Spánkový dluh

Spánkový dluh#

Co číslo znamená#

Spánkový dluh odpovídá na jednu otázku: o kolik hodin jste po posledních nocích pod svou potřebou a kolik hodin máte naspořeno? Je to průběžná bilance, ne schodek jediné noci. Sedm hodin spánku při potřebě 7h 30m stojí půl hodiny a několik takových nocí po sobě se sčítá.

Bilanci počítáme z vašich posledních 30 dní, od nejstarší noci po nejnovější. Noc, která ve vašich záznamech chybí, se přeskočí a nic nemění. Dluh starší než okno se nepočítá. Model vychází ze studií omezeného spánku, které zjistily, že se zhoršení kognitivních funkcí ze dne na den sčítá (Van Dongen 2003) a že zotavení trvá několik nocí, ne jednu (Banks 2010, Belenky 2003, Kitamura 2016). Meze v hodinách a přesné koeficienty níže jsou naše vlastní kalibrace, ne publikované konstanty.

Jak jedna noc mění bilanci#

Každá noc udělá tři věci, v tomto pořadí.

Přesný výpočetTři kroky jedné noci

1. Stará bilance trochu ustoupí. Kolik, závisí na tom, kolik jste spali v poměru k potřebě (včetně šlofíků, viz šlofíky):

Spánek v poměru k potřebě	Stará bilance si ponechá
100 % a více	75 %
90 % až méně než 100 %	85 %
80 % až méně než 90 %	90 %
70 % až méně než 80 %	95 %
60 % až méně než 70 %	98 %
Méně než 60 %	100 % (nic neustoupí)

Noc pod 60 % potřeby (asi 4h 30m při potřebě 7h 30m) nechá dluh celý. Dost dlouhá noc z něj čtvrtinu umaže.

2. Spočítá se schodek nebo přebytek noci. Schodek je vaše potřeba minus odspané hodiny (se šlofíkem), plus trest za kvalitu a minus příspěvek za hluboký spánek, jak je popsáno níže.

3. Schodek se přičte, přebytek se odečte.

• Schodek se přičte k dluhu. Čím blíž je dluh stropu 15 hodin, tím menší část nového schodku se přičte: podíl je 1 minus dluh dělený 15. Při dluhu 3 hodiny se přičte 80 % nového schodku.
• Přebytek (noc delší, než potřebujete) dluh splácí, ale počítá se nejvýš 1,5 hodiny za noc a splátka je přebytek krát větší z podílů: dluh dělený 15, nebo 15 %. Dlouhá noc splácí víc, když je dluh velký, a nikdy míň než 15 % svého přebytku.

Bilance nikdy nepřesáhne 15 hodin dluhu ani 3 hodiny rezervy. Každá noc se navíc počítá nejvýš jako 12 hodin spánku, protože delší záznam bývá chyba senzoru.

Kvalita a hluboký spánek#

Přesný výpočetSrážky za špatnou noc a úleva za hluboký spánek

Ne každá hodina spánku má stejnou hodnotu, a proto schodek noci upravujeme:

• Slabé spánkové skóre přidává trest. Když je skóre noci pod 50, trest je (50 minus skóre) děleno 100 hodin, nejvýš 0,5 h. Skóre je z vašeho zařízení, nebo odhad, který z noci spočítáme, když zařízení žádné neposlalo.
• Bdění přidává trest. Když jste byli vzhůru víc než 15 % času v posteli (efektivita pod 85 %), trest je (podíl bdění minus 0,15) krát 2 hodiny, nejvýš 0,2 h. Je to stejná efektivita jako na záložce Spánek (efektivita). Když efektivitu pro noc nejde změřit, trest se nepřidává, protože chybějící měření není špatná noc.
• Oba tresty dohromady jsou nejvýš 0,5 h za noc. Zmenšují také přebytek dlouhé noci: dlouhá noc se slabým skóre nebo hodně probouzení splácí dluh méně.
• Hodně hlubokého spánku v krátké noci schodek trochu zmenší. Když byl hluboký spánek víc než 20 % změřeného spánku, schodek se zmenší o (podíl hlubokého spánku minus 0,20) krát 3 hodiny, nejvýš o 0,4 h. Týká se to jen noci, která byla pod potřebou, schodek nikdy neklesne pod nulu a trest za kvalitu se tím nesnižuje. Myšlenka je, že mozek si při krátkém spánku část hloubky dožene. Noci s fyzicky nepravděpodobným rozložením fází (zařízení hluboký spánek nadhodnocuje) tento příspěvek nedostanou.

Jak rychle extra spánek dluh splácí#

Dluh mizí pomalu a záměrně. Výzkum, ze kterého model vychází, ukázal, že jedna dlouhá noc nesmaže týden krátkých (Banks 2010: jedna desetihodinová noc po pěti nocích se čtyřmi hodinami nestačila). V praxi to znamená:

• noc na úrovni potřeby nechá 75 % dluhu, takže každý den s dostatečným spánkem odejde asi čtvrtina;
• noc o hodinu delší, než potřebujete, k tomu splatí aspoň 0,15 h;
• noc mezi 60 a 100 % potřeby nechá odejít jen 2 až 15 % a přidá svůj vlastní schodek;
• noc pod 60 % potřeby nenechá odejít nic.

Šlofíky#

Spánek přes den, který vaše zařízení zaznamená jako šlofík, se počítá do spánku daného dne, protože doporučený počet hodin platí pro celých 24 hodin. Pravidla:

• Ze šlofíků započítáme nejvýš 2 hodiny denně.
• Nic se nezapočítá ve dni, kdy jsou šlofíky delší než noc. To vypadá spíš jako jedno spací období rozdělené zařízením na dvě (třeba den směnového pracovníka) než jako šlofík.
• Nic se nezapočítá ani ve dni bez změřené noci.

Karta „Šlofíky“ ukazuje součet, počet šlofíků, jejich průměrnou délku a pruh posledních dnů. Když vaše zařízení žádné nehlásí, skryje se (šlofíky a Kvalita spánku). Na Přehledu řádek „a šlofík 2h 25m, do dluhu se z něj počítá 2h 00m“ říká, kolik z dlouhého šlofíku se započítalo.

Noc bez záznamu#

• Noc, která ještě nedorazila. Data k nám běžně chodí se zpožděním. U dneška a včerejška můžeme noc, která chybí celá, ohodnotit jako vaši obvyklou noc, aby zpoždění nezvýšilo váš dluh. Den je pak označen jako předběžný, dokud nedorazí skutečná noc (noc, která ještě nedorazila).
• Noc bez záznamu, ale s nošenými hodinkami. Pokud jste nosili hodinky Garmin s Body Battery (mají kroky, stres nebo klidový tep) a noční dobití bylo pod 40 % vašeho obvyklého dobití a baterie od večera do rána nevystoupala ani o tolik, počítáme noc jako probdělou: k dluhu přičteme celou potřebu jedné noci a starý dluh se nezmenší. Obvyklé dobití je medián z vašich nocí se spánkem (aspoň 3). Jakákoli jiná noc bez záznamu se přeskočí, protože „bez dat“ neznamená „bez spánku“.
• Když nošené hodinky nemají žádnou noc, záložka Spánek napíše „Spánek z minulé noci nezaznamenán“ a ukáže poslední zaznamenanou noc. Pokud hodinky navíc neviděly žádnou noční regeneraci, doplní: „Hodinky přes noc nezachytily žádnou regeneraci. Níže je poslední zaznamenaná noc, ne dnešek.“

Rezerva#

Když je dluh splacený a spíte dál víc, než potřebujete, přebytek se ukládá jako rezerva nejvýš 3 hodiny, a čím blíž je strop, tím pomaleji se plní. Ubývá stejně jako dluh a pohltí další krátkou noc dřív, než vznikne dluh. Rezerva se ukazuje s plusem: „+1h 30m“. Je to polštář, ne ještě lepší stav, a proto na stupnici 0 až 100 platí rezerva jako 100, stejně jako žádný dluh.

Stupnice a slova#

Kromě hodin má dluh stupnici 0 až 100 (vyšší je lepší), podle které se určuje barva a slovo. Hodiny se na stupnici převádějí po pevných úsecích a každý úsek končí tam, kde se mění slovo, takže číslo, barva a slovo vždy popisují stejné množství spánku.

Přesný výpočetHodiny, stupnice a slovo

Dluh	Stupnice	Slovo
do 15 min (0,25 h)	100 až 91	Vyrovnaný
do 1 h	91 až 81	Velmi nízký
do 2 h	81 až 71	Nízký
do 3 h	71 až 61	Mírný
do 4 h	61 až 51	Středně mírný
do 5,5 h	51 až 41	Středně silný
do 7 h	41 až 31	Zvýšený
do 9 h	31 až 21	Vysoký
do 11 h	21 až 11	Velmi vysoký
přes 11 h	11 až 0, nula při 15 h	Kritický

Stupnice je jen zobrazení hodin. Tam, kde aplikace potřebuje pro dluh číslo 0 až 100 (vyšší je lepší), jmenuje se „Spánková bilance“.

Jak hodiny zapisujeme: minus znamená dluh, plus rezervu. Hodiny zaokrouhlujeme na nejbližších deset minut. Méně než 5 minut na kteroukoli stranu zapíšeme jako prostou „0“. Věta pod číslem na kartě je jedna z těchto: „Splatíte ho několika večery, kdy půjdete spát dřív.“ (přes 1 hodinu), „Zaměřte se na delší a konzistentní spánek.“ (přes 5,5 hodiny), „Držíte zdravou spánkovou bilanci.“ (do 1 hodiny) nebo „Pro výpočet potřebujeme více nocí.“

Příklad výpočtu#

Při potřebě 7h 30m a bilanci 0 před nocí 1 spíte takto.

Na obrazovce se noc 3 zobrazí jako „−2h 40m“ se slovem „Mírný“ a noc 7 jako „−1h“ se slovem „Velmi nízký“. Dvě noci po 8h 30m dluh 2,7 hodiny nesmazaly. Většinu cesty zpět obstaralo postupné vyprchání starého dluhu, ne přebytek.

Druhý příklad ukazuje tresty. Při potřebě 7h 30m spíte 6h 00m se skóre zařízení 40 a 1h 30m vzhůru v posteli. Schodek je 1,5 h. Skóre 40 přidá (50 − 40) / 100 = 0,1 h. Podíl bdění je 1,5 / 7,5 = 20 %, trest za bdění je tedy (0,20 − 0,15) × 2 = 0,1 h. Noc přidá k dluhu 1,7 h.

Kdy se Spánkový dluh nezobrazí#

• Potřebuje délku spánku aspoň ze 3 dnů ve vašich záznamech. Do té doby karta říká „Pro výpočet potřebujeme více nocí.“ a štítek „zatím bez výpočtu“.
• Nejnovější noc musí být čerstvá, tedy z dneška nebo ze včerejška (do 36 hodin). Pokud je starší, ale máte aspoň 3 noci za posledních 7 dní, dluh se ukáže jako hodnocení týdne s nižší jistotou. Při menším počtu se nezobrazí.
• Pruh sloupců potřebuje aspoň dvě ohodnocené noci za posledních sedm dní. Bez nich karta ukáže jen číslo.

Co dluh ovlivňuje#

• Body Status: 3 hodiny a více se uvádí jako věc ke sledování ve Stabilním dni a nepustí den k Silnému dni. Pro Špičkový den musí být dluh pod 1 hodinou a dluh nad 6 hodin udělá ze dne Zotavování (Zotavování, Silný den, Špičkový den).
• Tréninková připravenost: dluh nad 2 hodiny stojí 3 body za každou další hodinu, nejvýš 15 (připravenost).
• Dnešní cíl a čas uléhání: viz Dnešní cíl spánku a čas uléhání.
• Denní cíle: dluh nad 3 hodiny mírně sníží automatické cíle pohybu (denní trenér).
• Mise uléhání: noc se počítá jako podle plánu, když usnete do 30 minut na kteroukoli stranu od plánovaného času, a plánem je jen čas uléhání, kterému věříme (kdy čas uléhání ukážeme) (Postup).

Často kladené otázky#

Proč se můj Spánkový dluh po dvou dlouhých nocích nesplatí?#

Má mizet pomalu. Noc na úrovni potřeby nechá odejít asi čtvrtinu starého dluhu a přebytek splatí aspoň 15 % svých hodin, přičemž se počítá nejvýš 1,5 hodiny za noc. Studie omezeného spánku zjistily, že zotavení trvá několik nocí (Banks 2010, Kitamura 2016). V příkladu výše klesne dluh z 2,7 hodiny na 1,0 hodinu za tři noci, z nichž dvě byly dlouhé.

Proč je můj dluh větší než schodek poslední noci?#

Protože je to průběžná bilance za 30 dní a protože slabé spánkové skóre nebo hodně bdění přidá ke schodku noci až půl hodiny. Otevřete kartu Spánkový dluh a podívejte se na sedm sloupců: poslední sloupec odpovídá číslu nad nimi.

Proč mi dluh vzrostl po dostatečně dlouhé noci?#

Obvykle z jednoho ze tří důvodů. Spánkové skóre bylo pod 50, nebo jste byli vzhůru víc než 15 % času v posteli a trest převážil malý přebytek. Nebo noc ještě nedorazila a den jsme ohodnotili s vaší obvyklou nocí (den je označen jako předběžný). Nebo vaše hodinky neměly žádné noční dobití a žádný spánek nebyl zaznamenán, takže jsme ji počítali jako probdělou.

Počítá se šlofík do dluhu?#

Ano, nejvýš 2 hodiny denně, a ne ve dni, kdy jsou šlofíky delší než noc. Šlofík není součástí délky noci na záložce Spánek. Je to samostatný záznam na kartě Šlofíky (šlofíky a Kvalita spánku).