Dnešní cíl spánku a čas uléhání

Dnešní cíl a doporučený čas uléhání#

Dnešní cíl spánku#

Dnešní cíl je vaše potřeba plus část dluhu:

• Při dluhu do 1 hodiny je cíl vaše potřeba zaokrouhlená na nejbližší půlhodinu.
• Nad 1 hodinu je cíl vaše potřeba plus 35 % dluhu, nejvýš o 1,5 hodiny víc než potřeba, a výsledek se zaokrouhlí na půl hodiny.

Cíl uvidíte jako „Cíl spánku“ mezi denními cíli, v tipech ke spánku a v radě Body Status ve dnech Varování a Zotavování („… a dnes v noci 7h 30m spánku“). Cíl je počet hodin spánku, ne pokyn ležet tak dlouho v posteli.

Doporučený čas uléhání#

Čas uléhání se počítá zpětně od vašeho vstávání:

čas uléhání = čas vstávání − potřeba ÷ efektivita − posun za dluh

• Čas vstávání: viz další oddíl.
• Potřeba ÷ efektivita: vaše potřeba je čas spánku, ale v posteli je vždy kus času vzhůru. Bereme váš vlastní medián efektivity za posledních 30 dní (délka spánku dělená časem od uléhání do vstávání) z nocí, které mají oba časy, okno 3 až 16 hodin a nejvýš tolik spánku, kolik okno pojme. Potřebujeme aspoň 7 takových nocí, jinak počítáme se 100 %. Hodnota se drží mezi 85 a 100 %, takže slabší spáč nikdy nedostane radu ležet v posteli déle, než by potřeboval dobrý spáč.
• Posun za dluh: 0,3 hodiny (18 minut) za každou hodinu dluhu, nejvýš 1 hodina. Rezerva nebo žádný dluh neposouvá nic. Zastavujeme se u hodiny, protože v hodinách těsně před vaším obvyklým uléháním se usíná nejhůř (Lavie 1986), a mnohem dřívější čas by většinou jen prodloužil čekání na spánek.

Když je posun nenulový, večerní karta to uvede: „Jděte spát kolem 22:42“, „Z vašich dat (vstávání ~06:30). O 18 min dřív kvůli spánkovému dluhu.“ Když čas uléhání zahrnuje dobu, kdy v noci bdíte (15 minut a víc), přidá „Včetně času, kdy v noci bdíte.“

Okno rytmu na kartě Vnitřní hodiny se kreslí ze stejného vstávání a potřeby, ale bez posunu za dluh, protože popisuje váš rytmus, ne dnešní splácení (viz Vnitřní hodiny).

Jaké vstávání používáme#

1. Pevný čas vstávání, který nastavíte, má vždy přednost (vlastní spánkový režim).
2. Jinak čteme vaše naměřená vstávání za posledních 60 dní. Bereme vstávání ve stejný den v týdnu, jako je ráno, ke kterému směřujete, pokud jich máme aspoň 3, jinak všechny dny, a průměrujeme je na 24hodinovém kruhu, takže vstávání kolem půlnoci nedá nesmysl.
3. Pokud nemáme nic, počítáme s 06:00 a čas uléhání neukazujeme.

Jistota závisí na nocích, které jsme zprůměrovali. Sedm a více nocí, které se shodují zhruba do hodiny, je vysoká jistota. Čtyři a více nocí shodných zhruba do dvou hodin je střední. Cokoli volnějšího je nízká.

Kdy čas uléhání ukážeme#

Čas na hodinách ukážeme jen tehdy, když dokážeme zdůvodnit vstávání, na kterém stojí: nastavili jste ho sami, nebo vychází z vašich nocí s vysokou nebo střední jistotou. Jinak karta říká „Cílem je ~7h 30m spánku“ a „Zadejte čas vstávání pro přesný čas spánku.“ Stejné pravidlo určuje, co vypíše záložka Postup, mapa energie a mise uléhání, takže aplikace neuvede na jedné záložce čas a na druhé žádný. Pokud zatím nemáte zaznamenanou žádnou noc, čas uléhání neukážeme vůbec, místo abychom si vymysleli třeba 22:30.

Směny a měnící se hodiny#

Průměr vstávání nefunguje u lidí, kteří nežijí v pravidelném týdenním rytmu. Když se vaše vstávání rozpadnou do dvou nebo tří zvyklostí (ranní směna, vstávání o volnu, vstávání po noční), hledáme cyklus dlouhý 1 až 28 dní, který se opakuje:

• Potřebuje aspoň 8 nocí a za každou zvyklostí musí stát aspoň 3 noci.
• Cyklus musí s vašimi nocemi souhlasit aspoň ve 75 % případů a musí být aspoň o 15 bodů lepší než „vždy nejčastější zvyklost“. Potřebuje také dva celé cykly důkazů. Jinak ponecháme prostý průměr, aby rada nebyla sebejistě chybná.
• Zvyklost dne určí hlasování stejného místa v předchozích jednom až čtyřech cyklech (aspoň 60 % hlasů). Její vstávání a uléhání jsou nedávné průměry nocí té zvyklosti, přičemž novější noci váží víc (váha se půlí každých 21 dní).
• Uléhání mezi 05:00 a 15:00, tedy spánek po noční směně, se ponechá, jak je, a nenastaví se na vstávání minus potřeba.

Když se vaše nejnovější noci mezi sebou shodují a jsou o tři hodiny a víc vzdálené od starších (nová práce, nové časové pásmo), nové časy nahradí starší historii, takže se rada během několika dní přizpůsobí vašemu novému režimu. Menší změna potřebuje zhruba týden. Čas uléhání, který si na mapě energie naplánujete (denní plán), nahradí ten doporučený.

Vlastní spánkový režim#

Na záložce Spánek má večerní karta tlačítko „Čas spánku“. Otevře „Spánkový režim“ s otázkou „Z jakého vstávání počítáme čas spánku“:

• „Automaticky“: „Čas vstávání odhadneme z vašich naměřených nocí.“
• „Pevný čas“: zadáte „Vstávám“ a volitelně „Uléhám (nepovinné)“ ve tvaru HH:MM. Čas vstávání pak určuje doporučené uléhání. Volitelný čas uléhání se použije pro okno spánku na mapě energie.

Po uložení se záložka Spánek načte znovu s novým výchozím časem.

Často kladené otázky#

Proč mi aplikace radí jiný čas uléhání, než dodržuji?#

Doporučený čas uléhání je vaše vstávání minus potřeba dělená vaší vlastní efektivitou minus až hodina za dluh. Pokud držíte obvyklý čas uléhání a dlužíte spánek, je rada záměrně dřív než váš zvyk a karta říká, kolik minut jde na dluh. Karta Vnitřní hodiny vás porovnává s časem uléhání vašeho rytmu, ve kterém posun za dluh není.

Proč na kartě není čas uléhání?#

Čas uléhání ukážeme, jen když věříme vstávání, na kterém stojí: nastavili jste pevný čas vstávání, nebo máme aspoň 4 zaznamenané noci (stejného dne v týdnu, nebo všech dnů), které se shodují zhruba do 2 hodin. Do té doby uvidíte místo toho cíl spánku v hodinách. Několik zaznamenaných nocí nebo „Pevný čas“ ve spánkovém režimu čas uléhání vrátí.

Proč je dnešní cíl spánku delší než moje potřeba?#

Když je váš dluh nad 1 hodinu, je cíl vaše potřeba plus 35 % dluhu, nejvýš o 1,5 hodiny víc než potřeba, zaokrouhlený na nejbližší půlhodinu. Při dluhu do 1 hodiny je cíl vaše potřeba. Cíl je počet hodin spánku, ne pokyn ležet tak dlouho v posteli. Viz Dnešní cíl spánku.

Jak nastavím vlastní čas vstávání?#

Na záložce Spánek stiskněte na večerní kartě „Čas spánku“, vyberte „Pevný čas“ a zadejte „Vstávám“ ve tvaru HH:MM. Pevný čas vstávání, který nastavíte, má vždy přednost před naměřenými. Volitelný čas „Uléhám (nepovinné)“ se použije pro okno spánku na mapě energie. Viz Vlastní spánkový režim.