Šetření energií

Pro koho je#

Režim je určený lidem, kterým se příznaky mohou po přílišné námaze zhoršit, často s odstupem hodin nebo dnů (u ME/CFS se tomu říká postexerční malátnost). Běžná nastavení zaměřená na kondici je táhnou špatným směrem: cíl kroků, mise, které odměňují pohyb, a kouč, který říká „trénujte“. Doporučený postup NICE NG206 (2021) vyřadil z rad pro ME/CFS stupňovanou pohybovou terapii a na první místo staví hospodaření s energií, tedy zůstat v mezích vlastních sil. Rozvržení sil podle tepu (pacing) je jeden ze způsobů, jak to lidé dělají.

Co režim dělá:

• Ukazuje váš naměřený tep vzhledem k hranici, kterou si zvolíte vy.
• Počítá minuty dne nad touto hranicí.
• Po dni nad hranicí, po propadu, který nahlásíte, nebo když vám HRV zůstává nízko, změní den na odpočinek.
• Odstraní z aplikace to, co vybízí k dalšímu pohybu.

Co nedělá: nic nediagnostikuje, neříká vám, jaká hranice je správná, a neumí varovat v reálném čase. Data k nám chodí až po synchronizaci, takže okamžité upozornění si nastavte přímo v hodinkách (upozornění na vysoký tep). U některých hodinek toto upozornění hlídá tep až po chvíli bez pohybu, ověřte si to v návodu.

Při POTS pacing podle tepu často nefunguje, protože tep může hranici překročit už při postavení nebo lehké činnosti (Německá společnost pro ME/CFS). S lékařem se domluvte, jestli má hranice pro vás smysl. Totéž platí při srdečním onemocnění nebo při lécích, které mění tep.

Zapnutí#

Otevřete Nastavení, sekci „Cíle“, kartu „Šetření energií“. Karta říká: „Pro lidi, kteří potřebují šetřit energií (například chronický únavový syndrom ME/CFS, dlouhodobé potíže po covidu nebo POTS, kdy po postavení prudce vyskočí tep).“ Potom:

1. Napište hranici do pole „Hranice tepu (60 až 180 tepů/min)“, nebo využijte návrh (viz níže).
2. Přepněte „Zapnout režim Šetření energií“. Bez hranice se režim nezapne: „Nejdřív zadejte hranici tepu, bez ní režim zapnout nejde.“
3. Karta odpoví „Režim Šetření energií je zapnutý“ a lišta záložek hned přejmenuje Výkon na „Rezerva těla“.

Tlačítkem „Uložit hranici“ hranici později změníte. Když je režim vypnutý, karta napíše „Hranice uložena. Režim je zatím vypnutý.“ Po vypnutí režimu si hranici pamatujeme pro příště: „Režim Šetření energií je vypnutý. Hranici si pamatujeme, cíl kroků, mise pohybu a biologický věk se vracejí.“

K uložení hranice potřebujeme váš souhlas se zpracováním zdravotních údajů, o který aplikace požádá. Hranice tepu, kterou si hlídáte kvůli potížím, je totiž zdravotní údaj. Režim přepnete jen ve svém účtu, spárované zařízení to nedokáže.

Když vaše zařízení neposílá tep po minutách, karta to řekne: „Vaše zařízení nám neposílá tep po minutách, minuty nad hranicí proto spočítat neumíme. Zbytek režimu (bez tlaku na pohyb) funguje.“

Hranice tepu#

Hranice je celé číslo tepů za minutu od 60 do 180. Rozsah pojme i klidový tep 45 plus 15 a zároveň je dost úzký, aby aplikace odmítla překlep (15, 1150): „Zadejte prosím hranici tepu od 60 do 180 tepů/min.“

Na prvním místě je vaše vlastní číslo. Nejlépe od lékaře, případně ze zátěžového testu, pokud jste ho absolvovali. Karta říká: „Návrh z klidového tepu + 15 je pravidlo z praxe, ne měření, a jeho podklady jsou slabé.“

Návrh: klidový tep plus 15#

Tlačítko „Navrhnout z klidového tepu“ nabídne pravidlo, které se používá v praxi: průměrný klidový tep z posledních 7 dní (včetně dneška) plus 15 tepů. Potřebujeme k tomu klidový tep aspoň ze 4 z těchto 7 dní, jinak se tlačítko neukáže. Den bez hodnoty se nepočítá jako nula.

Pravidlo se hojně používá, ale podklady má slabé. Průzkum mezi 488 lidmi s ME, kteří rozvrhují síly podle tepoměru (Clague-Baker a kol., 2023), našel jedinou dřívější studii a vyzývá k dalšímu výzkumu. Proto návrh nabízíme jen jako výchozí bod a nikdy ho nenastavíme za vás. Když návrh vyjde mimo rozsah 60 až 180, nenabídneme ho.

Pokud jste návrh přijali a klidový tep se vám později posune, karta nabídne nový návrh, jakmile se dnešní návrh od vaší hranice liší o 5 tepů a víc: „Klidový tep z 5 nocí za posledních 7 dní je 58, návrh hranice je teď 73 místo 66 tepů/min.“ Je-li nový návrh vyšší, karta dodá: „Vyšší klidový tep může znamenat i nemoc nebo horší období, hranici proto zvyšujte s rozmyslem.“ Návrh jen nabízíme, sám se nikdy nepoužije. Hranici, kterou jste napsali sami, s ničím nesrovnáváme.

Graf a tři pásma#

Karta „Tep v průběhu dne“ v záložce Zdraví ukazuje průběh dne vzhledem k vaší hranici ve třech pásmech. Pod hranicí leží pásmo opatrnosti široké 10 tepů, aby hranice nebyla prvním varováním.

Příklad platí pro hranici 115. Tep přesně 115 je ještě „Pozor“, 116 už „Nad hranicí“. Tato pásma nahradí tepové zóny a pruhy stresu (zóny samotné viz Tepové zóny).

Řádek pod grafem shrnuje, jak den dopadl, například „Nad hranicí 34 min z 612 min měření · nejdelší úsek 20 min · nejvyšší tep 131“. Když tep hranici nepřekročil, stojí tam: „Celou dobu měření pod hranicí 115, měřeno 640 min · nejvyšší tep 108“. U dne, který ještě neskončil, stojí „Zatím celou dobu měření pod hranicí 115“.

• Minuty nad hranicí jsou minuty s hodnotou nad hranicí.
• Minuty měření jsou minuty s jakoukoli hodnotou. Uvádíme je vedle počtu, aby hodina bez náramku nevypadala jako klid.
• Nejdelší úsek je nejdelší řada pětiminutových úseků, jejichž průměr leží nad hranicí. Jednotlivé vysoké minuty mezi klidnějšími se započítají do minut nad hranicí, sem ale ne.
• Nejvyšší tep je vrchol dne.

U dne bez tepu po minutách minuty nepočítáme a karta to řekne: „Minuty nad hranicí u tohoto dne nemáme, tep po minutách nám k němu nepřišel.“ Graf čáru ponechá, ale žádné číslo si nevymýšlíme.

Co z dne udělá den odpočinku#

Režim každý den omezí nejvýš na „ŠETRNĚ“ (tak se v režimu jmenuje lehký den) a ve čtyřech následujících případech z něj udělá odpočinek. Slovo dne na Přehledu (viz Denní kouč) je to nejnižší z nich.

Den nad hranicí v posledních dvou dnech#

Když měl včerejší nebo předvčerejší den víc než 5 minut nad hranicí, je dnes odpočinek. Zhoršení po přetížení často přichází se zpožděním hodin až dnů (NICE NG206), proto se den nad hranicí projeví ještě o dva dny později. Hláška dny jmenuje: „Včera 34 a předevčírem 12 minut nad hranicí 115.“ a pokračuje: „Zhoršení po dni nad hranicí může přijít se zpožděním hodin až dnů, dnes proto hlavně odpočinek.“

• Každý den posuzujeme podle hranice, která v ten den platila. Když jste ji během dne snížili, platí nižší, protože snížení je bezpečnější směr. Když ji večer zvýšíte, hodiny, které už máte za sebou, znovu neposuzujeme.
• Den, který ještě neskončil, posuzujeme tak, jak zatím vypadá. Kouč mluví ráno a pozdější data ještě mohou počet posunout.
• Den s krátkým záznamem se tu počítá, pokud v něm byly změřeny minuty nad hranicí. Ty se opravdu staly, ať jsme ze zbytku dne viděli cokoli. Den bez tepu po minutách nerozhoduje.

HRV pod pásmem z doby před poklesem#

Obvyklé pásmo HRV se přizpůsobuje vám: počítáme ho z posledních 60 dní, takže trvalý pokles časem přijme za nový normál. U sportovce je to správně, protože se tělo přizpůsobilo. U chronické nemoci ale nové minimum zdravý základ není. V tomto režimu proto platí: jakmile vaše sedmidenní HRV (aspoň 3 noci v týdnu) klesne pod pásmo, pásmo zůstane tam, kde bylo den předtím, a týden s ním srovnáváme, dokud se HRV do pásma nevrátí. Počítáme jen noční HRV.

Vedle HRV sledujeme klidový tep: sedmidenní průměr porovnáváme s 28 dny před poklesem (aspoň 14 dní s hodnotou). Za zvýšený ho považujeme, když je vyšší o víc než polovinu rozptylu vašich jednotlivých dnů a zároveň o víc než 2 tepy. Zvýšený klidový tep při nízkém HRV znamená, že tělo v klidu pracuje víc, a den je odpočinek. Samotné nízké HRV den ponechá jako šetrný a hláška končí větou „Dnes proto víc klidu.“

Celá hláška zní například: „HRV za 7 dní je od 12. 10. pod vaším pásmem z doby před poklesem: teď 38 ms, předtím kolem 52 ms. Klidový tep je 63 tepů/min proti dřívějším 58. Tělo teď pracuje víc. Dnes proto hlavně odpočinek.“ Po 14 dnech dodá „i když to může vypadat jako nový normál“. Takto podržené pásmo může platit zhruba až jedenáct měsíců.

Propad, který nahlásíte#

Viz další oddíl. Nahlášený propad udělá z dneška odpočinek, ať čísla říkají cokoli.

Co říká samo tělo#

Noc bez regeneračního spánku, Body Status ve stavu Varování nebo nízká připravenost vedou k odpočinku samy o sobě, stejně jako mimo režim.

Propad není nemoc#

U ME/CFS je propad očekávanou daní za přetížení, ne infekcí. Režim na něj proto odpovídá po svém.

• Kde ho nahlásit. Pod verdiktem, vedle „V pořádku“, „Unaveně“ a „Nemocně“, přidává režim čtvrtou odpověď: „Propad“. Úplný denní záznam má políčko „Propad dnes“ s nápovědou „Zhoršení po přetížení, které může přijít i se zpožděním. Den pak bude na odpočinek a jako nemoc se nepočítá.“
• Co udělá. Dnešek je odpočinek: „Dnes hlásíte propad, proto odpočinek. Nic nedohánějte, ani když se odpoledne udělá líp.“
• I zítra. Zotavení po propadu může trvat hodiny, dny i týdny (NICE NG206), takže propad nahlášený na včerejšek drží odpočinek i dnes: „Včera jste hlásili propad. Zotavení může trvat déle, dnes proto taky hlavně odpočinek.“ Platí to jen do chvíle, než v dnešním záznamu odpovíte. Když dnes uložíte „bez propadu“, dáváte tím najevo, že propad pominul.
• Není to nemoc. Propad ze dne neudělá den nemoci a nepíšeme k němu „obraťte se na lékaře“.
• Bezpečnostní věta. Propad a infekce mohou přijít zároveň. Když dnes hlásíte propad a Varování těla je přitom zvýšené (nad 55), zůstává v titulku propad a připojí se věta „Kdyby se přidala horečka nebo jiné nové příznaky, obraťte se na lékaře.“ Když je Varování těla vysoké (nad 70), zůstává v titulku jeho hláška.
• Nemoc a propad zároveň. Když nahlásíte i to, že vám není dobře, Body Status ponechá svou vlastní větu o nemoci.

„Nemocně“ je pro infekci nebo jinou nemoc. „Propad“ patří k hospodaření s energií. Jedno druhé nenahrazuje.

Co se v aplikaci mění#

Výpočet Body Status, regenerace a spánku se nemění. Mění se jen slova a ta místa aplikace, která vybízejí k pohybu.

• Záložka Výkon se jmenuje „Rezerva těla“. Je to totéž číslo jako Tréninková připravenost, jen pojmenované pro tělo, které netrénuje: kruh „rezerva“, karta „Co ovlivňuje rezervu“, „Výhled rezervy“, „Doporučení podle rezervy“. Tréninkové karty, křivka kondice a únavy, adaptace i karta Trénink jsou skryté (viz Regenerace a připravenost). Záložka je součástí Premium.
• Kouč. Žádný trénink, žádné tlačítko ani výběr. Slovo dne je „ŠETRNĚ“ nebo „ODPOČINEK“ a tip jmenuje vaši hranici: „Činnosti si rozdělte a mezi ně zařaďte odpočinek. Tep držte pod 115.“ Po náročnějším období zní důvod takto: „Poslední dny byly náročnější než obvykle, dnes šetřete síly.“ Tréninkový plán je pozastavený (viz Tréninkový plán).
• Žádný cíl kroků ani aktivních minut. Karta říká „V režimu Šetření energií cíl kroků nenastavujeme.“ Cíl spánku zůstává.
• Žádný biologický věk nikde (záložka Zdraví, Přehled, týdenní souhrn e-mailem), protože se do něj počítají kroky, aktivní minuty a kondice.
• Žádná karta Zátěž a regenerace na Přehledu. V záložce Aktivity zmizí poměr zátěže, měřidla zátěže, tepové zóny, trend aktivity, Intenzitní minuty i Active Zone Minutes. Seznam tréninků a počty zůstávají (viz Aktivity).
• Stres se jmenuje „zátěž těla“, protože tep může vyskočit i bez psychického stresu, třeba po postavení.
• Mapa energie. Žádný štítek s vrcholem a žádné zvýrazněné tréninkové okno. Mapa ukáže jen tréninkové bloky, které si zadáte sami (viz Ranní energie).
• Rady. Rady, které posílají na procházku, k pohybu nebo na trénink, vynecháváme, a to i po nemoci. Místo nich zazní: „Po nemoci se k běžným činnostem vracejte pozvolna a v mezích: tep držte pod hranicí a mezi činnosti zařazujte odpočinek.“ Výhled dne zní „Zotavení po přetížení může trvat hodiny, dny i déle, tempo proto určujte podle toho, jak se cítíte.“
• Postup. Dlaždice série záznamů a věta „Série pokračuje“ jsou skryté (den odpočinku nesmí vypadat jako přerušená série) a chybí mise kroků i odznaky za kroky.
• Týdenní report. Kroky po dnech, minuty WHO a tréninková bilance ustoupí kartě „Dny v mezích“ (viz E-maily, widgety a hodinky).

Mise a odznaky#

V záložce Postup má režim místo mise kroků vlastní misi „Den v mezích“ za 15 XP. Den je v mezích, když měl nejvýš 5 minut nad hranicí a tep se zaznamenával aspoň 12 hodin. Karta říká: „Nad hranicí 115 tepů/min nejvýš 5 min · vyhodnotíme po skončení dne“.

• Den vyhodnotíme po jeho skončení, až se celý den synchronizuje, tedy ne nutně hned druhý den ráno.
• Den s příliš krátkým záznamem se nepočítá ani jedním směrem: není splněný, ale ani nesplněný.
• Den nad hranicí nic neodebere. Každý den se počítá zvlášť, žádná série se nepřeruší.
• Misi posuzujeme podle hranice, která v ten den platila. Den se do mise počítá od chvíle, kdy aplikace váš den poprvé zobrazila se zapnutým režimem.

Rodina odznaků „Týdny v mezích“ počítá kalendářní týdny (od pondělí do neděle), ve kterých bylo aspoň 5 dní v mezích. Stupně jsou za 1, 4 a 12 týdnů. Odznaky se ukážou, jen když vaše zařízení zaznamenává tep po minutách. Odznak „dokonalý týden“ v tomto režimu místo vysoké připravenosti vyžaduje každý den data, záznam a den v mezích. Stupně, které jste už získali, zůstávají.

V týdenním reportu ukazuje karta „Dny v mezích“ každý den jako „v mezích“, „34 min nad hranicí“ nebo „nevíme“ a pod tím souhrn „V mezích 5 z 6 dnů, u kterých máme dost záznamu tepu. Hranice 115 tepů/min.“

Zdarma a Premium#

Režim, hranice, hlášky o minutách nad hranicí, o propadu nebo o HRV a graf tepu s vaší hranicí jsou zdarma. I v bezplatné verzi ukazuje zúžený Přehled graf s vaší hranicí a tyto hlášky si ponechává. Záložka „Rezerva těla“ patří stejně jako záložka Výkon, kterou nahrazuje, do Premium.

Často kladené otázky#

Jakou hranici zvolit?#

Tu, kterou vám doporučí lékař, nebo tu ze zátěžového testu. Pokud nemáte ani jedno, je návrh „klidový tep plus 15“ výchozí bod se slabými podklady a můžete ho kdykoli změnit. Nenastavujte hranici podle toho, co byste chtěli zvládnout.

Proč je dnes „odpočinek“, když se cítím dobře?#

Buď měl včerejší nebo předvčerejší den víc než 5 minut nad hranicí, nebo jste nahlásili propad, nebo je vaše sedmidenní HRV pořád pod pásmem z doby před poklesem a klidový tep je zvýšený. Zhoršení po přetížení často přichází se zpožděním hodin až dnů, odpočinek proto platí ještě o dva dny později. Hláška na Přehledu uvádí důvod i s čísly.

Proč se v reportu u některých dnů píše „nevíme“?#

Tep se ten den zaznamenával méně než 12 hodin, nebo tep po minutách chybí úplně. Raději řekneme „nevíme“, než abychom hádali.

Můžu režim vypnout a nechat si historii?#

Ano. Hranici si po vypnutí pamatujeme. Cíl kroků, mise pohybu a biologický věk se vrátí a nic z toho, co jste zaznamenali, se neztratí.

Upozorní mě aplikace, když hranici překročím?#

Ne, v reálném čase ne. Data k nám chodí až po synchronizaci. Upozornění na vysoký tep si nastavte přímo v hodinkách.

Léčí nebo diagnostikuje režim ME/CFS, potíže po covidu nebo POTS?#

Ne. Ukazuje naměřený tep vzhledem k číslu, které si zvolíte, a odstraňuje výzvy k pohybu. Není to zdravotnický prostředek ani léčba. Hranici i rozvržení sil si domluvte s lékařem a při horečce nebo nových příznacích k lékaři zajděte.