Tréninková zátěž

Čtyři čísla, čtyři otázky#

Všechna čtyři čísla jsou odhady. Ta, která vycházejí z tepu, se bez něj neobejdou: trénink bez průměrného tepu nepřidá nic do Únavy, Kondice ani do Zátěže vs. zvyk. Všechno se tu týká tréninku, ne diagnózy.

Impuls jednoho tréninku#

Únava, Kondice, Forma i Zátěž vs. zvyk vycházejí z jednoho čísla za trénink, tréninkového impulsu. Používáme Banisterův TRIMP (Morton a kol., 1990):

impuls = minuty × HRr × a × e^(b × HRr)

HRr = (průměrný tep - klidový tep) / (maximum - klidový tep), tedy podíl rezervy tepu, na kterém trénink v průměru probíhal, omezený na rozsah 0 až 1. Pro muže je a = 0,64 a b = 1,92, pro ženy a = 0,86 a b = 1,67. Když pohlaví není vyplněné, použijeme čísla pro muže. Právě exponenciála je podstatná: hodina u prahu vydá za několik hodin chůze, což by přímka nevyjádřila.

• Minuty jsou čistý čas, pokud ho zařízení zaznamenalo, jinak celkový čas.
• Klidový tep je noční klidový tep ze dne tréninku. Když ten den chybí, použijeme medián vašich klidových tepů za posledních 365 dní. Maximum je to, které popisuje heslo Tepové zóny.
• Je-li rezerva toho dne pod 30 tepů (klidový tep je chybný), zkusíme místo něj medián. Když nevyjde ani ten, trénink nepřidá nic. Raději nic než vymyšlené číslo.
• Impuls dne je součet jeho tréninků. Tréninky, které se časově překrývají, tvoří jeden úsek tréninku: impuls takové skupiny zmenšíme podle skutečného času, který pokrývá. Stejný běh poslaný hodinkami i telefonem se tak nepočítá dvakrát.
• Den bez tréninku má 0.

Pokud vaše zařízení pošle k tréninku vlastní „tréninkovou zátěž“, okno tréninku ji ukáže („ze zařízení“). Je ale v jiné škále a tady ji nepoužíváme. Všude platí jediná škála, naše.

Když nemáme klidový tep ani z jediné noci za poslední rok, nebo chybí maximum (není datum narození, zadané maximum ani důvěryhodný vrchol), impuls spočítat nejde. Karty pak řeknou, co chybí, například: „Tep u tréninků máme, ale neznáme váš maximální tep. Doplňte nebo opravte datum narození v Nastavení a křivka se objeví.“ Nebo: „Kondice, únava a forma potřebují u každého tréninku tepovou frekvenci. Vaše zařízení ji u tréninků neposílá, takže není co vážit.“

Únava, Kondice a Forma#

Únava a Kondice jsou dva klouzavé průměry denního impulsu, které dávají největší váhu nejnovějším dnům (exponenciálně vážené průměry):

• Únava má časovou konstantu 7 dní: každý den se posune o 13,3 % vzdálenosti k impulsu toho dne. Bez tréninku klesne za týden zhruba na třetinu.
• Kondice má časovou konstantu 42 dní: každý den se posune o 2,35 % vzdálenosti. Bez tréninku klesne za šest týdnů zhruba na třetinu a při pravidelném tréninku pomalu roste.
• Denní koeficient je 1 - e^(-1/časová konstanta): 0,133 a 0,0235.
• Forma je Kondice zmenšená o tu část Únavy, která Kondici převyšuje: Forma = Kondice - (Únava - Kondice), když je Únava vyšší než Kondice, jinak Forma = Kondice. Nikdy nepřekročí Kondici a nikdy neklesne pod 0. Měsíc bez kola proto nevypadá jako „odpočatost“: Forma klesá spolu s Kondicí.

Průměry se rozbíhají 210 dní (pět časových konstant Kondice) před obdobím, které si prohlížíte, a startují na průměrném denním impulsu tohoto úseku. Číslo pro daný den tak nezávisí na tom, jak dlouhé období si zobrazíte. Kondice a Únava se ukazují jako celá čísla. Jsou to body modelu, ne kalorie ani minuty.

Chůze a podobné aktivity se tu počítají. Únava, Kondice i Forma zahrnují každý trénink s tepem, tedy i chůzi a jógu. Zátěž vs. zvyk je nezahrnuje (viz dál).

Kde je uvidíte.

• Záložka Aktivity, karta „Tréninková zátěž“: dva ciferníky, „Únava“ a „Kondice“, každý se změnou oproti včerejšku v procentech („vs. včera“, u minulého dne „vs. den předtím“). Plný oblouk odpovídá vaší nejvyšší Únavě nebo Kondici za posledních 90 dní. Klepnutím otevřete okno, které číslo vysvětlí.
• Záložka Výkon: dlaždice „Kondice“, „Únava“ a „Forma“ a „Výkonová křivka“ s denní připraveností. Slovo u Kondice a Formy ukazuje směr za dva týdny: „Stoupající“, když hodnota oproti stavu před 14 dny vzrostla o víc než 2 body, „Klesající“, když klesla o víc než 2, jinak „Stabilní“.
• Karta Adaptace na záložce Výkon umí vykreslit vývoj Kondice v čase.

Křivka je funkce Premium. Pokud ji vaše předplatné nezahrnuje, karta říká: „Únava a kondice z tepu při trénincích jsou součástí Premium.“

Zátěž vs. zvyk#

„Zátěž vs. zvyk“ porovnává trénink posledního týdne s tím, na co jste zvyklí: průměrnou denní zátěž za 7 dní do včerejška vydělíme průměrnou denní zátěží za 21 dní před nimi. Dny bez tréninku se počítají jako nulová zátěž. Jde o poměr akutní a chronické zátěže, jak ho zná sportovní literatura, v „nespřaženém“ tvaru: týden není součástí vlastního jmenovatele.

• Do včerejška. Poměr se čte ráno, kdy je dnešní zátěž ještě nulová. Kdybychom dnešek započítali, stáhl by průměr zhruba o sedminu. Dnešní trénink se proto projeví zítra. U minulého dne je to poměr platný k tomu dni.
• Jen trénink. Poměr používá impuls tréninků, ne lehkého pohybu ani běžných činností. Chůzi, jógu, pilates, mobilitu, dechová cvičení, golf, saunu, otužování, práci na zahradě a domácí práce vynecháváme bez ohledu na tep. Pásma níže totiž pocházejí z tréninku týmových sportů a týden procházek takovou zátěží není.
• Dvě desetinná místa. Číslo zaokrouhlíme na 2 desetinná místa a teprve pak ho zařadíme do pásma.

Pásma vycházejí z práce Gabbetta (2016), který v týmových sportech zjistil nejméně zranění při poměru 0,8 až 1,3 a výrazně víc nad 1,5. Gabbett dělil posledních 7 dní průměrem za 28 dní, do kterých těchto 7 dní patřilo. Náš poměr dělí 21 dny před nimi, což pro stejné týdny dává jiné číslo. Každou hranici proto přepočítáváme vzorcem U = 3C / (4 - C): z 0,8 se stane 0,75, z 1,3 hodnota 1,44 a z 1,5 hodnota 1,80. Jde o pozorovanou souvislost, ne o předpověď zranění, a pozdější rozbory zpochybňují, jak daleko ji lze vykládat (Impellizzeri a kol., 2021). Aplikace proto nikdy neřekne „zraníte se“. Řekne, že týden je nad vaším obvyklým a že dnešní doporučení je mírnější.

Kdy se nehodnotí. Poměr hodnotíme, jen když 21 dní před posledním týdnem obsahuje aspoň 6 dní s tréninkovou zátěží, tedy zhruba dva tréninky týdně. Při menším počtu se číslo může ukázat, ale s textem „Zatím bez hodnocení“ a bez pásma a kouč výzkum necituje. Pokud v těch 21 dnech žádná zátěž není, číslo chybí a dlaždice říká „Sbíráme“ a „zatím málo tréninků s tepem“.

Pár volných dní na začátku týdne. Sedmidenní průměr klesne, i když poslední dny trénujete jako obvykle. Kouč proto sleduje i poslední 4 dny proti stejné 21denní referenci. Když týden vyjde „Nižší než obvykle“, ale poslední 4 dny dosahují aspoň 0,8 vaší obvyklé zátěže, řekne to: „Týden pod vaším průměrem (0,71), poslední dny ale v normálu.“

Kde se objeví. Dlaždice „Zátěž vs. zvyk“ na záložce Aktivity a její ciferník (okno vysvětlí škálu od 0 do 2), karta „Zátěž a regenerace“ na Přehledu a kouč. Kouč (viz Denní kouč) pásmo bere v úvahu: při „Prudkém nárůstu“ doporučí lehčí den, při „Zvýšené“ řekne, že stačí střední zátěž. Režim Šetření energií (Šetření energií) dlaždici i ciferníky zátěže na záložce Aktivity skrývá.

Přetrénování#

„Přetrénování“ je index od 0 do 100, u kterého vyšší hodnota znamená horší stav. Sleduje, jestli se po tréninku zhoršuje víc ukazatelů najednou: spánek, klidový tep, ranní energie, noční nabíjení, stres a hluboký spánek. Samotný trénink tvoří menší část. Nejde o diagnózu. Index ukazuje vzorec, který často provází příliš mnoho tréninku a příliš málo regenerace. V rozpisu připravenosti se stejné číslo objevuje obrácené jako „Svěžest“.

Index počítáme, jen když jste trénovali: aspoň 2 tréninky nebo aspoň hodinu tréninku za posledních 7 dní (chůze a další lehký pohyb se tu nepočítají) a zároveň aspoň 7 dní historie. Jinak skóre není, protože bez tréninku znamenají stejné signály únavu z něčeho jiného. Části a jejich váhy:

Rozdělení porovnává starší a nejnovější dny z posledních 7. Váhy jsou podíly jen z těch částí, které šlo spočítat, ne z pevného součtu. Když existují jen 2 části, skóre přitáhneme o 40 % k hodnotě 50, u 3 částí o 20 % (méně dat znamená menší jistotu). Od 4 částí platí skóre tak, jak je.

Skóre nad 70 je jedním ze signálů, se kterými pracuje upozornění Body Status (viz Body Status). Jediný signál sám o sobě den červeným neudělá.

Vyváženost tréninku#

„Vyváženost tréninku“ je index od 0 do 100, který říká, jak dobře je váš týden poskládaný pro zdraví, ne kolik jste natrénovali. Používá posledních 7 dní (a pro pravidelnost 4 týdny):

Mezi uvedenými body spojujeme skóre času přímkami. Dlouhý týden netrestáme: nad 300 minut další čas nic nepřidá a doporučení WHO horní mez nemá. Chůze se započítává do času, počtu tréninků i pravidelnosti. Den jen s obyčejnou procházkou je ale pořád den bez tréninku a do podílu tvrdých tréninků se chůze dostane, jen když ji tep zařadí do zóny 3 nebo výš. Den, který ještě neskončil a zatím nemá trénink, za volný nepočítáme. Dny volna pak počítáme ze sedmi dokončených dní.

Intenzita: nízká, střední, vysoká#

Všude, kde je potřeba trénink označit za nízký, střední nebo vysoký, platí jedno třídění, aby tentýž trénink nebyl na jedné kartě „vysoký“ a na jiné „střední“:

1. Nejdřív výkon, pokud má trénink průměrný výkon a vy máte výkonovou kotvu: pod 55 % kotvy je intenzita nízká, 55 až 85 % střední, 85 % a víc vysoká.
2. Potom tep: zóna průměrného tepu tréninku podle zón platných v den tréninku. Zóna 3 znamená střední, zóna 4 a 5 vysokou, zóna 1 a 2 nízkou intenzitu.
3. Pevné hranice, když chybí maximum: pod 120 tepů nízká, 120 až 154 střední, 155 a víc vysoká.
4. Když není z čeho určit, počítáme intenzitu jako nízkou.

Víc o kotvě a zónách: Tepové zóny. Ve Vyváženosti tréninku a v počtu dní volna se chůze, hodina jógy nebo práce na zahradě počítá jako trénink, když její vlastní tep dosáhne zóny 3. Sauna nikdy.

Těžké tréninky a co mění#

Těžký trénink je takový, po kterém se tělo musí zotavit. Buď měl tréninkový efekt ze zařízení 4,0 nebo víc (4,0 až 4,9 „výrazně zlepšující“, 5,0 „přetěžující“ na škále Firstbeat, kterou používají hodinky Garmin), nebo šlo o trénink vysoké intenzity (průměrný tep v zóně 4 nebo 5), který trval aspoň 20 minut. Samotná délka z tréninku těžký trénink neudělá, dlouhá procházka je vůbec nejběžnější trénink. Záznam, který není započítaný trénink, těžký nikdy není.

Toto označení za poslední dva dny (dnes a včera) používají:

• Regenerace. Po těžkém tréninku v posledních dvou dnech dostane skóre regenerace toleranci 5 bodů. Včerejší trénink navíc regeneraci body ubírá: 15, pokud trval přes 45 minut a byl těžký, 10, pokud trval přes 30 minut a byl střední nebo vysoký, 5, pokud trval přes 30 minut nebo měl jakoukoli vysokou intenzitu.
• Model za Varováním těla. Hranice pro „klidový tep vzhůru“ stoupne ze 3 na 5 tepů a hranice pro „HRV dolů“ z poklesu o 15 % na pokles o 20 %, protože právě tyto znaky může těžký trénink způsobit sám.
• Body Status. Po těžkém tréninku nevyhlašujeme signály „velmi nízká ranní energie“ a „stoupající klidový tep s klesajícím HRV“ jako upozornění.

Včerejšek očima kouče. Pro kouče byl včerejšek těžký den, když měl tréninkový efekt 4,0 nebo víc, nebo když nejdelší jednotlivý trénink trval aspoň 1,8násobek vaší obvyklé délky pro daný sport a zároveň aspoň 90 minut. Obvyklá délka je medián délky vašich tréninků daného sportu za posledních 90 dní, pokud jsou aspoň 3. Jinak bereme medián délky všech vašich tréninků za těchto 90 dní. U chůze, jógy a dalšího lehkého pohybu je spodní mez 180 minut: devadesát minut na kole je trénink, devadesát minut chůze je nedělní procházka. Kouč pak řekne: „Včera náročný trénink, dnes ať ho tělo zpracuje.“

Týden bez lehkého dne#

Fosterova monotónnost je průměr denních zátěží týdne vydělený jejich směrodatnou odchylkou (výběrovou, za 7 dní do včerejška). Sedm stejných dní dává nejvyšší hodnotu, omezenou na 4,0. Od hodnoty 2,0 může kouč říct „Týden bez volnějšího dne, dnes ho zařaďte.“ Udělá to jen tehdy, když platí všechny tyto podmínky: máte za sebou dost dní se zátěží (stejných 6 z 21), týden obsahuje skutečný trénink, ne jen chůzi, týden není lehčí než váš mediánový týden z posledních 6 (takové týdny musí existovat aspoň 3) a poměr už není v pásmu „Zvýšená“ nebo „Prudký nárůst“. Jednotvárný týden lehkých procházek ani jednotvárný odlehčovací týden takto neoznačíme.

Často kladené otázky#

Dostanu Zátěž vs. zvyk vydělením Únavy Kondicí?#

Ne. Obě čísla vycházejí z jiných období (7 a 42 dní s exponenciální váhou proti 7 a 21 dnům s prostým průměrem). Únava s Kondicí navíc zahrnují chůzi a jógu, Zátěž vs. zvyk ne. Obě karty proto mohou ve stejný den oprávněně říkat něco jiného.

Proč mám u Zátěže vs. zvyk „Sbíráme“ nebo „Zatím bez hodnocení“?#

„Sbíráme“ znamená, že 21 dní před posledním týdnem neobsahuje žádnou měřitelnou tréninkovou zátěž nebo žádný tep. „Zatím bez hodnocení“ znamená, že číslo existuje, ale tréninkovou zátěž mělo méně než 6 dní z těchto 21, takže ho do pásma nezařadíme. Trénujte pár týdnů pravidelně se zařízením, které zaznamenává tep.

Proč dnešní trénink poměr nezměnil?#

Počítáme 7 dní do včerejška. Dnešní trénink poměr posune až zítra. Ranní hodnotu to zároveň chrání před dnem, který ještě neproběhl.

Proč se chůze projeví v Únavě, ale ne v Zátěži vs. zvyk?#

Únava, Kondice a Forma započítávají každý trénink s tepem, takže dlouhá svižná chůze trochu přidá. Poměr srovnává tréninkovou zátěž s tréninkovým zvykem a pásma za ním pocházejí z týmových sportů, proto lehký pohyb vynecháváme. Týden procházek vám tedy „Prudký nárůst“ dát nemůže.

Znamená „Prudký nárůst“ varování, že se zraním?#

Ne. Říká jen, že tento týden je výrazně nad vaším obvyklým. Výzkum takové týdny v týmových sportech spojil s vyšším počtem zranění, jde ale o pozorovanou souvislost, ne o předpověď pro vás, a jako předpověď ji nikdy nepodáváme. Berte to jako důvod všímat si, jak se cítíte, a další den zvolit lehčí.

Proč je moje Kondice nízká nebo nulová?#

Kondice je pomalý průměr tepového impulsu vašich tréninků v bodech modelu. Začíná nízko a roste celé týdny. Zůstane na nule nebo prázdná, pokud vaše tréninky nemají průměrný tep, pokud nemáme žádnou noc s klidovým tepem, nebo pokud neznáme vaše maximum.

Shoduje se to s tréninkovou zátěží z hodinek?#

Ne a nemusí. Hodinky používají vlastní model ve vlastní škále. Náš impuls je stejný pro každé zařízení a každý trénink, takže jsou vaše týdny srovnatelné. Pokud hodinky k tréninku pošlou tréninkovou zátěž, ukážeme ji v okně tréninku jako „ze zařízení“, ale do výpočtu ji nemícháme.

Proč Forma nikdy nejde pod 0?#

Kondice začíná od nuly a Forma je Kondice zmenšená o přebytek Únavy. Po první jízdě může být Únava víc než dvojnásobkem malé Kondice. Zbývající forma je pak nulová, nevzniká žádný dluh.