Vnitřní hodiny

Vnitřní hodiny#

Co měří#

Vnitřní hodiny jsou index pravidelnosti vašeho spánku od 0 do 100 za 14 kalendářních dní. Vychází ze stejné myšlenky jako indexy pravidelnosti ve spánkovém výzkumu: nepravidelné časy spánku souvisejí s posunutými vnitřními hodinami a s metabolickým rizikem (Lunsford-Avery 2018, Phillips 2017). Hodnotí stálost. Nehodnotí, jestli jsou vaše časy spánku pro vaše tělo ty nejlepší.

Karta ukazuje „V souladu“ od 80, „Mírný posun“ od 60 do 79 a „Nepravidelný“ pod 60. Číslo v kruhu je stejné celé číslo, podle kterého se slova určují.

Vnitřní hodiny: slova na kartě

06080100

• Nepravidelnýpod 60
• Mírný posun60 až 79
• V souladuod 80

Části#

Přesný výpočetJak se počítá každá část Vnitřních hodin

Část	Co se porovnává	Váha	Nula při
Délka spánku	rozptyl délky nocí	35 %	rozptylu 3h 20m
Uléhání	rozptyl hodiny usnutí	30 %	rozptylu 2 h
Hluboký spánek	rozptyl minut hlubokého spánku	20 %	rozptylu 90 min
Vstávání	rozptyl hodiny probuzení	15 %	rozptylu 2 h
Okno usínání (jen Polar)	jak daleko od okna Polaru usnete	20 %	hodnotí se po stupních

Váhy jsou relativní: skóre je vážený průměr částí, které pro vás existují. S oknem usínání z Polaru má ta část váhu 20 ze 120, zhruba šestinu, a ostatní se úměrně zmenší.

• Délka: 100 − (směrodatná odchylka nočních sekund spánku ÷ 120). Rozptyl 30 minut dá 85, 1 hodina dá 70.
• Hluboký spánek: 100 − (směrodatná odchylka sekund hlubokého spánku ÷ 54). Hluboký spánek kolísá noc od noci víc než celkový spánek, proto má menší dělitel. Rozptyl 20 minut dá 78. Počítají se jen noci s aspoň 5 minutami hlubokého spánku, protože kratší úsek je nejspíš chyba senzoru. Tato část potřebuje 5 nocí.
• Uléhání a vstávání: 100 − (rozptyl v minutách ÷ 1,2). Rozptyl 30 minut dá 75, 60 minut dá 50, 120 minut dá 0.

Každá část potřebuje ve 14 dnech 5 nocí s danou hodnotou. Délka spánku potřebuje 5 nocí, jinak se celý index nezobrazí. Noci delší než 12 hodin se počítají jako 12.

Jak se měří rozptyl hodin#

Uléhání a vstávání jsou časy na 24hodinovém kruhu, takže 23:50 a 00:10 jsou od sebe 20 minut. Rozptyl se počítá takto:

1. Najdeme váš obvyklý čas: střed vašich nocí posunutý k průměru nocí do tří hodin od něj.
2. Vzdálenost každé noci od obvyklého času se ořízne na 3 hodiny.
3. Rozptyl je odmocnina z průměru druhých mocnin vzdáleností.

Oříznutí znamená, že jedna neobvyklá noc, třeba jeden spánek přes den po noční směně mezi třinácti stálými nocemi, stojí část skóre, ne celé. Stálý rytmus bez neobvyklé noci se hodnotí, jako by oříznutí nebylo.

Okno usínání z Polaru#

Hodinky Polar odhadují okno, ve kterém vaše tělo usíná nejsnáze. Když ho vaše data z Polaru obsahují, porovnáme každou noc změřený čas usnutí s tímto oknem:

Usnutí vůči oknu	Skóre okna za noc
uvnitř okna	100
do 30 min mimo okno	80
31 až 60 min mimo okno	60
61 až 120 min mimo okno	40
víc než 2 h mimo okno	20

Část okna je průměr těchto nocí a potřebuje 5 nocí s časem usnutí i oknem. Samotné okno je model Polaru, ne měření ani náš výpočet. Na kartě Vnitřní hodiny je „Okno usínání (Polar)“ s poznámkou „model“ a samo se nikdy nehodnotí. Oura nabízí okno „ideálního ulehnutí“, které ukazujeme jako „Ideální čas ulehnutí (Oura)“ se stejnou poznámkou, ale nehodnotí se.

Minimum dat a tlumení#

Vnitřní hodiny potřebují 7 dní historie (a aspoň jeden z údajů o načasování spánku, délce spánku nebo fázích spánku) a k tomu 5 nocí délky spánku, jak je uvedeno výše. Když je částí málo, mohla by index rozhoupat maličkost, proto ho stahujeme k 50:

• 4 a více částí: skóre tak, jak je spočítané;
• 3 části: zachová si 80 % vzdálenosti od 50;
• 2 části: zachová si 60 %;
• 1 část: netlumí se nic, protože není co průměrovat.

Příklad

Čtrnáct nocí. Délka spánku kolísá o 14,5 minuty (směrodatná odchylka), hluboký spánek o 6,3 minuty, uléhání o 38 minut a vstávání o 36 minut.

• Délka: 100 − 872 ÷ 120 = 92,7
• Hluboký spánek: 100 − 377 ÷ 54 = 93,0
• Uléhání: 100 − 38,4 ÷ 1,2 = 68,0
• Vstávání: 100 − 36,5 ÷ 1,2 = 69,6

Vážený průměr: 0,35 × 92,7 + 0,20 × 93,0 + 0,30 × 68,0 + 0,15 × 69,6 = 81,9, zobrazí se 82, „V souladu“.

Bez dat o hlubokém spánku dají zbylé tři části (32,4 + 20,4 + 10,4) ÷ 0,80 = 79,1. Při 3 částech se stáhne na 50 + 29,1 × 0,8 = 73 („Mírný posun“). Když ke čtyřem částem přibude skóre okna z Polaru 90, vyjde (81,9 + 0,20 × 90) ÷ 1,2 = 83.

Pod 60 mohou denní tipy říct „Spánek je nepravidelný, zkuste chodit spát a vstávat ve stejnou dobu.“ a navrhnout stálejší uléhání.

Karta Vnitřní hodiny#

Nadpis „Vnitřní hodiny · 14 dní“. Skryje se, když není skóre, okno rytmu ani údaje ze zařízení. Její řádky:

• Okno vašeho rytmu: od vstávání minus jedna běžná noc (potřeba ÷ efektivita) do vstávání. Kreslí se jen tehdy, když vstávání splní pravidlo pro zobrazení času uléhání.
• Skutečný spánek: kdy zobrazená noc začala a skončila.
• Odchylka ulehnutí: začátek noci vůči času uléhání vašeho rytmu v minutách, plus později a minus dřív. Do 30 minut je dobrá, do 60 průměrná, výš nízká. Měří se vůči času uléhání rytmu, ne vůči doporučenému, takže z rytmu nevybočujete, když držíte obvyklou hodinu a dlužíte spánek.
• Okno usínání (Polar), Trefa do okna, Ideální čas ulehnutí (Oura), Ulehnutí v okně, Bdělost dne (Polar) (0 až 10): řádky ze zařízení, které se objeví, jen když je vaše zařízení pošle.

Když zobrazený den nemá čas uléhání ani vstávání, karta říká „Pro tento den nemáme čas ulehnutí ani vstávání. Skóre vychází z pravidelnosti za 14 dní.“

Typický týden#

Dole na kartě je „Typický týden“: jeden pruh pro každý večer od pondělí do neděle. Noc se zařazuje k večeru, kdy začala, takže noc z pátku na sobotu je pátečním pruhem. Každý pruh je medián nocí daného večera za nejvýš rok. Jeho střed leží na mediánu středu noci, délka odpovídá mediánu času v posteli a vpravo je medián hodin spánku. Pruhy přesně pod sebou znamenají stálý týden. Pátek a sobota posunuté doprava jsou typický víkend.

• Večer potřebuje v roce aspoň 4 noci, aby se nakreslil, a aby se obrázek ukázal, musí se nakreslit aspoň 4 večery.
• Čárkovaný pás je „okno rytmu“, tedy okno z karty nahoře.
• Pod obrázkem stojí „Medián z 62 nocí (…), vpravo hodiny spánku.“
• Najetím myši nebo klepnutím na pruh uvidíte „Noc z pátku na sobotu · 23:10 až 06:40 · 7 h 20 min spánku · 9 nocí“.
• Skóre nahoře dál používá jen 14 dní. Dlouhé okno by do dneška míchalo rytmus z loňského jara.

Týden a víkend#

Karta „Týden a víkend“ staví vedle sebe vaši typickou všední noc a typickou víkendovou noc. Víkendové noci jsou tu noci, které končí v sobotu nebo v neděli ráno. Bere noci nejvýš za poslední rok.

• Potřebuje aspoň 8 všedních a 4 víkendové noci se začátkem i koncem a dokud je sbírá, ukazuje „Všední noci 5 z 8 · víkendové 2 z 4“.
• Sociální jetlag udává, o kolik se o víkendu posune střed vaší noci (Wittmann 2006). Pod 5 minut karta říká, že střed noci o víkendu připadá na stejnou dobu jako ve všední dny a „rytmus držíte celý týden“. Pod 30 minut říká, že se posune jen o pár minut a že „rytmus držíte celý týden“. Od 30 minut: „Střed noci máte o víkendu o 50 min později než ve všední dny. Tomu se říká sociální jetlag.“ Pokud o víkendu spíte aspoň o 30 minut déle, doplní, že přes týden spíte kratší dobu a o víkendu to doháníte.
• Délka: do 10 minut rozdílu karta říká, že spíte v obou druzích dnů stejně.
• Pozdní večery: když to vaše vlastní všední noci ukazují, druhá věta říká, co stojí pozdější večer, například „Když jdete večer před všedním dnem spát později než obvykle (typicky o 1 h), ráno to nedoženete: spíte o 45 min méně.“ Vypíše se jen při jasném výsledku: aspoň 14 použitelných nocí, aspoň 5 nocí pozdějšího druhu, uléhání o 30 minut a víc později než obvykle, permutační test pod 0,025 a rozdíl aspoň 15 minut, přičemž vstávání se posune o méně než polovinu posunu uléhání. Noc vzdálená od obvyklé víc než 3 hodiny je jiný rozvrh a vynechá se. Jinak karta o příčině nic neříká, místo aby hádala.

Často kladené otázky#

Proč jsou Vnitřní hodiny nízké, když spím dost?#

Vnitřní hodiny měří, jak stálý je váš spánek, ne kolik spíte. Čtrnáctidenní rozptyl 1 hodina v uléhání a ve vstávání dá u těchto částí 50, i když je každá noc osmihodinová. Víkendy, směny a cestování hodiny posouvají. Jedna neobvyklá noc se počítá nejvýš jako odchylka 3 hodin, takže ubere jen část skóre. Opakovaný vzorec ubere víc.

Proč u mě chybí číslo Vnitřních hodin?#

Vnitřní hodiny potřebují 7 dní historie a ve 14 dnech aspoň 5 nocí s délkou spánku. Bez těchto 5 nocí se celý index nezobrazí. Podrobnosti jsou v části Minimum dat a tlumení.

Co znamená „sociální jetlag“ na kartě Týden a víkend?#

Sociální jetlag udává, o kolik se o víkendu posune střed vaší noci. Od 30 minut karta říká, že máte střed noci o víkendu o tolik později než ve všední dny, pod 30 minut říká, že rytmus držíte celý týden. Karta potřebuje aspoň 8 všedních a 4 víkendové noci, viz Týden a víkend.