický týden#

Dole na kartě je „Typický týden“: jeden pruh pro každý večer od pondělí do neděle. Noc se zařazuje k večeru, kdy začala, takže noc z pátku na sobotu je pátečním pruhem. Každý pruh je medián nocí daného večera za nejvýš rok. Jeho střed leží na mediánu středu noci, délka odpovídá mediánu času v posteli a vpravo je medián hodin spánku. Pruhy přesně pod sebou znamenají stálý týden. Pátek a sobota posunuté doprava jsou typický víkend.

• Večer potřebuje v roce aspoň 4 noci, aby se nakreslil, a aby se obrázek ukázal, musí se nakreslit aspoň 4 večery.
• Čárkovaný pás je „okno rytmu“, tedy okno z karty nahoře.
• Pod obrázkem stojí „Medián z 62 nocí (…), vpravo hodiny spánku.“
• Najetím myši nebo klepnutím na pruh uvidíte „Noc z pátku na sobotu · 23:10 až 06:40 · 7 h 20 min spánku · 9 nocí“.
• Skóre nahoře dál používá jen 14 dní. Dlouhé okno by do dneška míchalo rytmus z loňského jara.

Týden a víkend#

Karta „Týden a víkend“ staví vedle sebe vaši typickou všední noc a typickou víkendovou noc. Víkendové noci jsou tu noci, které končí v sobotu nebo v neděli ráno. Bere noci nejvýš za poslední rok.

• Potřebuje aspoň 8 všedních a 4 víkendové noci se začátkem i koncem a dokud je sbírá, ukazuje „Všední noci 5 z 8 · víkendové 2 z 4“.
• Sociální jetlag udává, o kolik se o víkendu posune střed vaší noci (Wittmann 2006). Pod 5 minut karta říká, že střed noci o víkendu připadá na stejnou dobu jako ve všední dny a „rytmus držíte celý týden“. Pod 30 minut říká, že se posune jen o pár minut a že „rytmus držíte celý týden“. Od 30 minut: „Střed noci máte o víkendu o 50 min později než ve všední dny. Tomu se říká sociální jetlag.“ Pokud o víkendu spíte aspoň o 30 minut déle, doplní, že přes týden spíte kratší dobu a o víkendu to doháníte.
• Délka: do 10 minut rozdílu karta říká, že spíte v obou druzích dnů stejně.
• Pozdní večery: když to vaše vlastní všední noci ukazují, druhá věta říká, co stojí pozdější večer, například „Když jdete večer před všedním dnem spát později než obvykle (typicky o 1 h), ráno to nedoženete: spíte o 45 min méně.“ Vypíše se jen při jasném výsledku: aspoň 14 použitelných nocí, aspoň 5 nocí pozdějšího druhu, uléhání o 30 minut a víc později než obvykle, permutační test pod 0,025 a rozdíl aspoň 15 minut, přičemž vstávání se posune o méně než polovinu posunu uléhání. Noc vzdálená od obvyklé víc než 3 hodiny je jiný rozvrh a vynechá se. Jinak karta o příčině nic neříká, místo aby hádala.

Kdy se to aktualizuje#

• Potřeba spánku se přepočítává spolu se zbytkem vašeho dne, a to z profilu a z 90 dní před daným dnem.
• Spánkový dluh se mění, když dorazí noc. Přes den se nemění. Spočítané výsledky používáme znovu až 5 minut a synchronizace nebo změna profilu je obnoví dřív (synchronizace).
• Vnitřní hodiny se mění, když dorazí noc, protože se posouvá čtrnáctidenní okno.
• Doporučený čas uléhání platí pro dnešní noc a mění se s dluhem a se vstáváním zítřejšího dne v týdnu.
• Minulé dny se při otevření přepočítají z dat, která k nim máme, takže je pozdní data nebo změna výpočtu mohou trochu posunout (jak MyBodyAI funguje).

Zdarma a Premium#

Od 1. 11. 2026 zdarma uvidíte dnešní Body Status s větou a radou a bezpečnostní upozornění. Záložka Spánek a karta „Spánkový dluh“ na Přehledu jsou jen v Premium. Patří do nich karta Spánkový dluh se sloupci, Vnitřní hodiny, doporučení k uléhání, karta Šlofíky a týdenní karty. Body Status může i zdarma ve větě zmínit váš dluh („spánkový dluh kolem 3h 30m“) a ve své radě pojmenovat dnešní cíl. Premium můžete 7 dní vyzkoušet zdarma a vaše data se načítají bez ohledu na tarif (tarify).

Režim Šetření energií#

Výpočet potřeby, dluhu a Vnitřních hodin se v režimu Šetření energií nemění a cíl spánku zůstává, i když cíle pohybu odpadají (Šetření energií).

Co můžete udělat#

• Nejdřív držte stálé vstávání. Na vstávání stojí rady k uléhání i Vnitřní hodiny a uléhání se pak srovná samo.
• Posouvejte uléhání po malých krocích, ne o hodinu naráz. Doporučený posun je proto omezený na hodinu.
• Dluh splácejte několik dní. Velký dluh jedna dlouhá noc nesmaže.
• Noste zařízení do postele. Noc bez záznamu přeskočíme, dluh tím ale nezmizí, a nošené hodinky bez nočního dobití se počítají jako noc bez spánku.
• Čtěte týden. Jedna pozdní noc je jeden bod v pruhu a „Týden a víkend“ ukáže, jestli je to vzorec.
• Pokud většinu nocí spíte špatně nebo vás vyčerpání neopouští ani po dlouhých nocích, obraťte se na lékaře. Tato čísla jsou přehled vašich zvyklostí, ne lékařské hodnocení.

MyBodyAI je aplikace pro zdravý životní styl, ne zdravotnický prostředek. Potřeba spánku, Spánkový dluh a Vnitřní hodiny popisují signály z vašeho zařízení. Nestanovují diagnózu.

Časté otázky#

Proč se moje potřeba spánku liší od toho, co čekám, nebo od jiné aplikace?#

Naše vychází z vašeho věku a pohlaví, drží se v doporučeném rozmezí pro váš věk a až o 40 % se posouvá k délce vašich vlastních dobrých nocí (skóre zařízení 75 a více). Jiná aplikace může počítat pevných 8 hodin. Potřebu zadat nemůžete, ale můžete opravit datum narození a pohlaví v profilu, pokud nesedí (Nastavení).

Proč se můj Spánkový dluh po dvou dlouhých nocích nesplatí?#

Má mizet pomalu. Noc na úrovni potřeby nechá odejít asi čtvrtinu starého dluhu a přebytek splatí aspoň 15 % svých hodin, přičemž se počítá nejvýš 1,5 hodiny za noc. Studie omezeného spánku zjistily, že zotavení trvá několik nocí (Banks 2010, Kitamura 2016). V příkladu výše klesne dluh z 2,7 hodiny na 1,0 hodinu za tři noci, z nichž dvě byly dlouhé.

Proč je můj dluh větší než schodek poslední noci?#

Protože je to průběžná bilance za 30 dní a protože slabé spánkové skóre nebo hodně bdění přidá ke schodku noci až půl hodiny. Otevřete kartu Spánkový dluh a podívejte se na sedm sloupců: poslední sloupec odpovídá číslu nad nimi.

Proč mi dluh vzrostl po dostatečně dlouhé noci?#

Obvykle z jednoho ze tří důvodů. Spánkové skóre bylo pod 50, nebo jste byli vzhůru víc než 15 % času v posteli a trest převážil malý přebytek. Nebo noc ještě nedorazila a den jsme ohodnotili s vaší obvyklou nocí (den je označen jako předběžný). Nebo vaše hodinky neměly žádné noční dobití a žádný spánek nebyl zaznamenán, takže jsme ji počítali jako probdělou.

Počítá se šlofík do dluhu?#

Ano, nejvýš 2 hodiny denně, a ne ve dni, kdy jsou šlofíky delší než noc. Šlofík není součástí délky noci na záložce Spánek. Je to samostatný záznam na kartě Šlofíky (šlofíky a Kvalita spánku).

Proč jsou Vnitřní hodiny nízké, když spím dost?#

Vnitřní hodiny měří, jak stálý je váš spánek, ne kolik spíte. Čtrnáctidenní rozptyl 1 hodina v uléhání a ve vstávání dá u těchto částí 50, i když je každá noc osmihodinová. Víkendy, směny a cestování hodiny posouvají. Jedna neobvyklá noc se počítá nejvýš jako odchylka 3 hodin, takže ubere jen část skóre. Opakovaný vzorec ubere víc.

Proč mi aplikace radí jiný čas uléhání, než dodržuji?#

Doporučený čas uléhání je vaše vstávání minus potřeba dělená vaší vlastní efektivitou minus až hodina za dluh. Pokud držíte obvyklý čas uléhání a dlužíte spánek, je rada záměrně dřív než váš zvyk a karta říká, kolik minut jde na dluh. Karta Vnitřní hodiny vás porovnává s časem uléhání vašeho rytmu, ve kterém posun za dluh není.

Proč na kartě není čas uléhání?#

Čas uléhání ukážeme, jen když věříme vstávání, na kterém stojí: nastavili jste pevný čas vstávání, nebo máme aspoň 4 zaznamenané noci (stejného dne v týdnu, nebo všech dnů), které se shodují zhruba do 2 hodin. Do té doby uvidíte místo toho cíl spánku v hodinách. Několik zaznamenaných nocí nebo „Pevný čas“ ve spánkovém režimu čas uléhání vrátí.

Určuje aplikace diagnózu poruchy spánku?#

Ne. Počítá vaše hodiny spánku proti potřebě, porovnává časy noc od noci a navrhuje čas uléhání. Nerozezná nespavost nebo spánkovou apnoe od špatného týdne. Pokud vás spánek trápí, obraťte se na lékaře.