Tréninkový plán

Co plán je#

Plán najdete na kartě „Trénink“ nahoře v záložce Výkon. Odpovídá na tři otázky:

• Kolik týdně? Cíl v minutách podle zvoleného cíle a úrovně (viz níže).
• Kolik tento týden? Krok: váš zvyk plus jeden krok směrem k cíli.
• Kde teď jste? Kruh pro kalendářní týden, silové dny a graf cesty k cíli.

Karta Trénink, výběr cíle a okna, která z karty otevřete, jsou součástí Premium. Stejný přístup máte i během 7denního zkušebního týdne. Bezplatný účet plán nevidí. Když si nic nevyberete, plán sleduje cíl „Zdraví“ na úrovni „Střední“.

Plán určuje, kolik budete trénovat, ne co dnes uděláte. Dnešní trénink navrhuje kouč (viz Denní kouč). Plán k tomu jen vysvětluje, proč den vypadá tak, jak vypadá, a karta ukazuje obojí. Počasí dávku nemění, ovlivní jen to, kdy a kde trénujete (viz Denní kouč).

Cíle a úrovně#

Na výběr je osm cílů a čtyři úrovně: „Nízká“, „Střední“, „Vysoká“ a „Max“. Cíl určuje minuty a silové dny v týdnu. Úroveň určuje, jak vysoko na žebříčku daného cíle míříte.

Pod výběrem se ukáže řádek pro vaši volbu, například: „300 min střední a vysoké intenzity týdně (intenzivní dvakrát), 2 silové dny“.

Odkud čísla jsou#

• Zdraví a Psychická pohoda. Doporučení WHO z roku 2020 počítá se 150 až 300 minutami střední zátěže týdně (Nízká a Střední). Studie Arem a kol. (2015) zjistila, že přínos přestává růst zhruba na trojnásobku až pětinásobku minima, tedy na 450 a 750 minutách, a že nad touto hranicí žádnou škodu nenašla (Vysoká a Max). U Psychické pohody používáme stejný žebříček a karta připomíná, že pohyb nenahrazuje léčbu.
• Kondice a vytrvalost, Závod. Základem je minimum WHO, zbytek leží ve stejném pásmu dvou- až pětinásobku. Přesná čísla žádná studie neuvádí, jsou to naše vlastní volby. Závod do hodiny vyžaduje menší týdenní objem než půlmaraton, proto používá žebříček cíle Zdraví.
• Síla a Nabrat svaly. WHO doporučuje 150 minut. U těchto cílů nejde o víc minut, ale o víc silových dnů (studie počítají série na sval, ne minuty). Jeden den sílu udrží, dva dny odpovídají doporučení WHO a tři až čtyři dny jsou naše volba, jak série rozložit.
• Hubnutí. Donnelly a kol. (2009) uvádějí, že 150 až 250 minut týdně přináší skromný výsledek a víc než 250 minut klinicky významný, spolu s úpravou stravy. Číslo 300 je naše volba. Karta dodává: „Samotný pohyb obvykle znamená jen pár kilo, zbytek dělá jídlo.“
• Málo času. Záměrně pod minimem WHO, protože trocha pohybu je lepší než žádný.

Úroveň nic neslibuje: plán určuje tempo, nepředpovídá výsledky.

Minuty, které plán počítá#

Cíl i váš zvyk počítáme v minutách ekvivalentních střední zátěži podle WHO: minuty střední zátěže plus dvojnásobek minut intenzivní zátěže. Stejně s nimi pracuje doporučení WHO, podle kterého je 150 minut střední zátěže totéž co 75 minut intenzivní. Okno to vysvětluje větou „Intenzivní minuta se počítá dvakrát, podle WHO.“

Jde o denní minuty střední a vysoké intenzity uložené z vašeho zařízení (jak vznikají, popisuje heslo Aktivity). Z toho plyne:

• Klidný trénink se započítá jen zčásti. Trénink na 47 minut s průměrným tepem 99 přidá jen málo minut intenzity. Proto týden po dnech ukazuje dvě čísla: započtené minuty a délku tréninku.
• Den bez měření není nula. Když zařízení za den neposlalo ani střední, ani intenzivní minuty, den vynecháme. V tabulce týdne u něj stojí „bez dat“.
• Den, který se do dne nevejde, vynecháme. Když jsou lehké, střední a intenzivní minuty dne dohromady delší než doba, kdy jste vzhůru (24 hodin minus vaše obvyklá noc), den nepočítáme.

Do 18 let se intenzivní minuta počítá jednou. WHO doporučuje dětem a dospívajícím v průměru 60 minut denně a minuty bere tak, jak jsou. Týdenní cíl je tedy 60 × 7 = 420 a výběr cíle tu není (viz Do 18 let a od 65 let).

Váš zvyk#

Zvyk je výchozí bod plánu: medián vašich posledních 4 celých kalendářních týdnů (od pondělí do neděle, aktuální týden se nepočítá) v minutách ekvivalentních střední zátěži. Medián je prostřední hodnota, takže jeden výjimečně dobrý nebo slabý týden s ním moc nepohne. Ze čtyř týdnů je to průměr dvou prostředních.

• Týden se počítá jako změřený, když zařízení poslalo minuty aspoň za jeden z jeho sedmi dnů. Součet týdne zahrnuje dny, které mají hodnotu.
• Týden, za který nemáme vůbec nic, je „bez dat“ a do mediánu nevstupuje. Není to nula.
• Potřebujeme aspoň 2 změřené týdny ze čtyř. Při menším počtu není z čeho stoupat a karta to řekne (viz Proč den vypadá tak, jak vypadá).
• Týden, ve kterém vaše data začínají až po pondělí, není celý. Ukáže se jako „neúplný“ a do mediánu nevstupuje. Jinak by hodinky připojené v neděli udělaly z jednoho dne celý týden.

Zvyk uvidíte na kartě jako „Zvyk 120 z 300 min týdně“ s kroužkem, který ukazuje podíl z cíle (120 / 300 = 40 %), v okně cesty jako „Váš zvyk“ („min, medián 4 týdnů“) a v okně „Cíl tréninku“ pod nadpisem „Poslední 4 týdny“ jako jeden proužek za každý týden.

Krok tohoto týdne#

Dávka na tento týden, krok, je váš zvyk plus krok k cíli:

1. Když je zvyk na úrovni cíle nebo nad ní, krokem je cíl.
2. Jinak je krokem zvyk plus 10 %, ale aspoň o 30 minut víc, a nikdy ne nad cíl.

Spodní hranice 30 minut je tu proto, že zvyk blízko nuly procenty růst nemůže: 10 % z 20 minut jsou 2 minuty.

Těch 10 % je tempo plánu, ne pravidlo proti zranění. Největší studie, kterou k tomu známe (Frandsen a kol., 2025, 5 205 běžců), nenašla souvislost mezi změnou objemu z týdne na týden a zraněním z přetížení. Deset procent je naše volba. Pravidlo proti přetížení je jiné a platí pro jednotlivý trénink (viz Denní kouč).

Nic se nedohání. Týden pod krokem nepřidá minuty do dalšího týdne. Každé pondělí přepočítáme zvyk z posledních čtyř celých týdnů, takže týden pod krokem další krok zpomalí.

Cesta k cíli#

Cesta je seznam týdenních kroků od tohoto týdne až k cíli. Ukazuje, co pravidlo udělá, když každý krok splníte. Ze splněného kroku se stane týden, zvyk je medián nových čtyř týdnů a z něj vychází další krok. Jeden splněný krok posune čtyřtýdenní medián jen o kousek, takže cesta stoupá pomaleji než „zvyk plus desetina každý týden“.

Cesta končí prvním týdnem, jehož krokem je cíl. Krok 299,5 počítáme jako 300, protože karta ukazuje celé minuty.

Karta a okno cesty#

Nadpis karty Trénink zní „Cíl 300 min týdně od 23. 11.“, „Cíl 300 min týdně už tento týden“, nebo „Cíl 300 min týdně držíte“, když ho váš zvyk už drží. Graf „Cesta k cíli“ ukazuje:

• Sloupce za vámi: až 12 celých změřených týdnů (legenda „změřeno“). Týden bez dat je tenká čárka.
• Tento týden: čárkovaný obrys kroku a jasná výplň pro dosavadní minuty.
• Sloupce před vámi: obrysové sloupce, které stoupají k cíli (legenda „plán“).
• Čáry: čárkovaná čára cíle, minimum WHO 150 (u dospělých) a váš zvyk jako krátká jantarová čára přes čtyři týdny, ze kterých vychází („zvyk 120 min týdně“).

Klepnutím otevřete okno „Cesta k cíli“. Najdete v něm tři dlaždice („Váš zvyk“, „Cíl“, „Od“), větu typu „Ve 10 změřených týdnech z posledních 12 jste měli 40 až 210 min týdně, nad minimem WHO 150 min 4 z nich.“, seznam „Plán po týdnech“, část „Kdybyste zvolili jinou úroveň“ a „Pravidla cesty“. Okno říká: „Je to plán, ne předpověď: data platí, když každý týden splníte jeho krok. Krok se počítá znovu z vašich posledních 4 celých týdnů, týden pod krokem další krok zpomalí, nic se nedohání.“

Část „Kdybyste zvolili jinou úroveň“ ukazuje čtyři úrovně s minutami a s tím, kdy by při dnešním zvyku začal jejich týden cíle („už držíte“, „tento týden“ nebo „od 1. 2.“). Klepnutím otevřete výběr. U závodu se tato část nezobrazuje, protože týden cíle některé úrovně by mohl vyjít až po závodě.

Týden#

Týden plánu je kalendářní týden od pondělí do neděle. Kdybychom „tento týden“ počítali z posledních sedmi dnů, v úterý by do něj spadala minulá středa a nikdy bychom nemohli říct, kolik dní zbývá.

• Kruh je číselník od 0 do cíle. Jasný oblouk znázorňuje dosavadní minuty, bílá značka krok tohoto týdne. Když se krok rovná cíli, značka tam není. Uvnitř čtete „62 z 150 min“ a pod tím „cíl 300“, dokud je krok pod cílem.
• Silové dny ukazují „1/2“: kolik dní tohoto kalendářního týdne mělo silový trénink z počtu, který váš cíl vyžaduje. Trénink se počítá, když jde o silový sport a aplikace ho vůbec bere jako trénink (trval aspoň minutu).
• Tréninky tento týden ukazují minuty vašich tréninků a jejich počet. Minut tu může být víc, než kolik se započítalo.
• Týden po dnech má sedm sloupců od pondělí do neděle. Sloupec a číslo nad ním jsou započtené minuty, až tři tečky pod ním znázorňují tréninky. Pomlčka označuje den, za který zařízení nic neposlalo, obrys den, který teprve přijde.
• Řádek pod kruhem říká, kolik zbývá: „Zbývá 88 min, do neděle 4 dny“, „dnes je poslední den týdne“, nebo „Krok týdne je splněný“.

Klepnutím na kruh nebo na pruh otevřete okno „Tento týden“: číselník, řádek „Krok týdne 150 min, zbývá 88.“, tabulku „Po dnech“ se sloupci „Trénink“ a „Započteno“ a kartu „Silové dny“. Když týdnu chybí silové dny, okno napíše: „Tento týden chybí 1 silový den. WHO doporučuje posilovat aspoň 2 dny v týdnu. Když to tělo dovolí, najdete posilování ve výběru aktivity v Dnešním tahu na Přehledu.“ Bez kroku říká: „Krok týdne zatím nemáme, počítáme ho ze dvou celých týdnů s daty.“

V den, kdy plán brzdí tělo nebo režim (odpočinek, lehký den, nemoc, Šetření energií), se řádek „zbývá“ neukazuje. V takový den se minuty nedohánějí.

První týdny zvyku#

Lally a kol. (2010) zjistili, že vytvoření návyku trvalo 18 až 254 dní a že jeden vynechaný den nevadil. V prvních týdnech proto počítáme dny, ne minuty. Když jste byli aktivní v méně než 4 z posledních 8 týdnů a váš zvyk je pod cílem, plán píše: „Teď počítáme hlavně dny: cílem jsou 3 tréninkové dny v týdnu, délka přijde později.“ Řádek týdne pak říká „Tréninkové dny tento týden: 1 ze 3“. Pokud chodíte tolik, že váš zvyk cíl už drží, dny nepočítáme.

Proč den vypadá tak, jak vypadá#

Plán uvede pro každý den jeden důvod, a to první, který platí, když čtete seznam odshora. Stejnou větu používá karta, kouč i pozdější upozornění.

U posledního řádku stojí v týdnu cíle „Tento týden je krok rovnou cílem: 300 min.“ Když zařízení neposílá minuty podle intenzity, objeví se věta „Vaše zařízení zatím neposílá minuty pohybu podle intenzity, plán týdne proto čeká na data.“ Karta pak ukazuje „Čekáme na minuty z hodinek“.

Nemoc, pauza a Šetření energií#

• Odpočinek a lehký den. Verdikt dne (viz Body Status a Denní kouč) má před plánem přednost. Krok se nemění a nic se nepřidává později.
• Nemoc. Když jste v dotazníku dnes nebo včera uvedli, že vám není dobře, nebo když trvá dřívější nemoc, karta to řekne. Krok se nemění. Plán tento důvod bere z vašeho vlastního dotazníku, ne z čísel.
• Pauza. Když jste za posledních 30 dní před dneškem neměli žádný trénink, který by trval aspoň 15 minut, nabídne vám kouč v den, kdy by jinak navrhl obvyklý nebo ostrý trénink, lehčí podobu vašeho hlavního sportu, a plán uvede důvod. Počet dní se ukáže jen u pauzy 30 dní a delší.
• Šetření energií. Režim plán pozastaví a kartu Trénink skryje (viz Šetření energií).

Závod#

Když zvolíte cíl „Závod“, výběr se zeptá na dvě věci. K uložení jsou potřeba obě: „K uložení vyberte datum i délku závodu.“

• Datum závodu. Od zítřka až na rok dopředu. V den závodu uložený závod ještě platí.
• Jak dlouho závod potrvá, podle očekávaného času v cíli, takže to sedí na běh, kolo i plavání: „Do 1 hodiny“ (5 km, 10 km pod hodinu), „1 až 2,5 hodiny“ (půlmaraton) a „Přes 2,5 hodiny“ (maraton a delší). Závod uložený dřív, než aplikace začala tuto otázku klást, bereme jako prostřední třídu.

Cíl se řídí zvolenou úrovní (viz tabulka). Závod do hodiny používá žebříček cíle Zdraví.

Ladění formy před závodem#

Ladění formy (taper) je pár lehčích dní před závodem. Bosquet a kol. (2007) zjistili, že nejlépe fungovaly zhruba dva týdny, kdy se objem snížil o 41 až 60 % a intenzita i frekvence tréninků zůstaly zachované. Wang a kol. (2023) zjistili, že funguje ladění do 7 dní, 8 až 14 dní i 15 až 21 dní. Naše délky jsou 7, 14 a 21 dní pro tři třídy závodů. Snížení objemu na polovinu (střed pásma 41 až 60 %) je naše volba.

Plán pracuje s celými týdny, proto ladění začíná v pondělí: v prvním pondělí, které je od závodu nejvýš 7, 14 nebo 21 dní. Skutečné ladění je tedy až o šest dní kratší než jmenovité. Od toho pondělí je krok týdne poloviční (zaokrouhlený na celé minuty) a intenzita zůstává. Návrhy kouče jsou během ladění také poloviční, nikdy však pod 15 minut.

Cesta končí závodem: během ladění tvoří celý plán poloviční krok tohoto týdne a před laděním žádný krok nepřesahuje den závodu. Kdyby týden cíle vyšel až po začátku ladění, karta varuje: „Do závodu cíl nestihneme bezpečně, zvažte nižší úroveň.“ V den závodu karta říká „Závod je dnes.“ Po závodě plán sleduje cíl „Kondice a vytrvalost“ na stejné úrovni a výběr vám to oznámí: „Závod 19. 12. je za námi, plán teď sleduje cíl „Kondice a vytrvalost“. Můžete zadat další závod.“

Do 18 let a od 65 let#

• Do 18 let se cíl nevybírá. Plánem je doporučení WHO pro váš věk: v průměru 60 minut denně střední až vysoké intenzity, tedy 420 minut týdně, intenzivní minuty se počítají jednou, a silový trénink 3 dny v týdnu. Karta říká „Do 18 let platí doporučení WHO: v průměru 60 minut pohybu denně.“ Cíl Závod ani Hubnutí tu není.
• Od 65 let okno „Cíl tréninku“ dodává: „Od 65 let se do týdne počítá i cvičení rovnováhy: 3 dny.“ Jde o připomínku doporučení WHO. Dny cvičení rovnováhy nepočítáme.

Nastavení cíle#

Otevřete Nastavení, sekci „Cíle“, kartu „Cíl tréninku“, nebo klepněte na štítek s vaším cílem („Zdraví, Střední“) nahoře na kartě Trénink. Vyberte cíl a úroveň, u závodu doplňte datum a délku a stiskněte „Uložit“. Karta pak ukáže „Cíl uložen“. Plán samotný neukládáme: pokaždé ho počítáme znovu z vašich dat, takže změna se projeví hned a vaše minulé týdny zůstanou beze změny.

Cíl „Hubnutí“ se nenabízí, když je váš index tělesné hmotnosti (z výšky a váhy v profilu) pod 18,5. Uložený cíl hubnutí pak bereme jako Zdraví. Bez výšky nebo váhy se cíl nabízí.

Často kladené otázky#

Proč plán začíná tak nízko?#

Vychází z vašeho zvyku, tedy mediánu posledních čtyř celých týdnů, a ne z cíle. Zvyk 120 a cíl 300 dají první krok 150. Plán určuje tempo k cíli a vy můžete vždycky udělat víc: cokoli nad krok je prostě navíc.

Když natrénuji víc, než je krok, zvýší se další týden?#

Ano, trochu. V pondělí přepočítáme zvyk z posledních čtyř celých týdnů a silnější týden medián zvedne. Jeden silný týden ale medián ze čtyř posune jen o kousek, a proto cesta trvá víc týdnů, než by naznačovala „desetina týdně“.

Když vynechám týden, musím ho dohnat?#

Ne. Nic se nedohání. Týden pod krokem zpomalí další krok, protože váš zvyk klesne, a to je všechno.

Proč je karta prázdná nebo píše „Čekáme na minuty z hodinek“?#

Plán počítá denní minuty střední a vysoké intenzity z vašeho zařízení a ke stanovení zvyku potřebuje aspoň dva změřené celé týdny. Nově připojené zařízení, nebo takové, které minuty podle intenzity neposílá, je zatím nemá. Do té doby karta ukazuje dosavadní minuty tohoto týdne a větu „Sbíráme vaše minuty pohybu. Plán týdne začne po dvou celých týdnech s daty.“

Trénink trval 45 minut, ale do týdne se započetlo jen 20. Proč?#

Plán počítá minuty střední a vysoké intenzity za den a intenzivní minuta se počítá dvakrát. Klidný trénink při nízkém tepu tvoří většinou lehké minuty, které se nepočítají. Týden po dnech ukazuje obě čísla: započtené minuty nad sloupcem a tréninky jako tečky.

Můžu změnit procenta nebo velikost kroků?#

Ne, těch 10 % a spodní hranice 30 minut nejdou nastavit. Volíte cíl a úroveň, u závodu datum a délku.

Mám srdeční potíže nebo beru léky. Platí pro mě plán?#

Plán je obecné vodítko postavené na doporučení WHO, ne lékařská rada. Pokud máte srdeční potíže, dlouhodobé onemocnění nebo berete léky, které mění tep, domluvte se o tréninku nejdřív s lékařem. K lékaři zajděte i tehdy, když vám pohyb přináší bolest na hrudi, závrať nebo neobvyklou dušnost.