Noční HRV

Noční HRV#

Co vaše zařízení dodává#

Většina hodinek, náramků a prstenů hlásí jedno číslo za noc: průměrnou variabilitu srdeční frekvence ve spánku v milisekundách. Míra se jmenuje RMSSD (typická velikost změny mezi sousedními údery srdce) a aplikace ji označuje „HRV (RMSSD)“. Přijímáme hodnoty od 5 do 250 ms, cokoli mimo bereme jako chybu senzoru. Pro každý den si ukládáme jednu noc.

Některá zařízení hlásí i nejlepších pět minut noci (využívá je Nervový systém) a vlastní obvyklé rozpětí (Garmin ho hlásí). Týdenní číslo, které počítá samo zařízení, nepoužíváme: týden počítáme z vašich nocí.

Zařízení měří HRV v různých měřítkách, takže 40 ms z jednoho není 40 ms z druhého a vaše čísla s čísly jiných lidí nesrovnáváme. Smysl má jen srovnání s vaší vlastní historií. Z téhož důvodu platí zvláštní pravidla, když HRV dodávají dvě vaše zařízení, viz dvě zařízení.

Do skóre vstupuje jen noční HRV. Měření po probuzení, například dvouminutové ranní měření na hodinkách, nepočítáme do žádného skóre.

Týden, ne noc#

Jedna noc hodně kolísá: pozdní večeře, alkohol nebo špatně usazený senzor s ní pořádně pohnou. Výzkum ukázal, že týdenní průměr sleduje změny běžeckého výkonu mnohem líp než jediný den (Plews a kolegové, 2013). Proto hodnotíme týden.

1. U každé noci vezmeme přirozený logaritmus HRV. Hodnoty HRV nejsou rozložené rovnoměrně a s logaritmem je průměr férovější.
2. Zprůměrujeme noci z posledních 7 kalendářních dní, včetně dne, který hodnotíme.
3. Průměr převedeme zpět na milisekundy. Výsledkem je „průměr 7 nocí“, velké číslo na kartě s popiskem například „průměr 5 nocí za týden“.

Týden potřebuje aspoň 3 noci. S menším počtem karta ukáže počítadlo, třeba „2/3 noci za týden“, a řekne „2 ze 3 nocí za týden, průměr se ukáže od třetí“. Tři noci jsou minimum, se kterým týden počítají studie, ze kterých vycházíme (Plews a kolegové, 2014). Počítají se dny, ne řádky: noc před devíti dny do týdne nepatří, ať je nocí jakkoli málo.

Žebříček a váš vlastní posun#

Přesný výpočetŽebříček a váš vlastní posun krok za krokem

Týdenní milisekundy převádíme na skóre 0 až 100 ve dvou krocích.

Krok 1, pevný žebříček. Je to naše vlastní křivka, ne norma pro populaci: 100 / (1 + e^(-0,06 × (ms - 40))).

Týdenní HRV	Skóre na žebříčku
20 ms	23
30 ms	35
40 ms	50
50 ms	65
60 ms	77
80 ms	92
100 ms	97

Krok 2, posun podle vaší historie. Podíváme se, kde váš týden leží mezi vašimi vlastními týdenními průměry za posledních 60 dní (viz váš základ). Na vašem vlastním průměru se nic nehýbe. Ve vzdálenosti dvou směrodatných odchylek (směrodatná odchylka říká, jak široce se vaše čísla obvykle rozptylují) se skóre posune o 20 bodů nahoru nebo dolů, dál nikdy. Dokud nemáte aspoň 7 týdenních průměrů, posun se vynechá a platí samotný žebříček.

Posun existuje proto, že stejné milisekundy znamenají na různých zařízeních různé věci: dva lidé ve stejné formě, jeden s Fitbitem a druhý s Garminem, se liší o desítky milisekund.

Váš základ#

Přesný výpočetJak se staví základ

Základ se staví z vašich nocí za posledních 60 dní:

• pro každý den s nocí spočítáme průměr 7 nocí, který končí tímto dnem, ale jen když týden obsahuje aspoň 3 noci;
• základ je průměr těchto klouzavých týdenních průměrů a jeho rozptyl je jejich směrodatná odchylka, tedy to, jak široce se rozptylují;
• vznikne, jakmile je takových týdenních průměrů 7.

Devět nocí v řadě stačí na 7 týdenních průměrů (překrývají se), takže posun výše může začít brzy. Pásmo je přísnější slib, a proto čeká déle.

Vaše pásmo#

Pásmo je rozpětí, ve kterém se týden počítá za „vaše obvyklé“. Jeho okraje leží půl směrodatné odchylky nad a pod základem. Tady jde o odchylku vašich jednotlivých nocí (na logaritmické stupnici). Půl směrodatné odchylky je nejmenší změna, které výzkum přisuzuje význam (Plews a kolegové, 2012; Buchheit, 2014).

Pásmo se objeví, jen když vaše noci pokrývají aspoň 28 dní od první do poslední v okně 60 dní a existuje základ. Do té doby karta říká „Pásmo se učí“ a odpočítává: „Nejdřív za 12 dní“, nebo „Potřebuje víc nocí“, když je rozpětí dost dlouhé, ale noci jsou příliš řídké.

Polohu týdne vůči pásmu karta popíše jedním z těchto výrazů:

Přesný výpočetProč skóre a pásmo mají různý rozptyl, s příkladem

Skóre a pásmo používají dva různé rozptyly záměrně. Skóre bere, jak moc se mění vaše týdenní průměry, což je správné měřítko pro týden. Pásmo bere, jak moc se mění jednotlivé noci, protože z toho vychází publikovaná nejmenší významná změna. Je proto zhruba dvakrát širší.

Příklad

Váš základ je 50 ms, jednotlivé noci kolísají o 0,20 na logaritmické stupnici a týdenní průměry o 0,08. Noci tohoto týdne jsou 44, 47, 41, 45 a 43 ms.

• Týden: průměr logaritmů, převedený zpět, je 44 ms.
• Pásmo: 50 × e^(-0,10) = 45,2 ms až 50 × e^(+0,10) = 55,3 ms.
• Poloha: ln(44 / 50) / 0,20 = -0,64. To je pod -0,5, tedy „pod pásmem“, a protože je to do 1, „Lehce pod pásmem“. Karta napíše, že je to o 1 ms pod hranicí (rozdíl mezi zobrazeným 44 a zobrazeným 45).
• Skóre: žebříček dá 56. Váš posun je ln(44 / 50) / 0,08 = -1,60 týdenního rozptylu, tedy -1,60 / 2 × 20 = -16. Týden dostane 56 - 16 = 40.

Poslední noc a jak slábne#

Přesný výpočetJak se počítá a slábne poslední noc

Nejnovější noc hodnotíme na stejném žebříčku a posuneme podle toho, kde leží mezi vašimi jednotlivými nocemi. Její váha pak závisí na tom, kolik dní je stará vzhledem k hodnocenému dni:

Stáří nejnovější noci	Kolik si ponechá
0 nebo 1 den	100 %
2 dny	60 %
3 dny	30 %
4 dny a víc	0 %

Regenerace ji používá jako menší složku vedle týdne (Regenerace). Týden nahradit nemůže: velmi špatná noc je ráno po ní skutečnou zprávou, ale pořád je to jen jedna noc. Nervový systém bere nejnovější noc místo týdne jen tehdy, když má týden méně než 3 noci a nejnovější noc je mladší než 7 dní.

V příkladu výše dostane poslední noc 41 ms na žebříčku 51 a posune se o ln(41 / 50) / 0,20 = -0,99 rozptylu jednotlivých nocí, tedy o -9,9 bodu: 41.

Dvě zařízení, telefon, rána#

• Vždy jedno zařízení. Pokud vaše noci pocházejí ze dvou zařízení, skóre čtou noci toho zařízení, které zapsalo vaši nejnovější noc, a každé zařízení se posuzuje proti svému vlastnímu pásmu. Zařízení v jiném měřítku se do vašeho okna nikdy nepřidá, takže přechod mezi zařízeními nevypadá jako zhroucení vašeho HRV. Když týden druhého zařízení leží na stejné straně jeho vlastního pásma, karta doplní „[Zařízení] to potvrzuje: i u něj je týden pod jeho vlastním pásmem.“, jinak „[Zařízení] to nepotvrzuje ... Může jít o výkyv jednoho zařízení, sledujte, jestli to potvrdí další dny.“ Milisekundy druhého zařízení vedle vašich nikdy netiskneme.
• Telefon ustoupí hodinkám nebo prstenu. Noční HRV, které telefon průměruje z Health Connectu, je v jiném měřítku. Pokud hodinky nebo prsten zapsaly noc během 30 dní před vaší nejnovější nocí, noci z telefonu z okna vypadnou. Po této době bereme, že jste přešli na telefon, a naopak vypadnou staré noci z hodinek nebo prstenu.
• Pásmo od Garminu. Kdo nosí hodinky Garmin, vidí pásmo i v Garmin Connectu. Garmin nepopisuje, jak ho kreslí, a naše vychází z vašich nocí za posledních 60 dní, takže se mohou lišit. Karta to říká.

Karta a co říká#

• Velké číslo: týden v ms, v barvě svého stavu, vedle „průměr 5 nocí za týden“.
• Okénko s verdiktem: jedna věta, například „Noci jsou tento týden lehce pod vaším pásmem.“, pak řádek, co to znamená („Je to těsně za hranicí vašeho běžného kolísání.“ nebo „Je to víc než vaše běžné kolísání.“), a u nízkého týdne na kartě bez řádku s plánem od kouče rada „Lehčí den dává smysl, důležité je, jestli se to v dalších dnech udrží.“ U týdne nad pásmem stojí „Nad pásmem znamená víc než obvykle, samo o sobě to není varování.“
• Řádek s klidovým tepem: viz kartu klidového tepu. Zvýšený klidový tep spolu s HRV pod pásmem ztmaví barvu o jeden stupeň.
• Lišta: pravítko s ukazatelem, kde týden leží proti pásmu, a „kolísání za týden 4,2 %“, které říká, jak široce se noci týdne rozptylují.
• Grafy: „14 dní“ (zobrazený týden vedle týdne před ním), „30 dní“ a „HRV a tep“, malá mapa, která ukazuje polohu týdne končícího před 12, 8, 4 a 0 dny proti vašemu klidovému tepu.
• Řádek s plánem na záložce Zdraví: „Plán na dnes: volněji“, sloveso kouče, nikdy rada karty samotné. Ve dvojici karet na Přehledu tento řádek chybí a plán zůstává koučovi.
• Prázdné stavy: „Málo nocí“, když má týden pod 3 noci, ale pásmo existuje, „Pásmo se učí“, dokud se pásmo staví. Na účtu s Garminem bez noci za posledních 60 dní karta zůstane prázdná a nabídne cestu k datům. Na jiném účtu karta zmizí, když je nejnovější noc starší než 14 dní.

Co pásmo dělá s dnešním plánem#

Týden pod pásmem omezí sloveso kouče pro den na VOLNĚJI (lehký trénink), ať vypadá zbytek jakkoli zeleně. Když je týden pod pásmem aspoň 14 dní v řadě, včera nebyl těžký trénink a týdenní zátěž není vyšší než za váš měsíc, změní se omezení na STŘEDNÍ. Lehké dny totiž pomáhají proti únavě z tréninku, ale na špatný spánek, stres ani infekci nezaberou. Banner to pak vysvětlí. Týden v pásmu nebo nad ním tady nic nemění. Viz denní kouč. Pásmo čte i Body Status: týden pod ním zakáže Špičkový den (Body Status, Špičkový den).

Co hýbe vaším HRV#

Pod kartou je sbalený panel „Co hýbe vaším nočním HRV“. U každého činitele porovnává vaše noci po něm s vašimi ostatními nocemi za posledních 90 dní a rozdíl vypíše v procentech.

Přesný výpočetJak se posuzuje rozdíl

Rozdíl je průměr logaritmů první skupiny proti druhé, převedený na procenta. Číslo se ukáže jen při aspoň 3 nocích s činitelem a 5 bez něj. Slovo „Zřetelně“ panel použije, když je rozdíl velký vzhledem ke kolísání nocí (hodnota t aspoň 2) a činí aspoň 3 %, „náznak“ od hodnoty t 1 a „v rámci šumu“ pod ní. Zřetelný pokles má teplou barvu. Alkohol a nemoc se porovnávají jen s nocemi, které mají záznam, protože noc bez záznamu není noc bez alkoholu. Panel se ukáže, když máte v okně aspoň 8 nocí, a sbalený řádek ukazuje nejsilnější zřetelný rozdíl („Nejvíc: Po alkoholu -12 %“).

Hlásí, co předcházelo nízké či vysoké noci, ne co ji způsobilo: slova říkají „po“, nikdy „kvůli“.

Často kladené otázky#

Proč je moje HRV jiné než v aplikaci mých hodinek?#

Náš týden je průměr vašich posledních 7 nocí na logaritmické stupnici a naše pásmo se staví z vašich nocí za posledních 60 dní. Hodinky mohou ukazovat samotnou poslední noc nebo vlastní týdenní číslo a rozpětí si kreslí metodou, kterou nepopisují. Noci jsou stejné, takže směr by se měl shodovat; čísla a rozpětí se shodovat nemusí.

Proč karta říká „Pásmo se učí“?#

Pásmo potřebuje noci, které pokrývají aspoň 28 dní od první noci v posledních 60 dnech po nejnovější, a základ aspoň ze 7 týdenních průměrů, z nichž každý obsahuje 3 noci nebo víc. Karta odpočítává, za kolik dní to nejdřív bude. Skóre Nervového systému začíná dřív, protože jeho osobní posun potřebuje jen těch 7 týdenních průměrů.

Proč je týden „pod mým pásmem“, když je jen o 1 ms nižší?#

Okraje pásma určuje váš vlastní rozptyl, takže týden těsně u okraje může vyjít těsně mimo. Karta pak řekne „Lehce pod pásmem“ a když jsou zobrazená čísla stejná, řekne „Na dolní hranici pásma“. Týden těsně za hranicí není poplach: záleží na tom, jestli to vydrží.

Znamená nízké HRV nemoc?#

Ne. Nízký týden může přijít s těžkým blokem tréninku, špatným spánkem, alkoholem, stresem nebo infekcí a HRV samo nepozná, čím to je. Když zůstane pod vaším pásmem dva týdny bez většího tréninku, kouč řekne, že příčinou nejspíš nebude trénink, a nasměruje vás ke spánku, stresu nebo začínající nemoci. Když vám není dobře, odpočívejte, a pokud to nepolevuje, obraťte se na lékaře.