Tréninková připravenost

Tréninková připravenost#

Co to je a kde ji uvidíte#

Tréninková připravenost odpovídá na otázku „jak tvrdý trénink dnes tělo zvládne?“. Je to skóre od 0 do 100.

• Záložka Výkon: kroužek „Připravenost na trénink“ se slovem, posledních 7 dní jako sloupce a další dny jako odhad. Klepnutí na kroužek otevře „Co ovlivňuje připravenost“.
• Záložka Zdraví: stejná karta „Co ovlivňuje připravenost“.
• Karta trenéra „Dnešní tah“: ne číslo, ale sloveso, o kterém pomáhá rozhodnout.
• Obrázek ke sdílení.

Pět částí#

Průměr běží přes části, které máte. Ranní energie se před průměrováním posune: úroveň rána se pohne až o 20 bodů podle toho, jak daleko je od vašeho obvyklého stavu (při obvyklém stavu 75 a rozptylu 8 se ráno s 60 počítá jako asi 41; bez obvyklého stavu, například v prvním týdnu, se počítá bez posunu). Svěžest je opak Přetrénování. V týdnu bez tréninku není z čeho být unavený, takže se počítá jako 100, místo aby z výpočtu vypadla.

Chybějící části#

Přesný výpočetMinimum částí, strop 66 a vzorový výpočet

• Musí existovat aspoň 2 části a aspoň 35 % celkové váhy, jinak připravenost není. Kvalita spánku a Přetrénování samotné (30 %) nestačí, Kvalita spánku a Ranní energie (35 %) ano.
• Při méně než 3 částech skóre nemůže přesáhnout 66, protože dvě vysoká čísla by po přepočtu vypadala lépe, než odpovídá skutečnosti.
• Když chybí Regenerace, připravenost se přesto ukáže, ale označí se jako částečné čtení větou „Dnes neměříme regeneraci a stres, takže je odhad jen částečný“ nebo u zastaralého údaje „Nemáme aktuální regeneraci, takže je odhad jen částečný“. Věta vždy jmenuje pilíře, které výpočet neviděl. Když chybí jen stres, poznámka se neukáže, protože u zařízení bez indexu stresu je to běžné.

Příklad

Regenerace 70, Kvalita spánku 75, Ranní energie 65 (zatím bez obvyklého stavu), Stres 30 (bere se jako 70), Přetrénování 20 (bere se jako 80).

0,40 × 70 + 0,20 × 75 + 0,15 × 65 + 0,15 × 70 + 0,10 × 80 = 71,25, zaokrouhleno 71: „Dobrá“, zóna vysoká.

Bez Ranní energie, Stresu a Přetrénování zbude jen Regenerace 95 a Kvalita spánku 95 (2 části): průměr je 95, ale strop ho omezí na 66.

Spánkový dluh#

Přesný výpočetSrážka za spánkový dluh

Dluh nad 2 hodiny strhne 3 body za každou další hodinu, nejvýš 15 (dosaženo při 7 hodinách dluhu). Počítají se hodiny dluhu, ne skóre. Dluh 4 h 30 min stojí 7,5 bodu: 71,25 výše se změní na 63,75, zaokrouhleno 64, „Střední“ (spánkový dluh).

Minulá noc#

Přesný výpočetPravidla pro minulou noc podrobně

Jedna krátká noc se v ranním HRV spolehlivě neukáže, a proto minulou noc čteme přímo. Noc se porovná s vaší potřebou spánku (viz Body Status, pravidlo noci):

• Velmi krátká noc nebo žádný regenerační spánek (pod 55 % potřeby nebo pod 4 hodiny, nebo noční dobití pod 40 % vašeho obvyklého): skóre se zastropuje na 33, tedy na nejnižší zónu. Poznámka zní „minulou noc velmi krátký spánek“ nebo „minulou noc bez regeneračního spánku“.
• Krátká noc (pod 90 % potřeby): skóre se přitáhne k 34 úměrně tomu, jak hluboko noc spadá do pásma krátké noci. Srážka je (skóre - 34) × hloubka, kde hloubka je 0 na hranici 90 % a 1 na hranici velmi krátké noci. Noc 5 h 30 min proti potřebě 7 h 30 min má hloubku asi 0,48 a 63,75 se změní na 50 (63,75 - 29,75 × 0,476 = 49,6). Poznámka zní „minulou noc krátký spánek (5h 30m)“.
• Nezaznamenaná noc bez důkazu na kteroukoli stranu: skóre se nesnižuje, protože za pouhý dohad nikdy netrestáme. Označí se „spánek nezaznamenán, připravenost není jistá“ a kroužek na záložce Výkon řekne „noc nezaznamenána“.

Zóny a slova#

Tréninková připravenost: pět slov na skóre

034506780100

• Odpočinek0 až 33
• Podprůměrná34 až 49
• Střední50 až 66
• Dobrá67 až 79
• Výborná80 až 100

Zóny odpovídají tomu, co používají jiné platformy, ale číslo s jejich čísly srovnávat nelze: každá aplikace váží jiné vstupy proti vlastnímu základu.

Co znamenají sloupce činitelů#

„Co ovlivňuje připravenost“ vypisuje každou část a každou srážku jako body nad neutrální hodnotou 50 a pod ní („Body připravenosti nad neutrální hodnotou 50 a pod ní“). Dávají dohromady skóre minus 50. V příkladu výše: Regenerace +8,0, Kvalita spánku +5,0, Ranní energie +2,2, Stres +3,0, Svěžest +3,0 a s dluhem řádek „Spánkový dluh -7,5“. Záhlaví je spočítá: „Zvedá: 5 · Drží dole: 1“ a karta jmenuje „Nejvíc pomáhá“ a „Nejvíc brzdí“. Činitel, který je odhadem (Ranní energie bez Body Battery), je označený „(odhad)“.

Jak řídí trenéra#

Zóna připravenosti je jedním ze vstupů pro sloveso trenéra: Nízká dává ODPOČINEK, Střední dává STŘEDNÍ, Vysoká dává TRÉNINK. Platí nejnižší z těchto omezení: strop z Body Status (Varování dává ODPOČINEK, Zotavování VOLNĚJI, Stabilní STŘEDNÍ), minulá noc, včerejší trénink, týdenní zátěž, vaše pásmo HRV a tato zóna. Silný Body Status se Střední připraveností proto dá den STŘEDNÍ a hlavní karta to vysvětlí: „Signály těla jsou dobré, ale tréninková připravenost je dnes nižší.“ (denní trenér, Body Status).

Často kladené otázky#

Proč připravenost říká, že noc nebyla zaznamenána?#

Hodinky jste přes den nosili, ale záznam spánku nedorazil. Kvůli pouhému dohadu skóre nesnižujeme, takže se číslo ukáže se slovy „spánek nezaznamenán, připravenost není jistá“. Pokud hodinky Garmin neukazují vůbec žádné noční dobití, noc se počítá jako bez regeneračního spánku a připravenost se zastropuje na 33.

Proč dnes není žádná Tréninková připravenost?#

Potřebuje aspoň dvě části a 35 % vah. Účet bez záznamu spánku a bez HRV může pod to spadnout. Pomůže nosit zařízení, které měří HRV a stres, nebo ho propojit.

Jaká je dobrá Tréninková připravenost?#

67 a víc je vysoká zóna, 34 až 66 střední a 0 až 33 odpočinek. Číslo se nedá srovnávat s jinými aplikacemi. Užitečným měřítkem je váš vlastní vzorec za několik týdnů.